您真的會健走嗎
更新時間：2017-08-28 09:20:22點擊次數：1189次字號：T|T
健走，這個詞最近幾年使用率非常頻繁,。健走對人有很多的益處,，然而，如果走得不對,，就會走出滑膜炎,、關節(jié)腔積液，甚至走出骨折,。因為健走并不是平常的走路,，是介于散步和競走之間的一種有氧健身運動，只有學會正確的健走姿勢,，掌握適宜您的健走強度,，才能預防疾病，獲得健康,。健走的科學性主要體現在健走姿勢和健走強度兩個方面,。
1.健走姿勢?；疽I有16個字：身體直立,、曲臂擺動、中軸扭轉,、合理步幅,。
身體直立：指頭頂百會穴上提，保持耳朵,、肩峰,、股骨大轉子在一條線上。簡單說,，就是在自然行走的基礎上,，抬頭挺胸、腰背挺直,、頸肩放松,、輕輕收腹、下頜微微內收,、雙眼平視前方,。
曲臂擺動：雙手放松如握空拳，肘部自然彎曲90°,；雙臂以肩為軸,，前后自然擺動；擺動手向上動時不超過肩,，向下擺時不超過腰部,。
中軸扭轉：伴隨著擺臂,，軀干以身體中線為軸自然扭轉。中軸扭轉的目的是加強腰部的鍛煉,、減小腰臀比,。
合理步幅：邁步時腳后跟先著地，逐步過渡到腳尖,；腳尖朝前,，大腿肌群主動發(fā)力帶動小腿跟上。比較合理的步幅=身高×0.45,。比如說,，身高1.6米的人，步幅最好在72厘米,；身高1.7米的人,，步幅最好在77厘米。
大步走的益處有兩個,，一是腰部的扭轉程度會加大,，進而會更好地鍛煉腰腹部；二是可以使下肢70%的肌肉都調動起來,，鍛煉強度增強了,，能夠燃燒更多脂肪，還能促進下肢血液循環(huán),，提高機體代謝能力,。
2.健走強度。
健走速度：不經常運動或體力稍差的人,，可以根據自身情況,，走得稍慢一些，步頻最好能夠達到80～100步/分鐘,，等身體適應后逐漸提高健走速度,；對于身體能力比較好的人，為達到更好的鍛煉效果,，可以走得稍快一些,，步頻控制在110～130步/分鐘。
健走強度：以您的主觀判斷為準,。如果健走時心跳加快,、有點喘、微微出汗,，不能唱歌,，但還能和同伴聊天，那對您而言就是適宜的中等強度了。
健走總量：每天健走總量在10000步～15000步,，過多反而容易出現損傷,。
健走時間：如果利用碎片時間健走，每次至少要10分鐘才能達到鍛煉效果,。一天當中，如果能有一次持續(xù)健走達到30分鐘～60分鐘,，將更有利于提升心肺功能,，并消耗脂肪。
除了健走姿勢和健走強度的把握外,，還要注重健走前的熱身和健走后的拉伸,。在健走前，一定要進行熱身準備,，這樣可以提高機體的興奮性,，降低肌肉的黏滯性，提高關節(jié)的靈活性,，最大限度地預防運動損傷,，尤其是慢性損傷；在健走結束后進行身體的拉伸,，可以使身體的肌肉,、韌帶、神經得到放松,，增強身體的柔韌性,，降低肌肉的硬度，有助于緩解運動疲勞,。
健康報網 (編輯：健教科)
