科學健走：不同的人 不同的走
更新時間：2017-04-17 14:45:02點擊次數(shù)：1307次字號：T|T
運動是生命的源泉，“健走”因為可以充分利用碎片時間又不受場地限制,，深受公眾喜愛,。為使廣大公眾走得更科學，發(fā)揮最大的健康效益又避免不必要的損傷,，基于科學證據(jù)和“萬步有約職業(yè)人群健走激勵大獎賽”的經(jīng)驗,，由中國疾病預防控制中心慢病中心、中華預防醫(yī)學會健康傳播分會,、國家體育總局體育科學研究所群眾體育研究中心等七家專業(yè)機構(gòu),，日前在云南騰沖市發(fā)布聯(lián)合宣言，倡導公眾科學“健走”,。
缺乏身體活動是造成人類死亡的第四位危險因素,，“健走”不受年齡、性別,、體力等方面的限制,，是一種簡便易行、適合不同人群的有氧身體活動,。健走對高血壓,、高血脂,、糖尿病、骨質(zhì)疏松等諸多慢病有預防和輔助治療作用,。專家們在呼吁城市管理部門為公眾設(shè)立更多便于行走的區(qū)域,、開放更多便于健走的公園、拆除市區(qū)免費公園圍墻的同時,，提醒公眾健走需根據(jù)不同的身體狀況進行注意,。
普通人群，科學健走七項注意
一,、健走不是散步,，運動強度很重要
健走是介于散步和競走之間的一種中等強度的運動方式，當達到微微氣喘,、心跳加快,，但還能說話交流的狀態(tài)時，能量消耗將明顯增加,。建議每次健走30分鐘以上（30分鐘到1小時）,，或者每次至少10分鐘，每日累計30分鐘以上,。
二,、運動要適量，日行萬步為宜,，長期超量有風險
僅以步行作為運動方式的普通成年人,，建議每日步行總量8000～13000步，其中健走5000～8000步,，日常生活約3000～5000步,。過度健走可能造成腿部關(guān)節(jié)的慢性勞損，應(yīng)避免大運動量的進行單一方式的鍛煉,?？山Y(jié)合健走進行力量、柔韌等練習,，使身體得到全方位鍛煉,，既是健走的有益補充，也能一定程度避免運動損傷的發(fā)生,。慢性病或肥胖癥患者須得到醫(yī)生或?qū)I(yè)健身教練的指導,。
三、堅持是關(guān)鍵,，充分利用碎片化時間
可靈活安排健走場地,，充分利用碎片時間，堅持完成每日健走任務(wù),，累積運動帶來的健康效益,。
四,、重視運動前后的熱身與放松
健走前要進行5～10分鐘左右熱身，活動關(guān)節(jié),、牽伸肌肉,、預熱身體，避免損傷,。健走結(jié)束,，進行5～10分鐘左右整理活動，促進恢復和減緩肌肉酸痛,。
五,、挑選合適的鞋和服裝，積極應(yīng)對極端天氣
選擇軟硬適中的運動鞋,，舒適速干的衣物，注意運動后保暖,。應(yīng)當避免在嚴寒與高熱的條件下進行長時間的健走運動,。霧霾天氣需要做好個人防護或在室內(nèi)進行。
六,、健走期間,，注意吃動平衡
人體能量代謝的最佳狀態(tài)是達到能量攝入與能量消耗的平衡，體重變化是判斷一段時間內(nèi)能量平衡與否的最簡便易行的指標,。健走運動會刺激食欲,，運動后應(yīng)注意控制能量攝入，特別是高脂肪食物的攝入,。健走時應(yīng)每15～20分鐘飲水150～200毫升,；如持續(xù)健走時間超過1小時或出汗較多，運動中和運動后可適量飲用運動飲料,。
七,、結(jié)伴而行，體會運動帶來的歡樂
找志趣相投的“小伙伴兒”一起健走,，心情更加愉悅,；互相鼓勵，使健走更可持續(xù),；搭伴而行,，如有突發(fā)狀況也可有所照應(yīng)。
特殊人群,，健走遵醫(yī)囑,，做防護，搭伴行
高血壓,、糖尿病,、心腦血管疾病患者,、肥胖人群、老年人等特殊人群的健走應(yīng)根據(jù)自身狀況,，遵照醫(yī)囑制定運動計劃,，外出鍛煉應(yīng)做充足的準備和防護措施，并搭伴而行,、避免在人流稀少的區(qū)域獨自健走,，以便及時應(yīng)對突發(fā)狀況。
一,、糖尿病患者,，加強保護，貴在堅持
