每天10克堅(jiān)果 降低心臟病,、癌癥、糖尿病風(fēng)險(xiǎn)
    堅(jiān)果營養(yǎng)豐富,，素有“營養(yǎng)高手”的美譽(yù),?！秶H流行病學(xué)期刊》發(fā)布的一項(xiàng)研究顯示，每天吃10克堅(jiān)果,，心臟病,、癌癥、糖尿病風(fēng)險(xiǎn)分別降低17%,、21%和30%,。上海華東醫(yī)院主任營養(yǎng)師陳霞飛說，其實(shí),，堅(jiān)果在營養(yǎng)方面也各有特長(zhǎng),。
    夏威夷果：能量高手。夏威夷果香酥可口,，有獨(dú)特奶香,，被稱為“堅(jiān)果皇后”。它富含不飽和脂肪酸,、蛋白質(zhì)以及鈣,、磷、鐵,、維生素B1,、B2和人體必需的8種氨基酸，能有效降低血液黏稠度,，防止動(dòng)脈粥樣硬化,，保護(hù)心腦血管系統(tǒng)，尤其適合老年人及血脂高的人食用,。但它的能量高,，每100克含700多千卡熱量，每天吃3~5顆即可,。
    巴旦木,、松子：纖維冠軍。松子富含膳食纖維,，是堅(jiān)果家族的纖維冠軍,。美國賓州西盆斯貝格大學(xué)的一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，餐前吃一把松子，可以使一天的飯量降低37%,。巴旦木的膳食纖維含量?jī)H次于松子,。
    花生：營養(yǎng)全能王?；ㄉ环Q為“長(zhǎng)生果”,，它營養(yǎng)豐富，含蛋白質(zhì),、脂肪,、維生素以及鈣、磷,、鐵等礦物質(zhì),。花生富含的抗氧化成分可維持細(xì)胞健康,，預(yù)防心臟病和癌癥,，同時(shí)還能保持良好的血糖水平，有助于預(yù)防2型糖尿病,。
    開心果：護(hù)眼小衛(wèi)士,。開心果被稱為“護(hù)眼小衛(wèi)士”，富含B族維生素,、β胡蘿卜素以及大量葉黃素,。每28克開心果中的葉黃素含量為342微克，有助于保護(hù)視力,，預(yù)防視網(wǎng)膜黃斑病變,。每天吃10克左右的開心果，有助于保護(hù)眼睛,。 
    常吃堅(jiān)果有助預(yù)防多種疾病
    堅(jiān)果通常指的是富含油脂的種子類食物,，包括樹堅(jiān)果（比如核桃、杏仁等）和植物種子（比如葵花籽,、花生,、黑芝麻等）。別看這類食物其貌不揚(yáng),，但卻是營養(yǎng)專家眼中的寵兒,，其營養(yǎng)豐富，常吃有助預(yù)防多種疾病,。
    國內(nèi)外通過流行病學(xué)調(diào)查和營養(yǎng)實(shí)驗(yàn)研究發(fā)現(xiàn),，常吃堅(jiān)果能給身體帶來很多好處。第一,，降低血脂,，花生、核桃,、杏仁等富含不飽和脂肪酸的堅(jiān)果能夠降低血脂,。第二，預(yù)防心血管疾病,，但是其機(jī)制還沒有完全被認(rèn)知,。調(diào)節(jié)血脂是減少心血管疾病的一種重要機(jī)制。此外堅(jiān)果中精氨酸,、維生素E,、葉酸、膳食纖維,、鉀,、鎂、丹寧酸和多酚等多種營養(yǎng)成分對(duì)心血管疾病發(fā)病具有保護(hù)作用,。第三,，降低發(fā)生糖尿病的危險(xiǎn)，原因在于,，堅(jiān)果富含膳食纖維和不飽和脂肪酸,，能提高胰島素的敏感性，從而有利于碳水化合物的代謝,。第四,，延緩衰老，抗腫瘤,，這與堅(jiān)果含有大量維生素E和硒等抗氧化營養(yǎng)素有關(guān),。
    每天一把堅(jiān)果，減少中年發(fā)福
    在芝加哥舉行的美國心臟協(xié)會(huì)(American Heart Association)會(huì)議上發(fā)表的兩項(xiàng)獨(dú)立研究結(jié)果進(jìn)一步證明,，每天吃一把堅(jiān)果可以防止中年發(fā)福,。
