喜歡甜食、吃肉、吃飯 到底哪個(gè)更易讓你發(fā)胖？
更新時(shí)間：2016-10-17 10:07:33點(diǎn)擊次數(shù)：1405次字號(hào)：T|T
昨天，很多讀者在微信中轉(zhuǎn)發(fā)快報(bào)的報(bào)道《網(wǎng)上熱傳“BBC人體實(shí)驗(yàn)”：雙胞胎醫(yī)生一人吃糖，一人吃脂肪，一個(gè)月后看誰變胖真是來自BBC嗎？文章結(jié)論靠譜嗎？》，怎樣科學(xué)減肥再次成為熱門話題。
“BBC人體實(shí)驗(yàn)”中，英國雙胞胎醫(yī)生克里斯吃的主要有面包、甜甜圈、意大利面、土豆、米飯、蔬菜水果，甚至可樂和白糖。糖分超高、只含有極少量油脂。贊德吃的主要有奶酪、肉、牛排、帶皮雞肉、火腿和蛋黃。脂肪超高。嚴(yán)禁水果，只有極少的蔬菜。一個(gè)月后，兩個(gè)人都瘦了，克里斯體重減輕了1公斤，贊德體重減輕了3.5公斤。實(shí)驗(yàn)得出結(jié)論：整個(gè)過程最神奇的是單純吃糖，或單純吃脂肪，即使想吃多少吃多少，糖和脂肪在體內(nèi)也沒有過量，沒有引發(fā)肥胖。
快報(bào)昨天的報(bào)道中說，這個(gè)實(shí)驗(yàn)其實(shí)是BBC兩年前的紀(jì)錄片，它只是電視表演，里面有很多不嚴(yán)謹(jǐn)和錯(cuò)誤之處，結(jié)論也是不可信的。事實(shí)上，BBC這期“糖脂大戰(zhàn)”，2014年初播出時(shí)就受到了各種質(zhì)疑，有人說這是一家含糖飲料廠商的營銷活動(dòng)。BBC也坦然說是真人秀節(jié)目，不是嚴(yán)謹(jǐn)?shù)目茖W(xué)實(shí)驗(yàn)。
這個(gè)實(shí)驗(yàn)的結(jié)論為什么說是不靠譜的？糖、脂肪和肥胖之間是怎樣的關(guān)系？正確減肥應(yīng)該怎么做？昨天，記者采訪了浙江大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)系沈立榮教授；浙醫(yī)二院營養(yǎng)科主任張片紅教授；浙大諾特營養(yǎng)中心主任吳向明，并請(qǐng)吳向明主任介紹了國際營養(yǎng)學(xué)知名專家、哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院和哈佛醫(yī)學(xué)院終身教授Frank Hu(胡丙長)教授(美國最新版《2013成人超重和肥胖管理指南》撰寫者之一)以及美國哈佛大學(xué)Joslin糖尿病中心的體重管理總監(jiān)Osama Hamdy教授關(guān)于“糖、脂肪和肥胖”的最新觀點(diǎn)。
糖一直吃吃吃也不會(huì)胖嗎？錯(cuò)！
糖、脂肪與肥胖的關(guān)系，這個(gè)問題確實(shí)是減肥中經(jīng)久不衰的熱點(diǎn)話題。今年4月，胡丙長教授參加的美國生物科技大會(huì)上，就有專家探討這個(gè)議題，即便是在減肥學(xué)界的專業(yè)人士內(nèi)部也引起了爭議，很多觀點(diǎn)尚沒有定論。
電視節(jié)目設(shè)計(jì)的試驗(yàn)，畢竟不是大樣本的科學(xué)論證，不能作為實(shí)際減肥指導(dǎo)。不過，由此引發(fā)大家對(duì)此問題的關(guān)注，還是好的，借此，學(xué)術(shù)界基本一致的看法也可以講講清楚。
昨天，很多專家對(duì)這個(gè)實(shí)驗(yàn)的第一個(gè)反應(yīng)是――“實(shí)驗(yàn)者吃的是什么糖？”
我們老百姓通常將嘗起來“甜”的，稱為糖；而實(shí)際上對(duì)于人體來說，大米等碳水化合物會(huì)轉(zhuǎn)化為“糖”、白菜等蔬菜也會(huì)轉(zhuǎn)化為“糖”。
“因此，第一個(gè)要說明的是，糖分兩種，一種是升血糖指數(shù)高的，比如甜味劑這樣的壞糖；一種是升血糖指數(shù)低的糙米、蕎麥這樣的好糖。”
