10種方法教您應(yīng)對(duì)更年期腹部脂肪
更新時(shí)間：2018-11-05 09:21:37點(diǎn)擊次數(shù)：1189次字號(hào)：T|T
進(jìn)入更年期后，體重分布會(huì)發(fā)生變化,，增加的體重會(huì)在腹部周圍堆積,。在更年期之前、期間和之后,，雌激素含量開始下降,，新陳代謝減慢，使你更難減重,，尤其是腹部,。腹部脂肪不僅煩人，影響形象,，而且還不健康,。
??一旦步入中年，女性可能會(huì)覺得體重增加是不可避免的現(xiàn)象,，尤其是腹部脂肪的堆積,，但事實(shí)不一定如此。激素分泌功能的變化意味著你可能開始注意到更年期的癥狀,，比如潮熱,、盜汗和情緒波動(dòng),，但你無需被動(dòng)地順應(yīng)體重秤讀數(shù)穩(wěn)步上升的趨勢(shì)。美國一家健康網(wǎng)站最近總結(jié)了的10種方法,，有助于消除更年期腹部脂肪,。
??一、多鍛煉,，強(qiáng)度要高些
??更年期女性要進(jìn)行中高強(qiáng)度的體育鍛煉來燃燒掉增加的脂肪,。日常鍛煉應(yīng)該包括有氧運(yùn)動(dòng)(游泳、散步,、騎自行車,、跑步)，以及抗阻力(或力量)訓(xùn)練(涉及舉起,、推和拉的動(dòng)作),，并采用高強(qiáng)度間歇式鍛煉方式。
??二,、如果可以,，站著總比坐著好
??身體處于運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的時(shí)間越長(zhǎng)，燃燒的熱量就越多,。一種努力程度較低的方法就是在一整天內(nèi)盡量保持身體處于垂直的姿勢(shì),。站姿不僅能增加熱量燃燒量，還有助于預(yù)防其他健康隱患,。
??英國萊斯特大學(xué)的研究者發(fā)表在《肥胖》雜志上的一項(xiàng)研究成果顯示,，長(zhǎng)時(shí)間坐著與腹部脂肪的數(shù)量增加有關(guān)，也與肝臟等器官周圍積累的脂肪有關(guān),，這就增加了患糖尿病和心臟病的風(fēng)險(xiǎn),。
??為了更經(jīng)常地保持直立，接聽電話時(shí)站起身,，把車停在距離單位稍遠(yuǎn)些的停車場(chǎng),，這樣你就能多走些路。如果你喜歡看電視,，就在沙發(fā)前的地板上放一件踏板式健身器材,，觀賞電視的同時(shí)不耽誤鍛煉。
??如果工作需要整天坐在電腦前,，嘗試使用站立式辦公桌,。美國梅奧診所的醫(yī)學(xué)家發(fā)表在《歐洲預(yù)防心臟病雜志》上的一項(xiàng)研究成果顯示，體重為65公斤的人在一天內(nèi)使用6個(gè)小時(shí)的站立式辦公桌能比坐著多燃燒54千卡熱量,。
??三,、調(diào)節(jié)自己，控制食物分量
??進(jìn)入更年期意味著新陳代謝放緩,。研究表明,，這個(gè)年齡段的女性每天消耗的熱量減少了幾百千卡,。減少在餐館用餐和點(diǎn)外賣的次數(shù)是控制食物分量的簡(jiǎn)單方法，但要安排好進(jìn)餐時(shí)間和頻率,。早餐包含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),，晚餐吃得清淡些,，把午餐當(dāng)作正餐,，對(duì)控制體重最有利。
??四,、關(guān)注品質(zhì),，食用健康的脂肪
??脂肪讓食物的口感更好，沒有必要把它完全從飲食中剔除,，只需食用健康的脂肪即可,。最健康的脂肪來自于蔬菜(如橄欖和堅(jiān)果)，但請(qǐng)記住,，食用過量的健康脂肪(如存在于牛油果中的單不飽和脂肪)同樣會(huì)增加熱量攝入,。
??五、花點(diǎn)精力,，合理安排進(jìn)餐時(shí)間
??關(guān)于安排進(jìn)餐時(shí)間的一條通用法則就是：不要吃得太晚,。晚飯吃得太晚會(huì)破壞所有的減重努力。