    具體研究結(jié)果為：每天只要吃一盎司堅(jiān)果(一盎司大約是24顆杏仁，18顆腰果,，12顆榛子,，8顆巴西堅(jiān)果，12顆夏威夷果,，35顆花生,，15顆半或14顆半核桃)，或者是兩湯匙花生醬,，而不是薯片,，就可以減少男人和女人每四年變胖或變胖的風(fēng)險(xiǎn)。
    每天吃堅(jiān)果可改善男性精子質(zhì)量
    一項(xiàng)研究表明,，經(jīng)常吃堅(jiān)果能夠顯著改善年輕男性精子的健康狀況,。科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，男性堅(jiān)持每天吃兩把混合杏仁,，榛子和核桃,，14周后可改善他們的精子數(shù)量。
    據(jù)悉,，這項(xiàng)研究的背景是西方男性精子數(shù)量下降,，數(shù)據(jù)顯示大約七分之一的夫婦難以懷孕，而其中約40-50%的不孕癥病例可歸因于男性,?？茖W(xué)家認(rèn)為西方男性精子質(zhì)量下降與污染，吸煙以及飲食有關(guān),，而健康的飲食可以提高受孕幾率,。
    科學(xué)家將119名年齡在18至35歲之間的健康男性隨機(jī)分為兩組：一組每天在正常飲食中加入60克(2盎司)堅(jiān)果，而另一組沒有改變他們吃得東西,。
    結(jié)果顯示,，堅(jiān)果組的人精子質(zhì)量得到了有限改善：精子數(shù)量(count)、活力(vitality),、運(yùn)動(dòng)性(motility)和形態(tài)學(xué)(morphology)都有顯著改善,，分別提高了14%、4%,、6%以及1%,。值得一提的是，這4項(xiàng)指標(biāo)都是WHO列出的衡量精子質(zhì)量的參數(shù),，與男性的生育能力有關(guān),。 
    堅(jiān)果好吃不能貪 5種情況不吃堅(jiān)果
    《中國居民膳食指南2016》建議，每周吃堅(jiān)果50~70克,，即每天10克左右,。
    5種情況不吃堅(jiān)果
    睡前不要吃。堅(jiān)果中含有的不飽和脂肪酸雖然有益健康,，但卻容易導(dǎo)致胃酸反流,。
    腹瀉時(shí)別吃。堅(jiān)果中豐富的膳食纖維和脂肪能潤腸通便,，但腹瀉的人應(yīng)暫時(shí)別吃,，否則會(huì)加重癥狀。
    大魚大肉后不宜吃,。如果一天三餐中已經(jīng)吃了大量肉類,，就不應(yīng)再吃堅(jiān)果，否則會(huì)使脂肪攝入超標(biāo),，引發(fā)肥胖,。
    咽喉發(fā)炎者或過敏者不能吃,。堅(jiān)果一般都很干，吃了會(huì)加重干燥,、充血等上火癥狀,。另外，吃堅(jiān)果類容易過敏的人更要注意,，最好別吃,。
    嬰幼兒不要吃,。3歲以下的嬰幼兒吃顆粒較大的堅(jiān)果,，窒息風(fēng)險(xiǎn)高，嚴(yán)重時(shí)甚至危及生命,?？蓪?jiān)果搗碎或磨粉拌入輔食中食用。
    吃堅(jiān)果兩大原則
    挑堅(jiān)果要注意兩點(diǎn)：一是選擇原味的,，避免鹽炒的,、糖焗的，甚至過油的,，這樣能減少油,、鹽和糖的攝入；二是盡量不選開口或剝好皮的,，因?yàn)閳?jiān)果中的不飽和脂肪酸很容易氧化,，氧化后的堅(jiān)果有哈喇味，產(chǎn)生的自由基會(huì)加速人體衰老,，并增加癌癥風(fēng)險(xiǎn),。
    各種堅(jiān)果營養(yǎng)各有所長(zhǎng)：開心果、碧根果及夏威夷果維生素B1含量比較豐富,，分別是核桃的4倍,、6倍、12倍,；巴旦木在維生素B2方面優(yōu)勢(shì)明顯,；開心果、松子及巴旦木含維生素E特別多,。因此,，建議互相搭配或輪換著吃堅(jiān)果，讓營養(yǎng)更豐富全面,。