壞糖為什么壞？人體就像一臺(tái)精密的儀器，當(dāng)秋風(fēng)吹起，氣溫下降，大腦就告訴你的身體需要囤“脂肪”抵抗寒冷了，釋放一連串食欲信號(hào)“吃吧吃吧”。“食欲信號(hào)”是人體的飲食化學(xué)物質(zhì)，屬于攻方，它的生物性信息是：通過進(jìn)食來防止挨餓。與此同時(shí)，我們?nèi)梭w的飽腹感化學(xué)物質(zhì)是守方，就像守門員，向大腦發(fā)出飽了的信號(hào)，阻止我們不斷地吃。
因此，在一個(gè)完美的人體系統(tǒng)中，攻守雙方的功能是互補(bǔ)的。攝入人體所需的食物后就會(huì)適可而止，但是遺憾的是，這樣的平衡會(huì)受到很多因素的干擾，比如壞糖的干擾。
飲料和色拉醬等很多加工食品里會(huì)添加“高果糖玉米糖漿”，這種甜味劑就是典型的壞糖。
如果是蔬菜里含有的好糖，攝入一定量后，大腦會(huì)釋放激素關(guān)閉人的食欲；而“壞糖”包裹下的食物，大腦是不能識(shí)別的，會(huì)確認(rèn)為正常的食物，讓身體繼續(xù)錯(cuò)誤地吃下去。
所以，玉米是好糖，但是玉米外面如果包裹了一層“甜味劑”，就像前段時(shí)間風(fēng)靡杭城的“脆皮玉米”，即便肚子里已經(jīng)塞下很多“脆皮玉米”，大腦仍會(huì)源源不斷地收到饑餓信號(hào)。這樣的嚴(yán)重后果，影響的是人體總熱量的攝入和對(duì)食欲的判斷。
浙大諾特營養(yǎng)中心主任吳向明說：“因此，試驗(yàn)者的飲食清單里有甜甜圈等含有壞糖的食物，你照樣持續(xù)不斷地吃的話，一個(gè)月后變瘦基本是不可能的。從這個(gè)角度來理解BBC的實(shí)驗(yàn)里說的‘50%的糖+50%的脂肪食物，比如油炸糖衣甜甜圈、芝士蛋糕等容易喂胖人們’，關(guān)鍵因素就在于這些食物里添加了‘壞糖’。”
《美國膳食指南》明確提出，精制碳水化合物對(duì)健康有害，但全谷物等碳水化合物卻對(duì)健康有益。
低脂飲食就健康嗎？錯(cuò)
浙江大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)系沈立榮教授說，這個(gè)實(shí)驗(yàn)只是電視節(jié)目，不過從科普的意義來說，有兩個(gè)觀點(diǎn)要告訴老百姓。
第一，BBC實(shí)驗(yàn)里看似將糖和脂肪區(qū)分開來攝入，實(shí)際上，它們到體內(nèi)后，相互之間是可以轉(zhuǎn)化的。
第二，關(guān)于脂肪，長期以來的觀點(diǎn)就是必須控制攝入，蛋黃、肥肉、火腿、肉類等都應(yīng)該少吃。事實(shí)上，脂肪的攝入并不是一刀切地要少。
去年2月，美國農(nóng)業(yè)部和美國衛(wèi)生與公共服務(wù)部膳食指南咨詢委員會(huì)共同發(fā)布新版《美國膳食指南科學(xué)報(bào)告》，其中關(guān)于脂肪攝入部分就是胡丙長教授寫的。胡丙長教授說，美國政府根據(jù)飽和脂肪有害的“證據(jù)”，制定了過于簡單化的飲食指南，造成了“脂肪都是壞的”等誤導(dǎo)性效應(yīng)。食品工業(yè)在生產(chǎn)所謂“低脂”食物時(shí)，為了不影響口感，往往添加不健康的糖和精制淀粉來替代食物中的脂肪。
胡丙長教授與另一位專家聯(lián)名在《波士頓環(huán)球報(bào)》上發(fā)表了“不要把膳食建議過于簡單化”的專題文章。強(qiáng)調(diào)應(yīng)當(dāng)正確解讀這份最新的膳食建議，避免走進(jìn)諸如“所有脂肪都是好的，所有碳水化合物都是壞的”等過于簡單化的誤區(qū)。我們研究證實(shí)了來自堅(jiān)果和橄欖油的健康脂肪對(duì)人體健康有益，并發(fā)現(xiàn)了添加糖、尤其是含糖飲料以及工業(yè)源反式脂肪的損害作用。
基于大量的循證依據(jù)，美國政府意識(shí)到，單純“低脂膳食”的建議是不完全正確的。因此，新版《美國膳食指南科學(xué)報(bào)告》倡導(dǎo)攝取植物源的健康脂肪，降低反式脂肪并避免以高糖低脂食物來替代飽和脂肪，并在限制總卡路里攝入和飽和脂肪酸(主要來自動(dòng)物脂肪)的前提下，取消了膳食脂肪攝入比例和對(duì)膳食膽固醇攝入的限制。
