近年來，“全民健身”的觀念愈加深入人心,，不少老年人開始通過各種方式強健體魄,，為爭取享受健康、活力的老年生活,。但是,，老人們對運動健身的正確方法總是一知半解，很多時候不僅無法“強身”,，甚至還會“傷身”,。

1.長時間跳廣場舞傷膝蓋。

廣東省第二人民醫(yī)院關(guān)節(jié)外科副主任醫(yī)師林周勝表示,，如今,，廣場舞難度越來越大，通常會設(shè)計很多身體旋轉(zhuǎn),、下肢扭轉(zhuǎn)的動作,，這些動作對身體重心控制、下肢力量和穩(wěn)定性都有較高的要求,。動輒一兩個小時以上的舞蹈時間,，意味著關(guān)節(jié)長時間連續(xù)使用。

跳廣場舞并不是時間越長越好,，難度并不是越高越好,，適當控制時間和運動強度有利于保護膝關(guān)節(jié)。每次跳廣場舞不要超過1小時,，身體微微出汗即可,。

2.爬墻、甩肩易導(dǎo)致肩袖撕裂,。

廣東省第二人民醫(yī)院關(guān)節(jié)外科副主任醫(yī)師林周勝解釋,，肩袖撕裂傷是中老年人常見的運動損傷之一，臨床上有不少這樣的患者,，他們大多數(shù)都有肩膀疼痛史,，誤以為自己患了肩周炎，想通過運動緩解,。

老年人在小區(qū)健身時,，喜歡頻繁做一些上舉的動作，包括單杠或吊環(huán)中的轉(zhuǎn)肩、棒球的投球,、舉重的抓舉,、甩肩、爬墻等,。其實,，這些反而增加肩關(guān)節(jié)的負荷，造成或加重肩袖撕裂,。

肩周炎與肩袖損傷是兩種不同的疾病,，肩周炎是自限性疾病，一般半年,，最多不超過兩年會自行好轉(zhuǎn),。而肩袖損傷，如果不治療或以錯誤的方式鍛煉,，只會越來越糟,。而且肩關(guān)節(jié)疾病有很多，并非只有肩周炎,，如肩峰下撞擊,、滑囊炎、肩袖損傷,、盂唇損傷等，這些疾病絕對不是靠單一的肩關(guān)節(jié)拉伸活動可以解決,，應(yīng)先找?？漆t(yī)生做檢查，再進行相應(yīng)訓(xùn)練,。

3.“燕兒飛”,、仰臥起坐傷椎間盤。

廣東省第二人民醫(yī)院關(guān)節(jié)外科副主任醫(yī)師林周勝認為,，“燕兒飛”是一種不錯的運動姿態(tài),，但不一定適合老年人。因為老年人關(guān)節(jié),、椎間盤老化,，有關(guān)節(jié)增生、椎管狹窄等問題,，伸展過度會加劇關(guān)節(jié)的擠壓和碰撞,，增加椎弓的應(yīng)力，造成骨折,，同時讓椎管更狹窄,。

仰臥起坐也不適合老年人。仰臥起坐時要把雙腿蜷起來練腹肌,，力度太大,，已超過國際勞工組織對椎間盤限定的150牛的定力,，會增加人體腰椎部位的負荷，讓老年人椎間盤退變更加嚴重,。

大多數(shù)中老年人的頸椎,、腰椎或多或少都有些問題，再加上骨質(zhì)疏松,，做仰臥起坐很容易給頸椎和腰椎造成不可逆轉(zhuǎn)的損傷,。再加上仰臥起坐時，頭部的變化較大,，對于患有心腦血管疾病的人來說,，很容易造成血壓升高，發(fā)生意外,。

4.大強度,、高難度鍛煉升血壓。

有些老年人覺得,，運動強度越大,、運動量越大，越有益于健康,，這樣才能達到鍛煉的目的,。但是爆發(fā)性的運動，可造成血壓升高,、心率加快,、心肌缺血缺氧。運動貴在堅持,，而不是在于速度和強度,。

5.爬樓梯、登山鍛煉加大關(guān)節(jié)損傷,。

在城市中,，爬樓梯被不少老年人列為鍛煉項目。他們認為,，這種健身可以在家門口進行,，不需要額外場地，不用專門時間,，方便快捷,。其實，爬樓梯的過程中,，膝關(guān)節(jié)的壓力明顯增大,，膝關(guān)節(jié)的反復(fù)撞擊，周而復(fù)始的重復(fù)動作，無疑會加大膝關(guān)節(jié)的損傷,，誘發(fā)膝關(guān)節(jié)疾病,。

登山是膝關(guān)節(jié)損傷的高發(fā)項目，與爬樓梯類似,，同樣容易損傷膝關(guān)節(jié),。下山時膝關(guān)節(jié)所受到的沖擊力相當于自身體重的5~8倍，加重髕骨軟骨面和半月板的損傷,。

