國(guó)慶節(jié)馬上就要到了,佳節(jié)來(lái)臨,,親朋好友聚會(huì)總免不了要安排佳肴美酒,,宴飲一番。對(duì)于現(xiàn)代人來(lái)說(shuō),,一桌健康的飯菜,,往往能夠幫助不同的人找到自己合適的飯菜,也能在宴請(qǐng)之時(shí)給人們帶來(lái)足夠的歡樂(lè),。而如果菜肴不健康,,也可能引發(fā)一系列的問(wèn)題:能量過(guò)多、脂肪過(guò)多,、維生素和礦物質(zhì)缺乏,、慢性酒精中毒、各種食物不安全因素……長(zhǎng)此以往,,無(wú)論是洋餐還是中餐,,都會(huì)增加諸多慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn),如肥胖,、心腦血管疾病,、糖尿病、脂肪肝,、胃病,、肝病、腸癌等等,。
佳節(jié)當(dāng)前,,不妨學(xué)會(huì)搭配一桌營(yíng)養(yǎng)餐的基本技能。
家宴講究營(yíng)養(yǎng)平衡
在家人親友團(tuán)聚的宴席上,,無(wú)需考慮奢華,,更多地是考慮溫馨氣氛和適口味道,。可家宴上人數(shù)稍微一多,,點(diǎn)菜人就會(huì)蒙,,到底點(diǎn)多少呢?老人孩子女性先生都有,,怎么才能既照顧得周全又不會(huì)造成浪費(fèi)呢,?其實(shí)營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)菜的入門(mén)技術(shù)不難,只需記住以下幾點(diǎn)即可:
烹調(diào)方法是否低脂
煎炸菜肴盡量少些,,水煮魚(yú)之類(lèi)汪著油的菜肴,,每餐只點(diǎn)一個(gè)過(guò)癮即可。如果可能的話(huà),,多點(diǎn)些蒸,、煮、燉,、涼拌的菜肴,。特別是涼菜,應(yīng)以素食為主,,最好選擇一兩種生拌菜,。
食物類(lèi)別是否多樣
把食物劃分成肉類(lèi)、水產(chǎn)類(lèi),、蛋類(lèi),、蔬菜類(lèi)、豆制品類(lèi),、主食類(lèi)等,。各類(lèi)食物都有一些,而不是集中于肉類(lèi)和水產(chǎn)類(lèi),。在肉類(lèi)當(dāng)中,,也盡量選擇多個(gè)品種,豬肉,、牛肉,、雞肉、鴨肉等都可以考慮,。蔬菜類(lèi)當(dāng)中也分為綠葉蔬菜,、橙黃色蔬菜、淺色蔬菜,、菌類(lèi)蔬菜等,盡量增加品種,,或選擇原料中含有多種食品的菜肴,。
有沒(méi)有足夠的蔬菜
據(jù)我個(gè)人經(jīng)驗(yàn),,餐桌上剩下來(lái)的永遠(yuǎn)是葷菜,蔬菜通常都是一搶而光的,。一般來(lái)說(shuō),,宴席上一葷配兩素比較合適。素食應(yīng)品種繁多,,精彩美味,;葷菜不在多而在精。
有沒(méi)有早些上主食
絕大部分宴席都是吃飽了大魚(yú)大肉才考慮是否上主食,,這樣既不利于蛋白質(zhì)的利用,,又帶來(lái)了身體的負(fù)擔(dān),而且不利于控制血脂,。為了不影響人們的興致,,可以在涼菜中配一些含有淀粉的品種,在菜肴中搭配有荷葉餅,、玉米餅等主食的品種,,還可以早點(diǎn)上小吃、粥等食品,,既能調(diào)劑口味,,又能補(bǔ)充淀粉類(lèi)食物。
有沒(méi)有些粗糧,、豆類(lèi)和薯類(lèi)
這件事情看起來(lái)很難,,其實(shí)也并非不可以解決。比如說(shuō),,有些涼菜就含有粗糧,,如蕎麥粉、莜面等,。又比如,,有些菜肴中含有馬鈴薯、甘薯和芋頭,。還有一些餐館供應(yīng)紫米粥,、玉米餅、蕎麥面,、綠豆面之類(lèi)小吃,。這些都是粗糧的來(lái)源。記得少點(diǎn)酥類(lèi)小吃,,它們通常都含有大量的飽和脂肪,。
減少外出就餐次數(shù)
從食品安全角度來(lái)說(shuō),餐館的食物原料品質(zhì)難以控制,,假冒偽劣原料最容易進(jìn)入,。無(wú)論是含化學(xué)水解物的醬油,,反復(fù)煎炸使用的油脂,還是不新鮮的蔬菜,,或是受到污染的魚(yú)蝦,,儲(chǔ)藏不當(dāng)?shù)娜忸?lèi),陳化的糧食……這些都是不安全因素,。
何況,,為了讓菜肴更加漂亮、美味,,很有可能添加過(guò)多的食用堿面,、亞硝酸鹽、合成色素,、香精,、味精、植物奶油等,。這些成分,,大量食用時(shí)對(duì)健康都有一定的危害。