而就雞蛋而言，早在16年前的大規(guī)模追蹤研究就發(fā)現(xiàn)，每天攝入一個(gè)雞蛋與心臟病的風(fēng)險(xiǎn)并無明顯關(guān)系；一般人一天多吃幾個(gè)雞蛋并沒有什么壞處。
管好糖和脂肪的攝入就能減肥嗎？錯(cuò)
浙醫(yī)二院營養(yǎng)科主任張片紅主任醫(yī)師說，“BBC實(shí)驗(yàn)僅僅只是一個(gè)人且只是進(jìn)行一個(gè)月，實(shí)驗(yàn)者有些指標(biāo)發(fā)生改變，并不代表對(duì)他長期的健康有影響。對(duì)此，我告訴大家三點(diǎn)：第一，飲食和健康密切相關(guān)；第二，飲食對(duì)身體健康指標(biāo)有影響，但必須觀察長期的效果；第三，減肥的總原則不僅僅是管好糖和脂肪的攝入，而是一個(gè)綜合的系統(tǒng)工程。比如：提高蛋白質(zhì)和膳食纖維攝入比例，降低碳水化合物和鈉攝入。”
管好糖和脂肪的攝入就能瘦瘦瘦嗎？錯(cuò)。
吳向明主任說，從理想狀態(tài)來說，如果從食物中攝入的卡路里，低于我們消耗的卡路里，人就會(huì)瘦下去。同時(shí)，每個(gè)人的身體情況不同，可以吃的東西，吃了后可以幫助減肥保障健康的食物，都是不一樣的。比如，建議有糖尿病腎病的患者適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)，因?yàn)閷?duì)維持肌肉量有好處。盡管葡萄酒對(duì)心臟有益，但一般推薦女士每天不超過1杯，男性不超過2杯。
那么，想減肥，只要掌握好卡路里逆差就可以了嗎？不僅僅是如此，有的人吃得很少，還是瘦不下來。
美國哈佛大學(xué)Joslin糖尿病中心的體重管理總監(jiān)Osama Hamdy說：“這個(gè)實(shí)驗(yàn)告訴我們，任何極端的飲食都是不科學(xué)的。很多人減肥時(shí)，飲食計(jì)劃很極端，排除了常規(guī)的食物，如谷物等。但很多人吃得少，卻不能長期耐受，因此很快就又恢復(fù)到原來的飲食，甚至可能出現(xiàn)報(bào)復(fù)性的暴飲暴食。
如果你意志力堅(jiān)定，堅(jiān)持節(jié)食減肥，那么低熱量的飲食讓你在開始的1至2周可能減去8-10斤，但大多是水分，恢復(fù)飲食后就會(huì)反彈回來。采用不健康的方法減重，90%至95%會(huì)反彈回來。
減肥就是越瘦越好嗎？錯(cuò)
Osama Hamdy教授說：“為什么有的人減肥減得身體很差？因?yàn)樗麄兊臏p重可能同時(shí)減去肌肉和脂肪。”
他解釋，低熱量飲食的減肥，每減10斤體重，要流失3斤肌肉。要知道，肌肉是不會(huì)反彈的，反彈的主要是脂肪，所以靠減少飲食減肥的人，反彈后會(huì)變得越來越肥。如此循環(huán)會(huì)使得生活質(zhì)量下降，而肌肉的下降也會(huì)導(dǎo)致血糖控制不佳。特別是很多低脂飲食使得蛋白質(zhì)攝入不足，從而導(dǎo)致肌肉流失。
那么減肥甩掉多少肥肉是合適的？胡丙長教授在美國《2013成人超重和肥胖管理指南》中給出了一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)――在原有的體重?cái)?shù)字上減掉5%已經(jīng)足夠。如果一位女性體重為130斤，那么她減到123斤左右就可以改善健康。如果她堅(jiān)持要減下去，那么以減去10%的體重為宜。
這個(gè)目標(biāo)是有科學(xué)測算根據(jù)的。當(dāng)減掉5%的體重后，甘油三酯、血糖、血脂的數(shù)值都會(huì)得到改善。指南的觀點(diǎn)是，不必苛求達(dá)到理想體重，溫和的減重速度對(duì)健康有益。
昨天，記者采訪的專家都反復(fù)強(qiáng)調(diào)一個(gè)觀點(diǎn)――BBC實(shí)驗(yàn)是以兩位參與者變瘦為結(jié)論的，但大家一定要明確的是，成功減肥并不是以“變瘦”為唯一指標(biāo)的，瘦且健康是最根本的。
浙江在線健康網(wǎng) (編輯：健教科)