??另一種控制熱量攝入的方法是避免在午后狂吃零食,。更年期婦女每天下午3點(diǎn)做什么可以決定她的肚子有多大,，這是她們最有可能吃得過多的時(shí)段。
??為控制飲食攝入量,，更年期女性應(yīng)當(dāng)關(guān)注她們的晝夜節(jié)律,。每天在8~12小時(shí)的窗口期內(nèi)進(jìn)食，其余的時(shí)間不要隨便進(jìn)食,。早晚飯分別安排在早上7點(diǎn)和晚上7點(diǎn),。英國格拉斯哥大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn)，限制進(jìn)餐的開始和結(jié)束時(shí)間是治療超重和肥胖的一種有效策略,。
??六,、改變方式，嘗試新的運(yùn)動(dòng)
??對(duì)鍛煉缺乏興趣很容易導(dǎo)致無法持之以恒,。隨著科技的進(jìn)步,，新奇的健身方式越來越多，更年期女性總能找到自己最喜歡的一種,。
??美國佛羅里達(dá)大學(xué)的研究者發(fā)表在《運(yùn)動(dòng)行為雜志》上的一項(xiàng)研究成果顯示,，在日常鍛煉中增加變化是堅(jiān)持鍛煉的最成功方法。任何一種體育活動(dòng)都比根本不運(yùn)動(dòng)好,，但是如果你的身體習(xí)慣了常規(guī)套路,，它就不會(huì)像剛開始鍛煉的時(shí)候那樣有效地燃燒腹部脂肪,。
??七、升級(jí)睡眠,，獲得更好的休息
??失眠癥是圍絕經(jīng)期一種非常常見的癥狀,。睡眠質(zhì)量不佳會(huì)造成更年期女性筋疲力盡，沒有足夠的體力去鍛煉,。高質(zhì)量的睡眠是真正有助于對(duì)抗更年期腹部脂肪增加的一種有效策略,。
??因此，更年期女性應(yīng)當(dāng)在晚上7點(diǎn)前進(jìn)食晚餐,，飯后立即刷牙,。這就能防止她們?cè)谒斑M(jìn)食，從而睡個(gè)安穩(wěn)覺,，避免體重增加,。
??八、找個(gè)伙伴,，一起有效地鍛煉
??為了對(duì)抗更年期腹部脂肪增加,，你需要每周從事3~4次有氧鍛煉(如快步走、慢跑,、騎自行車,、跳舞或游泳)，以燃燒掉400~500千卡的熱量,。如果你需要?jiǎng)恿?，就找一個(gè)志同道合的朋友，確定一個(gè)共同鍛煉的日期,。
??瑞士蘇黎世大學(xué)的研究者發(fā)表在《英國健康心理學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究成果顯示,，積極尋找新的鍛煉伙伴并與之一起鍛煉能獲得情感支持，從而有助于將鍛煉堅(jiān)持下去,。
??如果實(shí)在找不到合適的鍛煉伙伴,，你也可以報(bào)名參加本地健身房的團(tuán)操課程班。美國新英格蘭大學(xué)骨科醫(yī)學(xué)院的研究者發(fā)表在《美國骨病協(xié)會(huì)雜志》上的一項(xiàng)研究成果顯示,，與自己鍛煉或從不鍛煉的人相比,，參加團(tuán)操課程班的人壓力明顯減輕，身心健康狀況好,，生活質(zhì)量更高,。
??九、合理減壓,，也能減少脂肪堆積
??壓力會(huì)增加應(yīng)激激素皮質(zhì)醇的分泌量,，這就讓更年期女性更容易在腹部深處堆積脂肪。為減輕壓力，更年期女性可以走到戶外觀看自然風(fēng)景,，嘗試做瑜伽或冥想,，徹底戒煙戒酒。
??十,、癥狀嚴(yán)重,，積極尋求合適的治療
??如果是因?yàn)槿狈Υ萍に囟鴮?dǎo)致典型的更年期癥狀(如嚴(yán)重的潮熱和盜汗)，可以考慮激素替代療法或其他藥物,。
??美國路易斯安納大學(xué)的研究者發(fā)表在《臨床內(nèi)分泌與代謝雜志》上的一項(xiàng)研究成果顯示,，更年期激素替代療法有助于防止內(nèi)臟(腹部)脂肪、體質(zhì)指數(shù)(BMI)和全身脂肪的增加,。與未接受激素替代療法的女性相比,，接受這種療法的女性其BMI下降了1個(gè)點(diǎn),，脂肪重量減輕了近3磅,。
健康報(bào)網(wǎng) (編輯：健教科)