在三餐后半小時均進行20～40分鐘的適量運動,，有助于血糖的控制,。清晨起床后空腹狀態(tài)下進行體育鍛煉不可取，容易發(fā)生低血糖和急性心腦血管疾病,。應(yīng)重視運動前的血糖情況,，可適當進食或攜帶糖塊，以免發(fā)生低血糖,。隨身佩帶糖尿病人信息卡和急救卡,，以便出現(xiàn)意外時他人給予救治。
因糖尿病患者多伴有外周神經(jīng)病變,，對傷痛不敏感,，因此不要赤足行走。健走前,、健走中和健走后不建議飲用含糖飲料或運動飲料,，否則易導致血糖過高。健走后,，要仔細檢查雙足,，尤其是趾間、足底,、足跟處,，有無受壓、紅腫,、血泡,、水皰甚至腫脹等情況，一旦發(fā)現(xiàn)問題須及時就診,。應(yīng)控制運動量,，過量健走易發(fā)生關(guān)節(jié)水腫等癥狀，運動受限,，將大大增加血糖控制難度,。
二,、骨關(guān)節(jié)疾病患者，活動有益,，注意禁忌
適度活動可緩解關(guān)節(jié)不適,，有助于保持和改善關(guān)節(jié)功能和結(jié)構(gòu)，改善生活質(zhì)量,。關(guān)節(jié)的軟骨組織沒有血液供應(yīng),，其新陳代謝依賴于關(guān)節(jié)活動從而促進關(guān)節(jié)液的流動和物質(zhì)交換，因此提倡和鼓勵骨關(guān)節(jié)病人適量運動,。
骨關(guān)節(jié)疾病患者身體活動應(yīng)咨詢專業(yè)醫(yī)生,，根據(jù)個人情況合理制定運動計劃。健走時應(yīng)注意膝蓋與腳踝的保護,、注意運動的強度與時間,，根據(jù)情況使用健走杖等輔助工具。出現(xiàn)持續(xù)疲勞,、無力感異常加重,、關(guān)節(jié)活動范圍降低、腫脹加重,，運動后一小時疼痛不消失等癥狀，應(yīng)暫停健走或運動計劃,。
關(guān)節(jié)病變處于重癥發(fā)作期,，應(yīng)減少或避免骨關(guān)節(jié)的活動，減輕負荷,。禁忌劇烈運動,，禁忌穩(wěn)定性差的關(guān)節(jié)進行大量重復性活動和過度伸展，禁忌風濕性關(guān)節(jié)炎患者在早晨運動,。
三,、肥胖人群，量力而行,，防止關(guān)節(jié)損傷
肥胖人群的健走強度不宜過高,，建議采用中低強度，也可間歇變換短暫的中高強度,，加速脂肪的消耗,。健走時應(yīng)適當增加擺臂幅度和頻率，可采用“中軸扭轉(zhuǎn)”的方式,，增加腰腹的鍛煉,。健走運動會增加食欲，肥胖人群應(yīng)注意合理控制飲食,，防止體重增加或反彈,。
嚴重肥胖的人群會對膝關(guān)節(jié)造成壓力,，建議手持健走杖進行健走、適度適量,，以保護膝關(guān)節(jié),。
四、高血壓人群,，循序漸進,、量力而行
高血壓人群應(yīng)特別注意遵循循序漸進原則，逐步增加健走強度和運動量,，以達到最佳的降壓效果,。
健走前要做輕度熱身運動，如伸展,、下蹲運動,。健走中要時刻注意身體情況，如果感到胸痛,、胸悶,、心悸、呼吸困難等,，應(yīng)立即停止運動,，并采取相應(yīng)的措施。在熱身,、健走的過程中,，盡量避免頭部低于腰部、憋氣或用力等情況,。
健走結(jié)束時要緩慢停止,。若健走后出現(xiàn)頭暈、胸悶,、氣短,、食欲下降、次日疲乏等癥狀,，說明運動量可能過大了,，應(yīng)調(diào)整強度。若減少運動量后,，仍出現(xiàn)不適癥狀,，應(yīng)停止運動，必要時可去醫(yī)院查診,。
若身體條件允許,，可以在每天健走中適當增加小強度的力量練習和柔韌性練習。
五、冠心病患者,，適當運動,，嚴遵醫(yī)囑
適當?shù)倪\動，可改善冠狀動脈供血和心臟功能,，降低心肌缺血發(fā)生風險,。但過量運動會增加心臟負荷，導致發(fā)生心肌缺血并表現(xiàn)為心絞痛,，冠心病患者運動量應(yīng)以不誘發(fā)心絞痛發(fā)作為基本原則,。建議嚴格遵照醫(yī)囑，并加強防護,。
健康報網(wǎng) (編輯：健教科)
