親朋好友相聚,，自己在家做飯?zhí)闊?，不如去外面搓一頓,，美食聊天兩不誤,?？蓡栴}是很多人看到菜單上誘人的照片,，糾結(jié)半天,，不知道點(diǎn)什么才好,。在外就餐要想吃出健康,，點(diǎn)餐有哪些健康黃金法則,？
　　主食 不要放到最后才吃
　　主食主要含碳水化合物,。碳水化合物是人體不可缺少的營養(yǎng)物質(zhì)，如果碳水化合物供應(yīng)不足可能出現(xiàn)大腦反應(yīng)遲鈍,，耐力減弱,，工作效率降低等常見癥狀。點(diǎn)什么樣的主食好呢,？很多人在外點(diǎn)餐主食除了米飯就是饅頭,。身為“白富美”的精白米面，雖然充饑效果很好,，不過在加工的時(shí)候很多寶貴的營養(yǎng)成分被去掉,，粗粗的膳食纖維也被丟棄，所以主食要注重粗細(xì)搭配,，雜糧饅頭,、窩窩頭、玉米餅多來點(diǎn),。
　　除了五谷雜糧類,，薯類也是推薦指數(shù)非常高的主食。紅薯,、紫薯,、芋頭、土豆,，普遍的特點(diǎn)是淀粉含量高,，蛋白質(zhì)與脂肪含量低，其自身特點(diǎn)決定了薯類具有控制體重,、預(yù)防便秘的作用,。對(duì)于薯類，蒸是最營養(yǎng)又低能量的烹飪方式,。煮或燉,，會(huì)造成水溶性維生素的損失；炸會(huì)造成油脂攝入過度,，同時(shí)淀粉在高溫下會(huì)產(chǎn)生致癌物丙烯酰胺,，所以吃薯類要避免油炸。
　　主食何時(shí)吃呢,？很多人聚餐的時(shí)候都是吃飽了大魚大肉才“根據(jù)情況”考慮是否上主食,。其實(shí)，沒有主食的參與,，既不利于蛋白質(zhì)的利用,，又帶來了身體的負(fù)擔(dān)，不利于控制血脂,，所以主食要在餐前或者伴隨著就餐一起吃的,。
　　菜量 “眼大胃口小”是常犯的錯(cuò)
　　人在臨飯點(diǎn)的時(shí)候往往食欲最為旺盛,，容易出現(xiàn)“眼大胃口小”的問題，結(jié)果導(dǎo)致點(diǎn)餐量過多,。如果請(qǐng)他人吃飯,，往往抱著一種一定要讓大家吃好、吃飽的態(tài)度,，力求“飯后盤中有剩菜”,，也會(huì)導(dǎo)致點(diǎn)菜過多,。
　　在外點(diǎn)餐一定要“量力而行”,。一般而言，對(duì)于菜肴分量適中的餐館,，一人一菜是不錯(cuò)的參考標(biāo)準(zhǔn),，涼菜數(shù)量占總菜量的1/3即可。四個(gè)人的聚餐,，可以選擇三個(gè)熱菜一個(gè)涼菜,。十個(gè)人的聚餐，可以選擇3～4個(gè)涼菜,，6~7個(gè)熱菜,。如果餐館的菜量大，那么需要減少1個(gè)菜,，反之菜盤子“袖珍”,，則要增加1個(gè)。如果聚餐的有老人,、幼兒和女性,，也需減少1個(gè)菜，而青壯年較多,，則最好增加1個(gè)菜,。
　　菜種類 食材的種類越多越好
　　雖然點(diǎn)餐量不是多多益善，不過食材的種類是越多越好,，因?yàn)闆]有一種天然食物可為人體提供全部營養(yǎng)成分,，所以食材越多，獲取的營養(yǎng)素就更多,。
　　在選擇菜肴的種類時(shí),，推薦的“黃金標(biāo)準(zhǔn)”是1/3的葷菜，1/3的蔬菜,，1/3的豆,、菌、藻,。葷菜是優(yōu)質(zhì)蛋白和鐵的好來源,。蔬菜是健康的守護(hù)神,，且吃蔬菜越“色”越好，綠,、紅,、黃、紫,、白等像彩虹一樣的各色蔬菜,，不僅看著有食欲，而且營養(yǎng)價(jià)值好,。菌菇,、藻類食物大多含有多糖類物質(zhì)，有助提高機(jī)體免疫力,。選擇涼菜時(shí),，盡量多選一些清爽的素食，可以平衡主菜油脂和蛋白質(zhì)過多的問題,，顏色鮮艷的大拌菜等生拌蔬菜,、蘸醬類蔬菜都是上好之選。另外,，淀粉含量高的涼菜,，如厥根粉、蕎麥面,、糯米藕,、山藥等也是很不錯(cuò)的選擇。
　　做法 盡量選擇清淡的烹飪方法
　　很多人點(diǎn)菜時(shí)會(huì)選擇菜肴種類及原料,，但不重視加工方法,。但從某種程度上說，選做法比選擇食材還重要,。
　　例如,，土豆是廣受大眾喜愛的食物，相對(duì)于蔬菜而言可以充饑,，相對(duì)于主食而言又含有豐富的鉀和一定量的維生素C,。但若是選擇了炸土豆、拔絲土豆,、地三鮮,，那么原本脂肪含量只有區(qū)區(qū)0.2%的土豆，其脂肪含量就迅速躥升上去了,。魚本來是低脂肪高蛋白的食物,，但若是選擇了煎炸魚、鐵板魚，不但脂肪含量大增,，而且蛋白質(zhì)在高溫下還可能產(chǎn)生致癌物質(zhì),。
　　在烹調(diào)方法中，涼拌,、蒸,、熗、蘸醬,、燉等無油或少油的值得推薦,，而煎、炸,、油燜,、燒烤等高溫高油方式則能不選就不選。
　　口味 讓各種口味菜肴搭配出現(xiàn)
　　酸,、甜,、苦,、辣,、咸、鮮口味的菜肴要搭配著出現(xiàn),，這不僅讓餐桌更加豐富,，也能讓食者嘗遍各種口味。對(duì)于特別“咸”與“鮮”兩種口味,，一定要多加警惕,。“咸”是食鹽放入太多,，直接增加了鈉鹽的攝入,。而“鮮”往往是味精、雞精等調(diào)味料放入太多,，也會(huì)在無形中增加隱形鹽的攝入,。
　　口味要清淡，清淡的菜肴避免了過多油,、鹽,、糖、辣椒等的攝入,，清淡的菜肴沒有“重口味”調(diào)料的掩蓋,，可以讓你更清楚地看出原料的孬好，避免點(diǎn)到不新鮮甚至變質(zhì)的食材,。
　　飲料 鮮榨果汁或蔬菜汁是不錯(cuò)選擇
　　飲料種類多多,，如碳酸飲料、果汁、蔬菜汁,、蛋白飲料類,、茶飲料類、咖啡類飲料,、風(fēng)味飲料類等,。
　　營養(yǎng)健康的角度看，鮮榨果汁,、蔬菜汁以及茶飲是不錯(cuò)的選擇,，它們幾乎不含額外的糖與食品添加劑，而且保存了很多營養(yǎng),。