絕大多數(shù)2型糖尿病都是可以避免的，其秘訣就在日常生活習(xí)慣中,。近日,，美國《赫芬頓郵報(bào)》總結(jié)了能讓你少得糖尿病的8 個(gè)方法。
喝咖啡,。哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的一項(xiàng)研究表明：與沒有改變咖啡飲用習(xí)慣的人相比,，在4年內(nèi)，咖啡飲用量有所增加的人,，患上2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低11%,。但過猶不及，中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅提醒,，對(duì)大多數(shù)人來說,，每天咖啡因的攝入總量最好別超過250毫克，相當(dāng)于2~3杯咖啡,。
吃堅(jiān)果,。研究表明，經(jīng)常食用樹生堅(jiān)果如杏仁、核桃等,，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低,，哪怕是吃花生、葵花子也能起到一定的作用,，因?yàn)閳?jiān)果含有多不飽和脂肪酸,、膳食纖維和鎂，有利調(diào)節(jié)血糖,。不過,，堅(jiān)果油脂含量高，吃太多會(huì)導(dǎo)致熱量堆積,，每天吃一小把即可,。糖友吃時(shí)，還應(yīng)將堅(jiān)果算入總熱量中,。比如吃75克的帶殼葵花子,，應(yīng)少吃2兩飯。
飯后散步,。一項(xiàng)發(fā)表在《行為營養(yǎng)與體力活動(dòng)》國際期刊上的研究表明,，如果在餐后半個(gè)小時(shí)散步15分鐘，能讓餐后血糖在3小時(shí)內(nèi)有所降低,。另一項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn),，在餐前進(jìn)行短暫但較為劇烈的運(yùn)動(dòng)，比一天內(nèi)進(jìn)行長時(shí)間的運(yùn)動(dòng),，控糖效果更佳,。
不酗酒。很多糖尿病其實(shí)是“喝”出來的,。我國山東省立醫(yī)院內(nèi)分泌科趙家軍教授等人的研究發(fā)現(xiàn),，飲酒會(huì)引起脂肪組織的胰島素抵抗，導(dǎo)致糖代謝異常,。長期飲酒人群的胰島素敏感性顯著降低,，糖耐量受損發(fā)病率顯著增高，這充分證明：飲酒是2型糖尿病的重要致病因素,。一次暴飲的危害,，比少量多次飲酒的危害更大。
練點(diǎn)肌肉,。加拿大渥太華大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn),，與有氧鍛煉相比，力量訓(xùn)練或抗阻力訓(xùn)練能更好地保持血糖穩(wěn)定,。哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院和南丹麥大學(xué)的一項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn),，中老年女性每周進(jìn)行3.5小時(shí)的相關(guān)訓(xùn)練,，如舉啞鈴、瑜伽,、拉伸運(yùn)動(dòng)等,，能使患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低30%~40%。而每周至少進(jìn)行150分鐘的有氧運(yùn)動(dòng),，同時(shí)至少進(jìn)行1小時(shí)的肌肉力量鍛煉者,，效果最好。
告別含糖飲料,。哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院專家進(jìn)行的一項(xiàng)文獻(xiàn)回顧研究發(fā)現(xiàn),，每天喝1~2杯含糖飲料，會(huì)讓糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)增加26%,。所以，請(qǐng)放棄喝碳酸飲料和含糖飲料,，改喝白開水,、綠茶等。
少吃紅肉,。哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的科學(xué)家發(fā)現(xiàn)：紅肉吃太多,，尤其是精加工肉制品，會(huì)增加女性患上2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn),。這是因?yàn)榧t肉含有大量的飽和脂肪,、膽固醇和動(dòng)物蛋白，而精加工肉制品中,，還含有防腐劑,、添加劑等化學(xué)物質(zhì)，也可能會(huì)增加人們患上2型糖尿病的幾率,。研究者建議,，應(yīng)少吃肉類尤其是紅肉、精加工肉制品,，不妨以魚肉,、家禽、全谷物,、堅(jiān)果,、低脂乳制品等代替，能降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn),。
多吃柑橘類水果,。柑橘類水果富含維生素C和纖維素，脂肪含量低,，而糖尿病患者體內(nèi)一般缺少維生素C,。有動(dòng)物實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn),，柑橘的提取物能延緩葡萄糖的吸收，抑制葡萄糖在小腸和肝臟內(nèi)的移動(dòng),。一項(xiàng)發(fā)表在《預(yù)防醫(yī)學(xué)》上的研究發(fā)現(xiàn),，橙子、橙汁還能幫助糖尿病患者進(jìn)行病情管理,，柚子,、檸檬和其他柑橘類水果也有類似效果，建議每天吃1份柑橘類水果,，如一個(gè)中等大小的橙子,。