減肥,，或者更科學(xué)一點(diǎn)的叫法“控制體重”,，的確已經(jīng)成為現(xiàn)代人不變的追求，而且無(wú)論男女老幼,，都有這個(gè)需求,。缺衣少食的老祖宗們肯定想不通，為何要將好不容易積累下來(lái)的脂肪減掉,，為何要面對(duì)美食忍饑挨餓,。可對(duì)于現(xiàn)代人而言,，減肥不僅是為了維持苗條身段,，也是為了預(yù)防各類(lèi)因肥胖而帶來(lái)的慢性代謝性疾病，提升健康狀況,。
都說(shuō)減肥“三分靠練,、七分靠吃”，有些朋友對(duì)此的理解是,，將運(yùn)動(dòng)作為輔助,，主要還是控制飲食攝入的能量,。而我的理解是：第一，想要控制體重,，運(yùn)動(dòng)鍛煉的確必不可少,，因?yàn)樗梢詭椭覀兯茉炱恋木€條、積累肌肉量,、提高基礎(chǔ)代謝率,，對(duì)于長(zhǎng)期維持減肥效果來(lái)說(shuō)，是很有必要的,。第二,，想要科學(xué)減重，必須要做到科學(xué)合理的飲食搭配,，在確保吃飽,、吃好的基礎(chǔ)上，才能更好地達(dá)成減重目標(biāo),，這種方式才更具有可持續(xù)性,。
先吃飽，再減肥,，道理在哪,？
最簡(jiǎn)單的道理是，挨餓是違背人性的,，長(zhǎng)期堅(jiān)持的難度太大,，一旦放棄，反彈將會(huì)隨之而來(lái),。其次,，節(jié)食挨餓，不僅會(huì)限制熱量的攝入,，還會(huì)導(dǎo)致其他營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不充足,，這將導(dǎo)致肌肉流失、免疫力下降等問(wèn)題,。即便能瘦下來(lái),，卻也失去了健康的皮膚、頭發(fā)和漂亮的線條,，還會(huì)變得很容易生病,，代價(jià)實(shí)在不小。第三,，脂肪的充分代謝,，需要其他營(yíng)養(yǎng)素的參與，比如,，碳水化合物,、B族維生素,、優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素C,、鋅等礦物質(zhì),。當(dāng)我們因?yàn)楣?jié)食而攝入上述營(yíng)養(yǎng)素很少時(shí)，減肥的效果就會(huì)事倍功半,。
所謂吃飽再減肥,，一方面是指，不必采取節(jié)食的方式來(lái)控制體重,。當(dāng)我們對(duì)食物的特點(diǎn)和減肥的本質(zhì)有所了解,，完全可以選擇正確的食物來(lái)搭配，做到既能吃飽,，熱量攝入又不會(huì)超標(biāo),。另一方面是指，科學(xué)合理的飲食結(jié)構(gòu),，不僅不會(huì)令我們脂肪堆積,、不斷發(fā)胖，還能確保我們充足攝入各類(lèi)確保人體正常功能,、幫助脂肪代謝的營(yíng)養(yǎng)素,。
另外，當(dāng)我們能夠吃飽,、不餓肚子,，無(wú)論是情緒還是體力都會(huì)有所改善。而積極昂揚(yáng)的情緒,、良好的體力又能促進(jìn)我們堅(jiān)持健康飲食,、加強(qiáng)鍛煉的決心。由此可見(jiàn),，吃飽在減肥，絕不是一句開(kāi)玩笑的空話,，而是科學(xué)減重的智慧箴言,。
所謂“先吃飽”，到底該吃啥,？
既然要吃飽,，還要兼顧減肥，自然不能不加選擇的什么都吃,。如果我們選擇高油高糖高鹽的食物,、過(guò)度加工的食物、體積小而熱量高的食物來(lái)填飽肚子,，那無(wú)論如何也做不到“吃飽還能瘦”,。具有下面這些特點(diǎn)的食物,，才是減重期吃飽肚子的上佳選擇。
水分充足,。
水分充足的食物,， 不僅能通過(guò)大量水分讓我們的胃部充盈，從而增加“飽脹”感,；同時(shí),，充足的水分還是確保體內(nèi)物質(zhì)代謝良好的必要條件。我們都聽(tīng)說(shuō)過(guò)飯前喝杯溫水有助減肥的說(shuō)法,，其實(shí)不無(wú)道理,。只要胃的消化功能正常，飯前適量喝點(diǎn)水,，的確既能減少食物的總攝入量,，又能滋潤(rùn)胃腸道。開(kāi)餐前喝點(diǎn)清淡湯粥的做法與喝水異曲同工,。需要注意的是,，飯前喝水喝湯的做法，不適合胃酸分泌不足的朋友,；患有胃食管反流癥的朋友,，也不適合飯前喝太多水和粥湯。
膳食纖維含量高,。
膳食纖維含量越高的食物,，帶來(lái)的飽腹感越強(qiáng)。飽腹感持續(xù)的時(shí)間越長(zhǎng),，人們?cè)讲蝗菀滓驗(yàn)轲囸I感而增加吃零食,、主食的可能性。
