頸肩部疼痛和肩周炎自我鍛煉時(shí)宜注意以下諸間題:開(kāi)始鍛煉時(shí)要做準(zhǔn)備活動(dòng)，結(jié)束時(shí)要做放松動(dòng)作;要持之以恒.每日至少鍛煉1次;鍛煉要認(rèn)真。動(dòng)作要準(zhǔn)確，有些疼痛也要堅(jiān)持;鍛煉期間，宜避免患側(cè)肩部的過(guò)勞并防止受涼。

一、動(dòng)作名稱：俯身側(cè)平舉

跟我做：兩腿同肩寬，微屈膝，上身向前傾，腰背挺直，同時(shí)兩臂向外展到側(cè)平舉的位置，同肩高或略低于肩。每組12～15次，3～4組。

小叮嚀：身體前傾時(shí)不要弓背。手臂側(cè)平舉時(shí)盡量向外打開(kāi)。

二、動(dòng)作名稱：?jiǎn)♀徏缟吓eI

跟我做：自然站立，挺胸收腹，小臂與大臂成直角，手臂向頭頂上方推起。每組12～15次，3～4組。

三、啞鈴肩上舉II

跟我做：手臂向上推時(shí)動(dòng)作軌跡成圓弧型，而不是直上直下。當(dāng)推到頭頂上方時(shí)，注意肘關(guān)節(jié)保持微屈，防止關(guān)節(jié)鎖死。

四、動(dòng)作名稱：俯身單臂劃船I

跟我做：俯身單臂握啞鈴，向后提肘，小臂與大臂保持90°。每組12～15次，3～4組。

五、俯身單臂劃船II

小叮嚀：身體前傾時(shí)不要弓背。向后提肘時(shí)感覺(jué)背部肌肉收縮，并保持1～2秒，再還原。

六、動(dòng)作名稱：?jiǎn)♀徢捌脚e

跟我做：自然站立，挺胸收腹，依次向前舉起啞鈴至前平舉，手的位置略低于肩。每組12～15次，3-～4組。

小叮嚀：當(dāng)手臂舉至前平舉時(shí)保持動(dòng)作1～2秒再交替做動(dòng)作。

七、動(dòng)作名稱：側(cè)臥肩外旋 I

跟我做：身體側(cè)臥，小臂與大臂成直角，肘關(guān)節(jié)貼身體，小臂向外旋轉(zhuǎn)，每組15～20次，3～4組。

八、側(cè)臥肩外旋II

小叮嚀：手臂外旋時(shí)肘關(guān)節(jié)緊貼身體，盡量不要向外翻，做動(dòng)作時(shí)可在肘關(guān)節(jié)處放一毛巾或書(shū)。

九、動(dòng)作名稱：招財(cái)貓式

跟我做：自然站立，挺胸收腹，大臂側(cè)平舉且小臂與大臂保持90°夾角，小臂向前做外旋。每組15～20次，3～4組。

小叮嚀：做動(dòng)作過(guò)程中大臂始終保持側(cè)平舉，手臂和身體在同一平面，不要向前或向后

十、動(dòng)作名稱：肩繞環(huán)

跟我做：自然站立，屈肘，手指觸肩，兩手同時(shí)向前繞環(huán)。每組20～30次，3～4組。

小叮嚀：繞環(huán)時(shí)速度盡量慢，充分向外用力。也可手臂伸直做該動(dòng)作。

十一、動(dòng)作名稱：振臂

跟我做：自然站立，挺胸收腹，手臂伸直，一上一下向后振動(dòng)。每組20～30次，3～4組。

小叮嚀：振臂時(shí)手肘要微彎，避免關(guān)節(jié)處負(fù)荷過(guò)大；同時(shí)還要均速用力，動(dòng)作幅度不宜過(guò)大，容易造成肩部肌肉拉傷。