居家生活中,，看到超市里琳瑯滿目的食用油，你是不是經(jīng)常眼花繚亂,，不知道選哪種油好呢,？

烹調(diào)油既是提供人們所需脂肪的重要來源，也是烹調(diào)食物時不可缺少的物品,。但目前,，我國多數(shù)居民的烹調(diào)油攝入量過多，成為引起肥胖,、高血脂,、動脈粥樣硬化等多種慢性病的危險因素之一，限制烹調(diào)油的使用量已成為我國居民防治慢性病的主要手段之一,。

    《中國居民膳食指南》建議,，正常成年人每天攝入烹調(diào)油為25克或30克。但對于習(xí)慣高油烹調(diào)的人群,，如何用少量的油做出美味菜肴呢,？

1.選擇少油的烹飪方式

    盡可能選擇蒸、煮,、燉,、燜、拌,、急火快炒等烹飪方式,，少油炸，用煎的方式代替炸也可以減少烹調(diào)油的用量,。另外,，即使同一種烹飪方式，采用一些小竅門也可以達(dá)到控油的目的,。比如,，炒菜前先把菜用開水焯一下，炒時只放兩三毫升的油,，等菜下鍋后可加點(diǎn)水,；如果是炒肉，炒制過程中可以勾芡,，這樣炒的菜味道不錯,，而且菜里的油也很少。

2.  選用合適的烹飪器皿

    可用平底鍋炒菜，用5克油即可鋪滿鍋底,，還增加了油與菜的接觸面積,，做出來的菜味道一點(diǎn)不差，而用圓底鍋炒菜,，30克油放進(jìn)去也不覺很多,。

3.堅持家庭定量用油，控制總量

    根據(jù)家庭人口數(shù)及在家吃飯次數(shù),，計算出一周全家用油量,，把大桶的油倒入帶有刻度的控油瓶或其他量具中，做到心中有數(shù),。例如,，一個三口之家，每周推薦攝入烹調(diào)油525克,，差不多就是1控油壺（500毫升）的量,，但如果家庭成員有在外就餐的習(xí)慣，就應(yīng)相應(yīng)減少油的用量,。

4.多選植物油,，并經(jīng)常更換種類

    動物油中飽和脂肪酸和膽固醇含量較高，所以多選擇植物油,，盡量不用動物油,。植物油包括花生油、大豆油,、芝麻油,、菜籽油、橄欖油,、玉米油等,，由于其脂肪酸構(gòu)成不同，營養(yǎng)特點(diǎn)也不同,。因此,，選擇烹調(diào)油也應(yīng)遵循多樣化的原則，經(jīng)常更換,。

在外吃飯點(diǎn)菜,，菜肉果糧一個都不能少

    隨著生活節(jié)奏的加快以及人們一些觀念的改變，居民在外就餐的機(jī)會越來愈多,，而在外就餐具有油鹽糖多,、飲料酒類多，蔬菜少,、主食粗糧雜糧少等特點(diǎn),，因此,，想達(dá)到減少烹調(diào)油用量的目的，在外就餐時也要注意,，并注意其他營養(yǎng)問題,，學(xué)會巧點(diǎn)菜。

1.選擇低油,、低鹽、低糖的菜肴

    盡量選擇蒸,、燉,、煮、涼,、燜等方式烹飪的菜肴,，少點(diǎn)煎炸菜肴和高脂肪菜肴，在點(diǎn)菜時要求餐館少放油,、鹽,、醬類和糖。

2.多選擇蔬菜類菜肴

    我們傳統(tǒng)的習(xí)俗是宴請賓客時飯桌上肉多菜少,，認(rèn)為這樣才顯得重視對方,、有排場。但從平衡膳食上來看,，這種方法是不可取的,。葷素搭配最理想的比例是一葷配三素，素菜中至少選一種深色蔬菜,。另外要注意少點(diǎn)經(jīng)過油炸,、含能量高的蔬菜，如地三鮮,、過油茄子,、干煸豆角等。

3.主食不能少,，粗細(xì)搭配

    主食是人體能量的主要來源,，不吃主食會導(dǎo)致動物性食物攝入過多，因此主食是必不可少的,。在點(diǎn)主食時,，應(yīng)利用在外就餐機(jī)會，適當(dāng)搭配粗糧,、雜糧作為主食,，并且最好和其他菜肴一起上，以避免吃太多肉菜,。

4.少點(diǎn)酒和含糖飲料

    盡量不點(diǎn)酒,。若不得不飲酒,，要避免空腹喝酒，在飲酒前吃一些主食,，并注意控制飲酒總量,；未成年人不得喝酒和含酒精的飲料。大部分飲料含糖較高,，因此盡量選擇茶水,、豆?jié){、鮮奶,、鮮榨果汁等代替含糖飲料,。