青少年的一日三餐如何安排？
更新時(shí)間：2016-05-23 10:04:08點(diǎn)擊次數(shù)：1004次字號(hào)：T|T
青少年是一生發(fā)育突飛猛進(jìn)的階段，也是生長發(fā)育最后階段。這個(gè)時(shí)期身高、體重、內(nèi)臟器官生長發(fā)育迅速，精神心理變化也大。嘉興市第二醫(yī)院營養(yǎng)科李青艷告訴大家，這一時(shí)期的孩子對(duì)各種營養(yǎng)素需求量增加，較容易出現(xiàn)礦物質(zhì)（如鈣、鐵、鋅）和維生素（VitB2和VitA）的缺乏，因此應(yīng)格外注意青少年的飲食營養(yǎng)！
1. 三餐定時(shí)定量，吃好早餐，避免盲目節(jié)食。
①青少年應(yīng)建立適應(yīng)其生理需要的飲食行為，每日三餐，兩餐間隔4-6h。三餐比例要適宜，早餐供給占全天總能量的25%-30%，午餐應(yīng)占30%-40%，晚餐占30%-40%。正餐不能以糕點(diǎn)、甜食代替主食。
②早餐營養(yǎng)要充足，應(yīng)食用種類多樣的食物。谷類食物早餐不可缺少，合理的早餐應(yīng)包括牛奶或豆?jié){，還可加上雞蛋或豆制品或瘦肉等富含蛋白質(zhì)的食物。這樣可以使食物在胃內(nèi)停留時(shí)間較久，使整個(gè)上午精力充沛。另外，水果和蔬菜的攝入也很有必要。
③有些同學(xué)為了追求體型完美，盲目節(jié)食，甚至用催吐、吃瀉藥等方法減重，久之會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)不良、內(nèi)分泌改變，少女乳房發(fā)育停滯、停經(jīng)、閉經(jīng)等的發(fā)生，還會(huì)出現(xiàn)焦慮、抑郁、失眠、注意力不集中、強(qiáng)迫性思維等精神癥狀，嚴(yán)重者甚至?xí)?dǎo)致死亡。
2. 吃富含鐵和維生素C豐富的食物，為預(yù)防貧血的發(fā)生，青少年應(yīng)經(jīng)常吃含鐵豐富的食物，如動(dòng)物血、肝、瘦肉、蛋黃、黑木耳及大豆等。另外，還可以增加鐵強(qiáng)化的食物的攝入，如鐵強(qiáng)化醬油、鐵強(qiáng)化面包來改善鐵的營養(yǎng)狀況。維生素C促進(jìn)鐵的吸收，青少年每天的膳食應(yīng)含有新鮮的蔬菜水果等維生素C含量豐富的食物。
3. 每天進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，能提高青少年的身體素質(zhì)，還能預(yù)防和控制肥胖，對(duì)于某些慢性疾病的也有預(yù)防作用。戶外運(yùn)動(dòng)還能接受一定的紫外線的照射，有利于體內(nèi)維生素D的合成，促進(jìn)鈣的吸收，保證骨骼的健康發(fā)育。
青少年膳食指南
谷類是青少年膳食中的主食，每天400~500g（即8兩到1斤）。包括米飯、饅頭、面條、玉米、紅薯等，還可以適當(dāng)吃一些雜糧，如玉米餅、紅/綠豆粥等。主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)和B族維生素。具體吃多少，應(yīng)根據(jù)孩子的發(fā)育狀況及食量來定。
保證足量的動(dòng)物性食物，魚、禽、肉每日供給200~250g（即4兩至半斤），主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素和鐵等營養(yǎng)素。奶300ml/d，以獲得足夠的鈣；每天可吃1~2個(gè)雞蛋，以獲得充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、卵磷脂、維生素A、維生素B族等營養(yǎng)素。
保證蔬菜水果的供給，每天蔬菜供給500g，水果200g左右。其中綠葉蔬菜如菠菜、油菜、空心菜、油麥菜、小白菜不低于300g。主要提供B族維生素、維生素C、胡蘿卜素、膳食纖維和礦物質(zhì)。需要特別強(qiáng)調(diào)的是，千萬不能以水果代替蔬菜。
大豆及其制品：包括煮黃豆、豆腐、豆腐腦、豆干、豆?jié){等。主要為人體提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、膳食纖維和B族維生素，每天可吃25g，相當(dāng)于豆腐100g。
純熱能食物：包括食用油和糖（白糖、紅糖），此類食物主要提供熱能。植物油25-30g左右，可提供維生素E和必須脂肪酸。過多食用易致肥胖。另外，每天食鹽量以不超過6g為宜，以預(yù)防高血壓的發(fā)生。
嘉興市第二醫(yī)院 (編輯：健教科)