6.頭頸部繞旋練習易出現(xiàn)意外,。

很多老人經(jīng)常做頭頸部繞旋練習，認為這樣對頸椎好,，也有利于緩解頸肩部的酸痛,。但如果老年人患有重度動脈硬化，甚至頸動脈斑塊形成,，頭頸部劇烈繞旋,，可能出現(xiàn)頭暈、惡心,、嘔吐,，甚至跌倒事件，重則造成動脈斑塊脫落,，危及生命,。

老年人進行頭頸部鍛煉要適度，應(yīng)降低動作幅度,、速度和繞旋力度,。兩側(cè)及前后擺動的幅度應(yīng)該控制在180度以內(nèi)，不時靜歇2~3秒,，以達到舒筋活絡(luò)的效果。

7.運動損傷后“熱敷”會更腫,。

運動不科學或身體不協(xié)調(diào),，可能導(dǎo)致老人腳踝扭傷等情況，局部組織會疼痛,、腫脹,。有些老年人會立即采用“熱敷”方法，認為這樣可以促進血液循環(huán),，加快痊愈速度,。

需要提醒的是，出現(xiàn)運動損傷（如腳踝扭傷）后,，正確的處理方式是在損傷24小時內(nèi)進行冷敷（如冰塊,、冰毛巾），將傷處組織內(nèi)溫度降低，使毛細血管收縮,減少出血和滲液,有利于控制病情的發(fā)展,；24小時后才可以進行熱療,，加速局部血液循環(huán)，達到活血散瘀,、消腫,、減輕疼痛的作用。

8.倒走練習易摔倒,。

常能看到早晨在公園晨練的大爺大媽特別愛倒著走路,，覺得這樣更能達到鍛煉大腦和四肢的效果。殊不知,，老年人的平衡力,、視力、反應(yīng)能力等均有所下降,，倒走極易出現(xiàn)摔倒,、崴傷等意外。

9.空腹晨練小心頭暈,。

對于老年人來說,，空腹晨練很危險。經(jīng)過一夜的睡眠之后,，腹中已空,。不進食就進行1~2小時的鍛煉，會導(dǎo)致熱量不足,，再加上體力的消耗,，會使大腦供血不足，哪怕只是短時間也會讓人不舒服,。

最常見的癥狀就是頭暈,，嚴重時會出現(xiàn)心慌、腿軟,、站立不穩(wěn),。心臟原本有問題的老年人可能突然摔倒，甚至猝死,。老年人的運動項目一般都不劇烈,，晨練前少量進食不會有什么麻煩，且多數(shù)老年人時間充裕,，簡單吃一些食物不會耽誤太久,。尤其對于胃部常有不適的老年人來說，晨練前適量進食是一種好的保健方法,。

另外,，老人晨練最好等到太陽升起之后再開始,，這樣才是最安全的鍛煉。

10.運動憋氣加重心臟負擔,。

老年人的心肺功能減退,，用力憋氣時，可能會因肺泡破裂而發(fā)生氣胸,。

憋氣也會加重心臟負擔,，引起胸悶心悸。此外,，憋氣時因胸腔的壓力增高,，回心血量減少引起腦供血不足，易發(fā)生頭暈?zāi)垦?，甚至昏厥,；憋氣之后，回心血量驟然增加,，血壓升高,，易突發(fā)腦血管相關(guān)疾病。

因此,，像舉重,、拔河、硬氣功,、引體向上等需要憋氣的運動項目,，老年人不宜進行。

11,、快速轉(zhuǎn)頭誘發(fā)心腦血管病,。

快速轉(zhuǎn)頭容易導(dǎo)致頭痛、頭暈,，甚至可能誘發(fā)心腦血管病急性發(fā)作,、頸部骨折等。有高血壓,、頸椎病,、骨質(zhì)疏松等疾病的老人尤其要避免快速轉(zhuǎn)頭。

12,、跳躍運動加重膝關(guān)節(jié),、髖關(guān)節(jié)負擔,。

隨著年齡增長,，老人骨量下降、各器官開始老化,，身體力量,、速度,、柔韌性、協(xié)調(diào)性都大不如前,。跳躍屬于劇烈運動,，對心肺功能、身體機能要求較高,。老人做跳躍運動時,，會加重膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)等負擔,，不易掌握平衡,，如果體力不支，可能摔倒,，甚至誘發(fā)骨折等嚴重后果,。

13、冬季太早鍛煉易傷風感冒,。

過早出戶,，人體驟然受冷容易患傷風感冒或哮喘病、慢性支氣管炎急性發(fā)作,，寒冷刺激還易誘發(fā)心腦疾病急性發(fā)作,。所以，老年人應(yīng)在太陽初升后外出鍛煉為宜,，最好不要早晨五六點就去做運動,。