谷物的混搭潮范
更新時(shí)間：2019-12-16 16:27:34點(diǎn)擊次數(shù)：1321次字號(hào)：T|T
說起谷物，大家一定不陌生。饅頭面條，玉米燕麥，和你天天扒的大米飯一樣，都屬于谷物或谷類制品。
不過，天天吃、頓頓吃谷物的我們，真的吃到了它的精華嗎？如何在新時(shí)代吃谷物吃得更營(yíng)養(yǎng)健康？下面就讓疾控君帶你們一起看看谷物新食尚，探索小谷物里的大學(xué)問～
谷物營(yíng)養(yǎng)好豐富
谷物是最傳統(tǒng)的主食，也是人體能量最經(jīng)濟(jì)、最重要的來源。未經(jīng)加工的谷物含有豐富的碳水化合物，而且吸收利用率高。此外，谷物還有蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)：
全谷物，更健康
全谷物是指未經(jīng)精細(xì)加工、或加工處理（碾磨、粉碎、壓片等）后仍保留了谷皮、糊粉層、胚乳、谷胚及天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物。
與精制米面相比，全谷物可提供更多B族維生素、維生素E、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸、植物甾醇等，對(duì)降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖、腫瘤等慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，都有重要的作用。
傳統(tǒng)稻米、小麥、玉米、燕麥、黑米、高粱、小米、蕎麥、薏米等，如果加工得當(dāng)，均是全谷物的良好來源。《中國(guó)居民膳食指南（2016）》（下稱“指南”）建議增加全谷物的攝入，每餐的主食不能只吃精白米面，要將全谷物融入一日三餐。
吃糧食新風(fēng)尚：混搭更“潮”
根據(jù)指南的推薦，成人每天的主食攝入量應(yīng)該是這樣的：
谷薯類食物250-400g，其中全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。
（雜豆：指除大豆之外的紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆等）
那要怎么達(dá)到指南的要求呢？——“每樣少吃點(diǎn)，種類多一點(diǎn)”，通過巧妙搭配和合理烹飪，增加食物種類數(shù)量，來提高食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
下面疾控君就教你幾個(gè)混搭小妙招：
1、用心搭配翻花樣
如早餐或晚餐吃小米粥、燕麥粥、八寶粥、綠豆粥等。做面點(diǎn)時(shí)，可以在小麥面粉中混合玉米粉、綠豆粉，或選用全麥粉；白米中放一小把糙米、燕麥、紅小豆、綠豆等來烹制米飯。紅小豆、綠豆等雜豆在煮之前最好能事先浸泡個(gè)幾小時(shí)，這樣進(jìn)電飯煲后比較容易煮軟，免得飯蒸熟了、豆子卻還硬得咯牙。
2、善用炊具巧烹調(diào)
全谷物入口感覺粗糙，吃慣了精白米面的人可能會(huì)不太適應(yīng)，這時(shí)候就要在烹調(diào)中下功夫啦。例如，可以用高壓鍋、電飯煲熬煮雜糧粥，用電蒸鍋蒸玉米棒、雜糧饅頭、紅薯等，均可讓雜糧的口感更松軟。
3、飯里有豆更營(yíng)養(yǎng)
雜豆可以做粥、做餡料，是谷物的好搭檔。雜豆的脂肪含量低，B族維生素比谷類高，富含鈣、磷、鐵、鉀等礦物質(zhì)，且富含賴氨酸。谷類和豆類搭配食用，能合理搭配氨基酸，提高蛋白質(zhì)的吸收。
4、薯類也可做主食
薯類的能量和米飯接近，卻是貨真價(jià)實(shí)的低脂、高鉀的食物，并且富含纖維素和果膠等，可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。薯類還含有一定量的維生素C，這是谷類食物中所沒有的。另外，紅薯還是β-胡蘿卜素的良好來源。
掌握了以上幾個(gè)小竅門，吃好全谷物，巧妙利用谷類營(yíng)養(yǎng)，就能讓自己時(shí)尚健康又美麗啦~
中國(guó)疾病預(yù)防控制中心 (編輯：健教科)