從營(yíng)養(yǎng)平衡來(lái)說(shuō),,宴席上的食物看起來(lái)雖然極其豐盛,,卻存在著嚴(yán)重的營(yíng)養(yǎng)不平衡問(wèn)題:葷食多、素食少,;菜肴多,、主食少;缺乏粗糧薯類(lèi),,油脂用量驚人,,此外還要飲用大量酒和甜飲料。這種狀況便造成蛋白質(zhì),、脂肪過(guò)剩,,許多維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維缺乏,。
提醒
首先應(yīng)減少飲宴的頻度,,每周下館子不超過(guò)3次,高度酒不超過(guò)1次,,尤其不應(yīng)吃連席,。回家后的飲食要清淡,,以素為主,,少放油鹽,優(yōu)先補(bǔ)充宴席上所缺乏的蔬菜、水果,、雜糧,、豆制品、牛奶,、海藻等。比如,,中午吃了宴席,,晚上最好吃雜糧粥加涼拌蔬菜,并補(bǔ)充水果,。
菜肴中應(yīng)有二分之一來(lái)自各種蔬菜,、菌類(lèi)和豆制品。這樣,,就可以通過(guò)葷素搭配保證營(yíng)養(yǎng)平衡,,在色澤和口感上也有新鮮感。若是擔(dān)心素菜顯得不夠“高檔”,,可選擇配草菇,、香菇、白果,、栗子,、蝦仁、鮮貝等具有“美食感”素材的菜肴,。
要注意菜肴原料的新鮮度,。死去的魚(yú)蝦可能會(huì)產(chǎn)生有毒物質(zhì);環(huán)境污染地區(qū)捕撈的海鮮生猛中含有大量污染物,;不新鮮的蔬菜中亞硝酸鹽的含量增加,,對(duì)胃癌的發(fā)生有誘導(dǎo)作用;反復(fù)使用,、已經(jīng)變稠的烹調(diào)油中含有促進(jìn)衰老,、致癌的物質(zhì)。這些都要引起注意,。
最好在餐前上一碗湯,,再點(diǎn)些含有碳水化合物的冷菜,比如桂花藕,、山藥絲,、葛根粉條、蕎麥面,、南瓜塊,、土豆泥等,加上清爽涼拌蔬菜,避免空腹攝入大量油膩食品,。
盡量避免油酥類(lèi)和煎炸類(lèi)主食和小點(diǎn),,比如“××酥”、“××餅”和蛋撻,。它們實(shí)際上含有非常高的脂肪,,而且往往含有大量飽和脂肪,對(duì)身體極為不利,。例如,,起層的各種酥點(diǎn)的脂肪含量往往在30%以上。
在宴席上還要注意不要?jiǎng)窬乒嗑?,避免空腹飲酒,;選擇飲料時(shí)避免可樂(lè)等營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低、含熱能高的甜飲料,,代之以鮮果汁,、各種茶水和酸奶。
有問(wèn)有答
問(wèn):和兩個(gè)朋友在外吃飯,,要了一份宮保雞丁,,一份蟹黃豆腐,還有一份蓑衣茄子,。這樣的葷素搭配算是健康比例嗎,?
答:看起來(lái)是有葷有素,但比例不對(duì),。雞丁也好,,豆腐也好,都是富含蛋白質(zhì)的菜肴,。豆腐被稱(chēng)為“植物肉”,,只能用來(lái)替代魚(yú)肉蛋類(lèi)來(lái)供應(yīng)蛋白質(zhì),卻不能用來(lái)替代蔬菜,,因?yàn)槭卟死锏木S生素C,、胡蘿卜素之類(lèi),它一點(diǎn)點(diǎn)都沒(méi)有,。另一方面,,茄子雖然是蔬菜,但它營(yíng)養(yǎng)素含量也是偏低的,,而且烹調(diào)中油脂太高,。這三個(gè)菜,兩個(gè)高蛋白,,三個(gè)高脂肪,,顯然不是非常健康,。
其實(shí),在很多情況下,,只要掌握一魚(yú)肉,、一蔬菜、一個(gè)葷素搭配菜的原則,,健康點(diǎn)菜還是比較容易的,。在此基礎(chǔ)上,還要注意食材原料不重復(fù),,比如不能兩個(gè)菜都含有豬肉,,或者兩個(gè)菜都是雞肉做的。
推薦家宴菜譜示例(8-10人份)
涼菜4個(gè)
什錦大拌菜(比如紫甘藍(lán),、生菜、番茄,、雞毛菜,、甜椒)
桂花糯米藕(先吃一點(diǎn)淀粉食物保護(hù)胃)
山杏仁拌菠菜
麻辣青瓜雞絲
熱菜6個(gè)
果醬燉牛肉
烤秋刀魚(yú)(烤箱烤或平鍋煎,撒椒鹽和檸檬汁食用,,不是重慶烤魚(yú)式的油膩?zhàn)龇ǎ?/span>
茄汁筍丁炒蝦仁
白靈菇銀杏炒香干
肉末橄欖菜炒豆角
白灼菜心
湯羹:銀耳百合蓮子羹
主食:小米糙米大米飯
飲料:烏龍茶
這一餐中有主食,、綠葉蔬菜、淺色蔬菜,、菌類(lèi)蔬菜,、豆制品、堅(jiān)果,、薯類(lèi),、蛋、禽,、魚(yú),、肉等,品種較為多樣,。菜肴中含有淀粉類(lèi)原料,,可以避免空腹攝入過(guò)多大魚(yú)大肉,既浪費(fèi)蛋白質(zhì),,又給身體帶來(lái)負(fù)擔(dān),。按這樣的食譜點(diǎn)菜,不同年齡的每個(gè)人都有愛(ài)吃的菜品,,營(yíng)養(yǎng)平衡也基本上合格,。