不正確的跑步姿勢(shì)會(huì)傷害膝蓋！

跑步姿勢(shì)不當(dāng)或負(fù)荷過(guò)大最容易損傷膝關(guān)節(jié)。不正確的跑步方法超出了膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷，就會(huì)容易造成“跑步膝”，這是一種慢性過(guò)度勞損。

無(wú)論普通人還是運(yùn)動(dòng)員，在運(yùn)動(dòng)中都可能遇到膝關(guān)節(jié)損傷的問(wèn)題，但“跑步膝”僅存在于膝蓋過(guò)度使用的情況，與個(gè)人的運(yùn)動(dòng)情況、體能狀況有關(guān)。
常坐不跑和高強(qiáng)度跑步都會(huì)引發(fā)關(guān)節(jié)問(wèn)題，休閑跑步的人群中患病率最低，因此適當(dāng)跑步對(duì)于普通人（非運(yùn)動(dòng)員）來(lái)說(shuō)整體上是有利于關(guān)節(jié)健康的。

不科學(xué)的運(yùn)動(dòng)是造成膝蓋損傷的重要原因，如跑步前未熱身，會(huì)對(duì)半月板產(chǎn)生巨大沖擊，甚至引起髕骨粉碎性骨折。跑步姿勢(shì)不正確、運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)、頻率過(guò)大、個(gè)體身體素質(zhì)不同等均是產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)損傷的因素。

所以，不正確的跑步方法或過(guò)度使用膝蓋都會(huì)導(dǎo)致膝蓋損傷。

如何正確跑步？

慢跑前熱身5分鐘至10分鐘，純跑步時(shí)長(zhǎng)每天30分鐘至60分鐘，不用太在意距離；

身體稍前傾，手臂自然擺動(dòng)，前腳掌著地；

速度保持“呼吸、心跳稍加快但能正常交談”；

場(chǎng)地選擇塑膠地、柏油路等，不建議水泥地。

提示：跑步機(jī)需要謹(jǐn)慎使用，如果設(shè)置不合理或速度過(guò)快，一般人疲憊后肌肉力量和協(xié)調(diào)性很難跟上，反而容易受傷。另外體重過(guò)大，膝關(guān)節(jié)有傷者要有醫(yī)生指導(dǎo)。

同時(shí)，不要做“周末英雄”，突然去運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)，逐步增加量，每周的增加量不要超過(guò)10%，盡量不要突然運(yùn)動(dòng)。

如何保護(hù)膝蓋？

控制體重。因超重導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)炎的患者，在患病人群中占了很大比例。減輕體重，就能極大減少對(duì)負(fù)重關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，降低磨損。

適量運(yùn)動(dòng)。對(duì)關(guān)節(jié)最健康的運(yùn)動(dòng)方案是：每天進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的體育鍛煉，每周不少于5天。運(yùn)動(dòng)前要熱身，適量活動(dòng)、拉伸。若做劇烈運(yùn)動(dòng)，熱身時(shí)間不要少于10分鐘。人在游泳時(shí)，身體基本與水面平行，膝關(guān)節(jié)基本上不負(fù)重，所以對(duì)膝關(guān)節(jié)最好。對(duì)保護(hù)膝關(guān)節(jié)而言，自由泳和仰泳更為推薦。

注意關(guān)節(jié)保暖。避免膝蓋受涼、受潮，必要時(shí)戴上護(hù)膝。

避免持續(xù)對(duì)關(guān)節(jié)施力。盡量減少下蹲，如果工作需要必須經(jīng)常下蹲，最好改為低坐位，例如坐個(gè)小板凳。長(zhǎng)時(shí)間坐著和站著，也要經(jīng)常變換姿勢(shì)，防止膝關(guān)節(jié)固定在一種姿勢(shì)而勞損。