天冷了,，準(zhǔn)備室內(nèi)“爆汗”的你，請(qǐng)收好這份運(yùn)動(dòng)指南
更新時(shí)間：2020-12-15 10:45:51點(diǎn)擊次數(shù)：1496次字號(hào)：T|T
天越來越冷了,，想要健康不挨凍，很多人會(huì)選擇在室內(nèi)“爆汗”,。對(duì)于健身達(dá)人來說,，沒有比運(yùn)動(dòng)損傷更“喪”的事了,。如何避免運(yùn)動(dòng)損傷，是時(shí)候提上日程了,。
據(jù)臨床資料統(tǒng)計(jì),，冬季運(yùn)動(dòng)鍛煉，約25.8%的人容易傷到膝關(guān)節(jié),，20.6%的人踝關(guān)節(jié)容易受傷,，17.7%的人會(huì)傷到腰部，小腿受傷占比為10.4%,，大腿及臀部受傷比例約8.9%,，肩部受傷比例為8.4%。
不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目又有不同的損傷多發(fā)部位,，如打籃球,、打羽毛球最易傷膝、踝,、肩,、肘、腕關(guān)節(jié),；練瑜伽,、做體操易傷腰、肩,、膝關(guān)節(jié),；跳躍性較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)易傷及大腿及小腿后群肌肉等。
準(zhǔn)備不充分易致?lián)p傷
造成運(yùn)動(dòng)損傷的原因是多方面的,，既與鍛煉者的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ),、體質(zhì)水平有關(guān)，也與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn),、技術(shù)難度以及運(yùn)動(dòng)環(huán)境等因素有關(guān),。其中運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備活動(dòng)不合理是損傷的常見原因：
1.不做準(zhǔn)備活動(dòng)就進(jìn)行激烈的體育活動(dòng)，熱身不夠很容易造成肌肉損傷,、扭傷,。
2.準(zhǔn)備活動(dòng)敷衍了事，神經(jīng)系統(tǒng)和各器官系統(tǒng)的功能尚未達(dá)到適宜水平,。
3.準(zhǔn)備活動(dòng)的內(nèi)容不得當(dāng),。
4.過量的準(zhǔn)備活動(dòng)致使身體功能不是處于最佳狀態(tài)而是有所下降。
5.此外，不良的心理狀態(tài),，情緒低下,，在畏難、恐懼,、害羞,、猶豫以及過分緊張時(shí)或因缺乏運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)、缺乏自我保護(hù)能力,，也容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷,。
運(yùn)動(dòng)損傷中，以打籃球,、踢足球和打羽毛球造成的損傷較為多見,。運(yùn)動(dòng)損傷可以是肩、肘關(guān)節(jié)脫位（俗稱脫臼）,，踝關(guān)節(jié)的扭傷和跟腱斷裂,。損傷發(fā)生后通常表現(xiàn)為：損傷部位疼痛、出血和腫脹,、活動(dòng)障礙和功能受損和聞及撕裂聲,。
運(yùn)動(dòng)損傷要正確處理
運(yùn)動(dòng)損傷后，我們應(yīng)該采取怎樣科學(xué)的處理方式,？我們就以常見的踝關(guān)節(jié)扭傷后表現(xiàn)為例,，首先是需要制動(dòng)。急性期處理要記住“POLICE”原則：protest（保護(hù)）,、optimal loading（適當(dāng)負(fù)重）,、ice（冰敷）、compression（加壓包扎）,、elevation（抬高患肢）,。
踝關(guān)節(jié)扭傷后應(yīng)休息1周。關(guān)節(jié)護(hù)具佩戴的時(shí)間為6周～12周,。傷后需要進(jìn)行關(guān)節(jié)康復(fù)性訓(xùn)練,，恢復(fù)肌肉力量，以及關(guān)節(jié)的本體感覺,。一方面是為了穩(wěn)定關(guān)節(jié),，另一方面要避免再次損傷。
預(yù)防傷病記住五個(gè)小技巧
掌握規(guī)范的技術(shù)動(dòng)作
動(dòng)作規(guī)范,，對(duì)于腕,、肩和踝關(guān)節(jié)處的損傷可起到很好的預(yù)防作用。
加強(qiáng)自我保護(hù)意識(shí)
對(duì)于肌肉反應(yīng)較大的,，如大腿和小腿可以佩戴護(hù)具,。膝關(guān)節(jié)有陳舊性損傷的,，可以佩戴護(hù)膝。除了護(hù)具,，要適當(dāng)用肌肉貼布和膠布,。保護(hù)腕關(guān)節(jié)要用膠布固定，最大程度限制腕關(guān)節(jié)過屈活動(dòng),。
準(zhǔn)備活動(dòng)要充分
特別是幾個(gè)容易出現(xiàn)損傷的部位（手腕,、肩關(guān)節(jié)、腰部,、踝關(guān)節(jié),、大小腿等部位）,。運(yùn)動(dòng)前做適當(dāng)?shù)谋Ｗo(hù)性力量訓(xùn)練,，如膝關(guān)節(jié)靜蹲、踝關(guān)節(jié)提踵訓(xùn)練,。肩關(guān)節(jié)可以借助彈力帶做揮拍運(yùn)動(dòng),，也可以做肩關(guān)節(jié)外旋、內(nèi)旋等動(dòng)作,，充分激活肌肉和神經(jīng),。
感覺身體不適應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)
在身體疲勞或者已經(jīng)有傷病，如輕微肌肉拉傷或者陳舊性傷病癥狀加重,，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng),，以免加重?fù)p傷。
重視運(yùn)動(dòng)后的牽拉和放松
大多業(yè)余愛好者不重視運(yùn)動(dòng)后的牽拉和放松,。充分的牽拉和放松不僅能促進(jìn)乳酸排泄,，消除肌肉酸痛感，還能減少損傷,。
溫馨提示
去戶外運(yùn)動(dòng)別做這四件事
動(dòng)作幅度太大
冬季氣溫低,，在運(yùn)動(dòng)過程中動(dòng)作生猛，易加重高血壓等慢性疾病的癥狀,。
迎著冷風(fēng)呼吸
冬季氣溫低,，在運(yùn)動(dòng)過程中，人體吸入大量冷空氣,，對(duì)呼吸,、消化器官產(chǎn)生不良刺激，有誘發(fā)和加重呼吸及消化系統(tǒng)疾病的風(fēng)險(xiǎn),。
戴著口罩鍛煉
有些人,，特別是老年人因?yàn)榕吕洹⑴赂忻岸骺谡皱憻?，甚至戴口罩長(zhǎng)跑,。這種做法可要不得,。因?yàn)槿嗽趧×疫\(yùn)動(dòng)時(shí)，口罩會(huì)遮住口鼻,，影響氧氣的吸入,，容易使人產(chǎn)生缺氧、憋氣,、胸悶,、心跳加快等不適。
運(yùn)動(dòng)后立即進(jìn)食燙食
鍛煉結(jié)束后,，馬上進(jìn)食過燙食物,，容易發(fā)生消化道出血、便血等病癥,。
健康中國(guó)公眾號(hào) (編輯：健教科)
