說起谷物,，大家一定不陌生,。饅頭面條，玉米燕麥,，和你天天扒的大米飯一樣,，都屬于谷物或谷類制品,。

   不過,，天天吃,、頓頓吃谷物的我們，真的吃到了它的精華嗎,？如何在新時代吃谷物吃得更營養(yǎng)健康,？下面就讓疾控君帶你們一起看看谷物新食尚，探索小谷物里的大學問～

   谷物營養(yǎng)好豐富

   谷物是最傳統(tǒng)的主食,，也是人體能量最經(jīng)濟,、最重要的來源。未經(jīng)加工的谷物含有豐富的碳水化合物,，而且吸收利用率高。此外,，谷物還有蛋白質(zhì),、維生素、礦物質(zhì),、膳食纖維等多種營養(yǎng)物質(zhì)：

   全谷物,，更健康

   全谷物是指未經(jīng)精細加工,、或加工處理（碾磨、粉碎,、壓片等）后仍保留了谷皮,、糊粉層、胚乳,、谷胚及天然營養(yǎng)成分的谷物,。

   與精制米面相比，全谷物可提供更多B族維生素,、維生素E,、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸,、植物甾醇等,，對降低2型糖尿病、心血管疾病,、肥胖,、腫瘤等慢性疾病的發(fā)病風險，都有重要的作用,。

   傳統(tǒng)稻米,、小麥、玉米,、燕麥,、黑米、高粱,、小米,、蕎麥、薏米等,，如果加工得當,，均是全谷物的良好來源?！吨袊用裆攀持改希?/span>2016）》（下稱“指南”）建議增加全谷物的攝入,，每餐的主食不能只吃精白米面，要將全谷物融入一日三餐,。

   吃糧食新風尚：混搭更“潮”

   根據(jù)指南的推薦,，成人每天的主食攝入量應該是這樣的：

   谷薯類食物250-400g，其中全谷物和雜豆類50-150g,，薯類50-100g,。

   （* 雜豆：指除大豆之外的紅豆、綠豆、豌豆,、蠶豆等）

   那要怎么達到指南的要求呢,？——“每樣少吃點，種類多一點”,，通過巧妙搭配和合理烹飪,，增加食物種類數(shù)量，來提高食物的營養(yǎng)價值,。

   下面疾控君就教你幾個混搭小妙招：

   1用心搭配翻花樣

   如早餐或晚餐吃小米粥,、燕麥粥、八寶粥,、綠豆粥等,。做面點時，可以在小麥面粉中混合玉米粉,、綠豆粉,，或選用全麥粉；白米中放一小把糙米,、燕麥,、紅小豆、綠豆等來烹制米飯,。

   紅小豆,、綠豆等雜豆在煮之前最好能事先浸泡個幾小時，這樣進電飯煲后比較容易煮軟,，免得飯蒸熟了,、豆子卻還硬得咯牙。

   2善用炊具巧烹調(diào)

   全谷物入口感覺粗糙,，吃慣了精白米面的人可能會不太適應,，這時候就要在烹調(diào)中下功夫啦。例如,，可以用高壓鍋,、電飯煲熬煮雜糧粥，用電蒸鍋蒸玉米棒,、雜糧饅頭,、紅薯等，均可讓雜糧的口感更松軟,。

   3飯里有豆更營養(yǎng)

   雜豆可以做粥,、做餡料，是谷物的好搭檔,。雜豆的脂肪含量低,，B族維生素比谷類高,，富含鈣、磷,、鐵、鉀等礦物質(zhì),，且富含賴氨酸,。谷類和豆類搭配食用，能合理搭配氨基酸,，提高蛋白質(zhì)的吸收,。

   4薯類也可做主食

   薯類的能量和米飯接近，卻是貨真價實的低脂,、高鉀的食物,，并且富含纖維素和果膠等，可促進腸道蠕動,，預防便秘,。薯類還含有一定量的維生素C，這是谷類食物中所沒有的,。另外,，紅薯還是β-胡蘿卜素的良好來源。

   掌握了以上幾個小竅門,，吃好全谷物,，巧妙利用谷類營養(yǎng)，就能讓自己時尚健康又美麗啦~