鈣是人體必需的重要礦物質(zhì)，如果長(zhǎng)期缺乏，很容易造成人體生理功能和結(jié)構(gòu)異常，甚至引發(fā)多種疾病。因此，越來(lái)越多的人開(kāi)始選購(gòu)各種鈣補(bǔ)充劑以求補(bǔ)鈣，然而，也有不少人認(rèn)為鈣片等補(bǔ)充劑價(jià)格高昂且口感不佳，故而更喜歡采用“食補(bǔ)”的方式，如選擇流傳甚廣的“喝骨頭湯補(bǔ)鈣大法”。但是，這種方法是否真的奏效呢？

在解答這個(gè)疑問(wèn)之前，我們不妨來(lái)做一個(gè)小測(cè)試。若請(qǐng)你在同等質(zhì)量的薺菜、骨頭湯、芝麻醬中選擇一個(gè)含鈣量最少的食品，你會(huì)選擇哪一個(gè)呢？

或許，正確答案會(huì)令不少人意外，它就是被許多人看作補(bǔ)鈣佳品的骨頭湯。事實(shí)上，骨頭湯中所含的鈣微乎其微。因?yàn)楣穷^中的鈣質(zhì)都是以羥基磷酸鈣的形式存在，極難溶于水；一般的熬湯方法很難將骨中的鈣鹽溶解，所以即使經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間烹煮，溶出的鈣依然十分有限。

科學(xué)測(cè)定顯示，一碗100毫升的豬骨湯含鈣量?jī)H有1~2毫克，而根據(jù)2022版《中國(guó)居民膳食指南》中的推薦，對(duì)于18歲以上、50歲以下的群體，每人每天的鈣攝入量建議為800毫克，這一數(shù)字與骨頭湯所能提供的1~2毫克可謂相去甚遠(yuǎn)。若想單純依靠骨頭湯來(lái)滿(mǎn)足每日的鈣攝入需求，恐怕得每天至少喝下400多碗的骨頭湯，這對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)確實(shí)是個(gè)幾乎不可能完成的任務(wù)。

即使真有大胃王能夠完成“一口氣喝下400多碗骨頭湯”的“壯舉”，達(dá)到了鈣的日推薦攝入量，結(jié)果也往往讓人感到得不償失。不僅會(huì)增加自身消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，而且很可能造成血脂、尿酸增高。這是因?yàn)?/span>骨頭湯中的脂肪和嘌呤含量很高，并不適合一次性攝入過(guò)多或長(zhǎng)期飲用，前者過(guò)量易引發(fā)血脂升高；后者氧化后會(huì)變成尿酸，在人體儲(chǔ)存過(guò)多可能會(huì)導(dǎo)致高尿酸血癥，從而增加痛風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。由此可見(jiàn)，骨頭湯并非補(bǔ)鈣良方。

那么，究竟什么更適合用來(lái)補(bǔ)鈣呢？

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員何麗談道：“對(duì)于絕大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，奶制品是補(bǔ)鈣的首選，每100克牛奶中約含有100~120毫克鈣，其不僅鈣含量高，且其中所含的乳糖和酪蛋白磷酸肽等成分能夠促進(jìn)鈣的吸收。同時(shí)，牛奶含有豐富的蛋白質(zhì)，對(duì)補(bǔ)充人體其他微量營(yíng)養(yǎng)素（如維生素A、鉀、B族維生素等）也具有重要作用。盡管與之同質(zhì)量的芝麻醬含鈣量足有1170毫克，但它含有大量的脂肪，所以我們不推薦攝入過(guò)多的芝麻醬，因?yàn)樗鼤?huì)隨之帶來(lái)嚴(yán)重的‘能量威脅’，從而增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。”

然而，對(duì)于不愛(ài)喝牛奶的人群，也可以選擇多攝入豆腐等大豆制品、魚(yú)蝦等水產(chǎn)品、以及綠色蔬菜，比如我們小測(cè)試中提到的薺菜，就是一種含鈣量很高的蔬菜，每100克薺菜的鈣含量高達(dá)294毫克。“如果不喜歡薺菜的味道，也可以選擇芥菜、油麥菜、小油菜、苜蓿（草頭）、西藍(lán)花等綠色蔬菜，它們也能實(shí)現(xiàn)很好的補(bǔ)鈣效果。