都說“春眠不覺曉”，春天本來應(yīng)當(dāng)是睡得很香的季節(jié),。

但是,，在現(xiàn)代社會(huì)中，即便是春天,，也有無數(shù)人被失眠困擾,，輾轉(zhuǎn)反側(cè)，甚至睜眼“數(shù)羊”到天明,。很多容易失眠的人問：飲食和睡眠有關(guān)嗎,？想要提高睡眠質(zhì)量，在安排飲食的時(shí)候有哪些考慮呢,？

除了一些藥食兩用的傳統(tǒng)養(yǎng)生食材,，如酸棗仁,、桂圓,、蓮子之類，食物中的營(yíng)養(yǎng)成分對(duì)睡眠可能也有所影響,。

1. 脂肪攝入和睡眠

多吃脂肪時(shí),，總體睡眠時(shí)間可能會(huì)減少。

攝入脂肪最多的人,，更容易出現(xiàn)每天睡不夠7小時(shí)的情況,。而攝入脂肪較少的人，更容易睡足7-9小時(shí),。國(guó)外研究者在中老年人當(dāng)中也發(fā)現(xiàn)了類似的情況,，脂肪攝入多、膽固醇攝入多,，則睡眠時(shí)間短,。肥胖者的睡眠時(shí)間往往比較短，或許也與喜愛高脂肪食物有關(guān),。

此外,，攝入脂肪的時(shí)間可能也很重要。在晚上睡眠之前攝入高脂肪食物,，似乎對(duì)睡眠質(zhì)量影響更大一些,，延長(zhǎng)了入睡時(shí)間，減少了快速眼動(dòng)睡眠時(shí)間,，增加了夜醒時(shí)間,。

2. 蛋白質(zhì)攝入和睡眠

在高GI膳食的前提下，蛋白質(zhì)攝入增加會(huì)使睡眠持續(xù)時(shí)間縮短，睡眠之前和起床之后的覺醒性上升,，不容易犯困,。這可能提示，早上攝入蛋白質(zhì)是有利于覺醒的,，而晚間攝入蛋白質(zhì)可能造成睡前精神好而不想入睡,。

色氨酸是一種與睡眠相關(guān)的氨基酸，因?yàn)樗茉趧?dòng)物體內(nèi)轉(zhuǎn)化為5-羥色胺,，這是一種讓人感覺寧?kù)o的神經(jīng)遞質(zhì),。同時(shí)，色氨酸也是合成褪黑素的原料之一,。

然而,，如果晚餐吃大量的蛋白質(zhì)食物，往往會(huì)使亮氨酸,、異亮氨酸,、纈氨酸等較大中性氨基酸的數(shù)量增加，而色氨酸的比例趨向下降,，進(jìn)入大腦屏障的數(shù)量減少,，這可能會(huì)使5-羥色胺和褪黑素的合成效率下降。

所以,，晚間攝入富含色氨酸的食物,，可能是一個(gè)有利于睡眠的吃法。晚餐補(bǔ)充額外添加色氨酸的乳清蛋白,，能讓早起時(shí)大腦更加清醒不犯困,。如果提升晚餐中碳水化合物的比例，也能提升血液中色氨酸的與其他疏水中性氨基酸的比例,，這很可能是有利于睡眠的,；反之，如果吃大量高蛋白食物如肉類,，會(huì)使血液中的色氨酸比例下降,，從而讓人不想入睡。

3. 微量營(yíng)養(yǎng)素與睡眠

維生素B6對(duì)睡眠很重要,。這種維生素能幫助色氨酸轉(zhuǎn)化為5-羥色胺,。實(shí)際上，缺乏維生素B6的癥狀之一就是容易失眠,。

維生素B12與晝夜節(jié)律的正常運(yùn)作有關(guān),，從而影響到褪黑素的水平。有研究發(fā)現(xiàn)早上攝入維生素B12可以增加清醒度,。葉酸和維生素B12有協(xié)作關(guān)系,，它們都是中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)所需要的維生素,。葉酸缺乏時(shí)會(huì)增加失眠和不寧腿綜合征的風(fēng)險(xiǎn)，故而在治療失眠時(shí),，醫(yī)生可能會(huì)建議同時(shí)服用葉酸和維生素B12,。

