骨質(zhì)疏松全國(guó)調(diào)查結(jié)果顯示，65歲以上女性中,，一半兒患有骨質(zhì)疏松,！骨質(zhì)疏松已經(jīng)成為我國(guó)50歲以上人群的重要健康問(wèn)題！

  骨質(zhì)疏松癥是一種以低骨量和骨組織微結(jié)構(gòu)破壞為特征,，導(dǎo)致骨質(zhì)脆性增加和易于骨折的全身性骨代謝性疾病,。提早預(yù)防骨質(zhì)疏松十分重要!

  骨骼在人的不同階段是不斷變化的，可以用骨量來(lái)判斷：骨量高,，骨骼相對(duì)更健康,。骨量的變化類似一個(gè)拋物線：出生后骨量不斷增長(zhǎng)，大約在35歲到達(dá)最高值,，稱為“峰值骨量”,，之后逐漸減少，峰值骨量越高,，骨量丟失速度越慢,。

  防治骨質(zhì)疏松需要從小開始，合理膳食是預(yù)防骨質(zhì)疏松的有效措施：攝入充足的蛋白質(zhì),、鈣和維生素D等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),，調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)和各種營(yíng)養(yǎng)素的攝入量在一定程度上可以預(yù)防和減緩骨質(zhì)疏松的發(fā)生,。

1.蛋白質(zhì)適中

  一般推薦健康成年人每日攝入1.0克蛋白質(zhì)/千克體重比較合適，個(gè)別老年人可達(dá)每日1.2-1.5克/千克體重,。當(dāng)然,，蛋白質(zhì)攝入過(guò)多也會(huì)引起鈣丟失增加，所以蛋白質(zhì)攝入要充足但不可過(guò)多,。

2.充足的鈣

  成人每日鈣攝入推薦量800毫克(元素鈣量),，絕經(jīng)后婦女和老年人每日鈣攝入推薦量為1000毫克。含鈣高的食物如奶制品,、魚類,、蝦蟹、豆類,、堅(jiān)果類等。在飲食中鈣攝入不足的情況下,，適時(shí)適量補(bǔ)充鈣制劑也是改善機(jī)體內(nèi)鈣營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)的一種有效措施,。

3.適量而平衡的無(wú)機(jī)鹽

  鈣、磷離子的乘積＜35時(shí)礦化受阻,，但攝入過(guò)量的磷可誘發(fā)骨質(zhì)疏松癥,，因此應(yīng)注意磷的適量攝入。同時(shí)也應(yīng)注意鎂,、鋅等微量元素的攝入,。

4.豐富的維生素

  骨的生長(zhǎng)與代謝受多種維生素的影響，其中與維生素D的關(guān)系最為密切,。維生素D的成年人推薦量為400單位(10微克/天),，老年人因缺乏日照以及攝入和吸收障礙常有維生素D缺乏，故推薦量為400-800IU(10-20微克/天),。

5.合理烹調(diào)

  含草酸較多的蔬菜避免與牛奶,、豆制品一起食用，可采用水焯的方式,，減少草酸,；牛奶加熱時(shí)溫度不要過(guò)高、不要攪拌,，避免磷酸鈣沉淀造成損失,。

6.避免不健康的生活方式

  避免食鹽攝入過(guò)量、吸煙,、酗酒,、飲用咖啡和過(guò)多飲用碳酸飲料等不利于骨質(zhì)疏松預(yù)防的不良生活方式。

7.經(jīng)常作負(fù)重和肌肉強(qiáng)化鍛煉

  經(jīng)常作負(fù)重和肌肉強(qiáng)化鍛煉,，以減少跌倒和骨折的風(fēng)險(xiǎn)負(fù)重和肌肉強(qiáng)化鍛煉有許多健康益處,，可以提高敏捷,，力量，姿勢(shì)和平衡,，可以減少跌倒的風(fēng)險(xiǎn),。另外，運(yùn)動(dòng)可以適度的增加骨質(zhì)密度,。家庭各年齡層成員均需要進(jìn)行終身的身體活動(dòng),，既能預(yù)防骨質(zhì)疏松癥又有利于整體健康。負(fù)重鍛煉（當(dāng)腳和腿承受身體的重量時(shí)骨骼和肌肉對(duì)抗地心引力）,，包括散步,，慢跑，太極拳,，爬樓梯,，跳舞和網(wǎng)球。肌肉力量鍛煉包括負(fù)重訓(xùn)練和其他抗阻力鍛煉,。如已患骨質(zhì)疏松癥,，肌肉力量鍛煉需要經(jīng)臨床評(píng)估，選擇適宜的運(yùn)動(dòng)方式,。

8.其他

  家庭中應(yīng)創(chuàng)造良好的生活環(huán)境,，保證充足的光線，地面要防滑,，地毯要固定,，無(wú)障礙物，避免摔倒,。老年人必要時(shí)使用扶梯和手杖,。

  總之預(yù)防骨質(zhì)疏松越早越好！食物多樣,、合理營(yíng)養(yǎng),、有規(guī)律運(yùn)動(dòng)、養(yǎng)成健康的生活方式等均有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松,。