粗糧,，雜糧,，雜豆類(lèi)食物，以及新鮮的蔬菜水果,，尤其是綠葉菜,，以及嫩豆類(lèi)，膳食纖維的含量都挺高,，這些是特別適合減重期間納入食譜的食物,。而且，除了飽腹感強(qiáng),，粗雜糧中B族維生素,、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素也比精米白面更豐富，含量也更高。換句話說(shuō),，粗雜糧是比精細(xì)糧營(yíng)養(yǎng)密度更高的食物,。用粗雜糧替換一部分精細(xì)糧，不僅會(huì)讓我們?cè)谶M(jìn)食量不算大的情況下,，盡量確保攝入的營(yíng)養(yǎng)素充足,，還能通過(guò)膳食纖維來(lái)促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，改善排便,。同時(shí),，這類(lèi)食物在進(jìn)食后血糖不會(huì)有太大波動(dòng)，能使血糖保持相對(duì)平穩(wěn)的水平,，一定程度上也對(duì)減重有益,。
不少演員由于職業(yè)需要，經(jīng)常需要在短時(shí)間達(dá)到較好的減重效果,。如果我們仔細(xì)觀察,，會(huì)發(fā)現(xiàn)這時(shí)他們的食譜中往往就會(huì)包含大量蔬菜水果，豆類(lèi)等富含膳食纖維的食物,。
脂肪含量低,、優(yōu)質(zhì)蛋白含量高。
瘦畜肉,、不帶皮的雞肉,、魚(yú)蝦水產(chǎn)、低脂奶制品等都屬于脂肪較低而優(yōu)質(zhì)蛋白含量高的食物,。由于優(yōu)質(zhì)蛋白的消化速度較慢,，而消化過(guò)程消耗的能量較高，它們也就成為了減重期不可或缺的優(yōu)質(zhì)營(yíng)養(yǎng)來(lái)源,。
需要注意的是,，加工此類(lèi)食物時(shí)，一定要采取低脂清淡的做法,，比如蒸煮燉等,，避免因?yàn)榕腼儾划?dāng)而增加了脂肪和熱量的攝入。
含有不好消化的碳水化合物,。
一些食物,，比如放涼的米飯、土豆中,，含有一種叫做抗性淀粉（從淀粉轉(zhuǎn)化而來(lái)）的物質(zhì)，這種淀粉不容易被消化,，從而能增加飽腹感,，降低總熱量攝入。對(duì)于減重期且胃腸道功能良好的朋友來(lái)說(shuō)，也是一個(gè)可以考慮的選擇,。但如果平時(shí)就消化不良,，這類(lèi)食物就不在您的考慮范圍內(nèi)。
維生素,、礦物質(zhì)含量豐富,。
維生素和礦物質(zhì)含量豐富的食物，比如動(dòng)物瘦肉,，內(nèi)臟,，以及新鮮蔬果等，也是減重期間必不可少的食物,。原因如前所述,，它們所包含的營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)于脂肪代謝至關(guān)重要,。從飽腹感的角度看,，蔬果的飽腹感很高，而富含優(yōu)質(zhì)蛋白的瘦肉也能讓我們?cè)谶M(jìn)食后較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)不感到饑餓,。
如果擔(dān)心動(dòng)物內(nèi)臟膽固醇含量高,，則可以選擇動(dòng)物瘦肉，比如紅肉中富含鐵,，水產(chǎn)品中鈣,，鋅等礦物質(zhì)的含量都不錯(cuò)。
這些不餓肚子的吃飯法,，幫你吃飽還能瘦
除了選對(duì)食物,，一些小的進(jìn)食技巧，也能在不增加熱量攝入的情況下,，提升飽腹感,。值得大家參考。
1,、調(diào)整吃飯順序法
將傳統(tǒng)的先吃飯?jiān)俸葴某燥堩樞?，改為先喝一點(diǎn)清淡的湯，然后吃蔬菜,，接著吃點(diǎn)瘦肉,，最后吃少量主食。這樣的順序可以利用水分,、膳食纖維和蛋白質(zhì),，最大程度的在我們吃下更多主食前，提升飽腹感,。長(zhǎng)期來(lái)看,，是相當(dāng)優(yōu)秀的減重技巧,。
2、吃飯時(shí)細(xì)嚼慢咽,，甚至有所停頓
吃飯時(shí)間長(zhǎng)短和大腦對(duì)“飽腹”的感知有關(guān),。十分鐘內(nèi)吃下大量食物，大腦可能根本無(wú)法感知到飽,。您看,，提倡大家細(xì)嚼慢咽可不只是為了消化地更好。您可以試試,，進(jìn)食中間起身做點(diǎn)其他事,，再回到餐桌可能就覺(jué)得有點(diǎn)飽了，吃不下太多了,。
3,、選小一點(diǎn)，顏色深一點(diǎn)的餐具
研究發(fā)現(xiàn),，小號(hào)餐具盛同樣多的食物,，會(huì)令人在視覺(jué)上感知自己“吃得不少了”；另外,，一些深綠,，深紫色餐具，會(huì)因?yàn)橛绊懯秤钊擞小俺燥枴钡母杏X(jué),。這下您就能理解,，為何餐廳的餐具大多是白色或其他淺色。
吃飽才有力氣減肥,，從來(lái)都不是一句玩笑話,。我們只有認(rèn)真對(duì)待吃下去的每一口食物，才能最大程度獲得健康年輕的狀態(tài),。