一、什么是全谷物,？

  根據(jù)加工程度不同,，谷物可分為精制谷物和全谷物,。全谷物是指“經過清理但未經進一步加工，保留了完整谷粒結構的谷物籽粒,；或雖經碾磨,、粉碎、擠壓等方式加工,，但皮層,、胚乳、胚芽的相對比例仍與完整谷粒保持一致的谷物制品,?！?/span>

  常見的全谷物包括小米、玉米,、燕麥,、蕎麥、全麥等,，均含有谷物全部的天然營養(yǎng)成分,。與精制谷物相比，全谷物含有更多的B族維生素,、礦物質,、膳食纖維等有益健康的營養(yǎng)成分。而精制谷物僅留下淀粉含量高的胚乳部分,，營養(yǎng)價值損失較多,。

二、全谷物有哪些好處,？

  在《中國居民膳食指南（2022）》中,，全面梳理了全谷物與健康關系的研究證據(jù)，目前有充分的證據(jù)表明,，增加全谷物攝入有很多健康益處：

1. 降低全因死亡風險：

  與低攝入人群比,，全谷物高攝入人群全因死亡風險下降12%；平均每天全谷物的攝入量每增加 30g/d,，全因死亡風險降低 8%；當攝入量達到 100g/d時,，風險可降低 25%,。

2. 降低2型糖尿病患病風險：

  全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，可以延緩葡萄糖的吸收,，有助于控制血糖,、 改善胰島素敏感性，從而降低糖尿病的患病風險,。研究表明,，與很少食用全谷物的人群相比,，每天攝入 48-80 克全谷物可使 2 型糖尿病發(fā)病風險降低 26%。

3. 降低心血管疾病的發(fā)病風險：

  用全谷物替代精制谷物能降低血液中總膽固醇,、低密度膽固醇和甘油三酯水平,。每天攝入48-80g 全谷物，心血管疾病發(fā)病相對風險可降低 21%,。

4. 維持正常體重,、延緩體重增長：

  全谷物中含豐富的膳食纖維，可以增強飽腹感,，減少其他食物的攝入,，因此與等量的精制谷物相比更有助于控制體重，降低超重和肥胖的風險,。平均每天全谷物攝入量達到48克及以上時,，BMI可降低0.63kg/m2，腰圍減少2.7cm,；增加全谷物攝入可使體重增長風險降低 17%,。

三、全谷物應該吃多少,？

  《中國居民膳食指南（2022）》建議：成年人每天攝入谷類200~300g,，其中全谷物和雜豆類 50~150g。要達到推薦的全谷物攝入量,，在一日三餐中,，需至少保證一餐的谷類食物中含有全谷物或雜豆類。烹調時,，我們可以在蒸米飯或煮粥時混入全谷物,，如制作二米飯、小米粥,、八寶粥,、燕麥粥等；或者在做面食時,，在小麥粉中混入玉米粉,、全麥粉等；也可以直接選擇全谷物含量高的食物,，如蕎麥面條,、全谷物面包、燕麥片等,。

四,、哪些人不宜大量食用全谷物？

1.消瘦,、貧血,、缺鈣的人：

  用全谷物代替精米白面作為主食需要適量,。全谷物富含膳食纖維，吃得太多會加快胃腸排空速度,，使食物通過胃腸道的速度過快,，導致蛋白質的消化吸收率降低。而且,，全谷物中的植酸,、草酸等物質，會影響人體對鐵,、鋅,、鎂、鈣等礦物質的吸收利用,。

2. 胃腸道功能差,、容易消化不良的老年人和孩子：

  老年人和幼兒的飲食應細、軟,，以減少食物對胃腸道的刺激和損傷,。如需食用，要注意烹調方法,，可以將全谷物煮成較軟的飯或雜糧粥,、做成雜糧面發(fā)糕等。

3. 胃潰瘍,、胃食管反流,、腸道出血、胃腸道術后等特殊疾病患者：

  這類人因胃腸道有疾患,，不宜進食全谷物,，具體飲食需遵醫(yī)囑。