PART 1 養(yǎng)心食譜之“雙減”減鈉增鉀，用佐料調(diào)味

高鈉攝入與高血壓之間有很強(qiáng)相關(guān)性,，會進(jìn)一步誘發(fā)心腦血管疾病,。在日常生活中需要限制鹽使用量，用鉀鹽替代鈉鹽,。將鹽量化并減少攝入，家里常備有刻度的鹽勺、鹽罐等,，量化每日攝入的鹽分，一般炒一盤菜加一勺（2克）鹽即可,。為保證風(fēng)味,，可以采用花椒、茴香,、辣椒等植物香料來調(diào)味,。外出就餐盡量點(diǎn)清淡食物，告知店家“少加鹽”,。

減少烹調(diào)油,，改變烹飪方式

高脂肪、反式脂肪等均會增加患心腦血管疾病的風(fēng)險,。我國居民烹調(diào)用油攝入量普遍偏高,，這與國人的烹飪方式有很大關(guān)系，在日常生活中可以用蒸代替油炸,，從而控制油的攝入量,。

PART 2 養(yǎng)心食譜之“三加”

增加果蔬的攝入

國民膳食纖維攝入不足主要在于蔬菜水果攝入量較低。每天保證至少攝入1斤蔬菜,、半斤水果,，蔬菜要以深色為主，例如菠菜,、油菜,、芹菜、茼蒿,、紫甘藍(lán),、紫蘇等，水果可優(yōu)選糖分較低的品種,，如櫻桃,、圣女果、葡萄柚、蘋果等,。

增加膳食纖維和優(yōu)質(zhì)碳水的攝入

國人膳食纖維攝入不足另一個原因在于全谷物和雜糧攝入不足,。

建議在大米、白面等主食中摻雜一些蕎麥,、紅豆等,，或者用薯類、玉米等替代部分主食,。

增加蛋白質(zhì)的攝入

護(hù)心膳食方案要求提升飲食中優(yōu)質(zhì)蛋白的占比,，降低脂肪占比。適當(dāng)多吃些魚類,、雞肉等白肉,，減少吃牛肉等紅肉；攝入充足蛋奶,，每天喝1杯牛奶,、吃1個雞蛋，肥胖,、高血壓嚴(yán)重者,，可選低脂或脫脂牛奶。吃夠豆制品,，比如,，豆?jié){、豆腐,、豆腐干等,。