此外，維生素C,、維生素E,、維生素D缺乏都與睡眠不佳相關(guān)聯(lián)。維生素D不足時(shí),，5-羥色胺的合成會(huì)發(fā)生紊亂,，夜里的睡眠時(shí)間會(huì)縮短，而白天則更容易昏昏欲睡,。

在礦物質(zhì)當(dāng)中,，鈣、鎂和鋅可能有所幫助,。特別是鈣鎂元素,，在缺乏的時(shí)候會(huì)更容易發(fā)生焦慮和緊張情緒，故而缺乏者補(bǔ)足它們有利于改善睡眠質(zhì)量,。

4. 食物與睡眠

目前發(fā)現(xiàn)有利于改善睡眠的食物包括酸櫻桃,、獼猴桃、香蕉,、牛奶等,。

這些食物,，有些是含有褪黑素的,，有些是富含5-羥色胺或色氨酸的。例如,，酸櫻桃富含褪黑素,，香蕉則有較多的5-羥色胺。

香蕉中的5-羥色胺含量與成熟度有關(guān),。隨著自然成熟過程,，褪黑素含量會(huì)上升；但一旦過熟,，含量又會(huì)下降,。

其實(shí)很多水果中都富含多種生物胺。例如,，獼猴桃既富含葉酸,，也含有較多的5-羥色胺，同時(shí)還有較多的維生素C,，故而也有助眠效應(yīng),。其他如葡萄,、菠蘿、紅色李子等也都是5-羥色胺的來源,。

牛奶含有5-羥色胺和褪黑素,，也同時(shí)富含色氨酸。比較有趣的是,，和白天擠奶相比,，在夜里的黑暗條件下給母牛擠奶，牛奶里的褪黑素含量會(huì)更高一些,。

總結(jié)一下,，營(yíng)養(yǎng)素和睡眠的關(guān)系大致是這樣的：

1. 攝入過多脂肪不利于入睡，特別是晚上最好少吃點(diǎn)油膩,。

2. 攝入較多蛋白質(zhì),，會(huì)讓人更為清醒，晚上睡得短,，但白天不容易困,。所以早上和中午可以多攝入蛋白質(zhì)，晚上少攝入,。

3. 攝入較多碳水化合物會(huì)讓人睡得更長(zhǎng),，特別是晚上吃高GI碳水化合物食物會(huì)讓人入睡更快。不過,，白天吃太多高GI碳水化合物,，也有讓人感覺昏昏欲睡的風(fēng)險(xiǎn)。所以中午可以少吃點(diǎn)碳水化合物,，晚上多吃點(diǎn),。

4. 維生素B6、維生素B12,、葉酸,、維生素D、維生素 C 和維生素 E 似乎都有利于幫助預(yù)防失眠,。不過,，缺乏時(shí)補(bǔ)充它們有幫助，不等于吃得越多越好,。蔬果和全谷雜豆有利于攝取足夠的B族維生素,，接觸陽(yáng)光能得到維生素D。

5. 鈣鎂元素有利于緩解焦慮和緊張情緒,，故而缺乏者補(bǔ)足它們有利于改善睡眠質(zhì)量,。多吃綠葉蔬菜、豆腐和乳制品有利于攝取充足的鈣和鎂,。

小米,、牛奶等食物,，因?yàn)槠涞鞍踪|(zhì)中色氨酸的比例較高，和肉類等食物相比,，更有利于改善氨基酸平衡而有利于睡眠,。

這里推薦一種可能具有促眠效果的飲品：加麥芽糖的熱牛奶。

做起來很簡(jiǎn)單：把超市賣的麥芽糖（棒狀,、塊狀均可）用干凈布或廚房紙包起來,，搗碎。然后加一勺在熱牛奶里,，攪勻即可,。乳糖不耐受的人可以用無乳糖牛奶。

其中的麥芽糖可以快速分解為葡萄糖,，有利于褪黑素的合成,，也有利于增加血液中色氨酸的比例；而牛奶可以提供色氨酸,、維生素 B6,、維生素 B12 和鈣。

沒有牛奶過敏,、也沒有血糖問題的人可以試一試,，在睡前 1-2 小時(shí)喝一杯，再泡泡腳,，拉伸一下疲勞的肩,、頸、手臂,、背部肌肉,，舒舒服服地躺下睡覺。

不想喝牛奶的話,，還有以下選擇：

1小碗傳統(tǒng)的百合蓮子小米粥,，最好再加一片維生素B6?；蛘?個(gè)較小香蕉，或2個(gè)獼猴桃,。