老年人會(huì)吃少得病
更新時(shí)間：2017-09-25 09:07:44點(diǎn)擊次數(shù)：969次字號(hào)：T|T
日前國(guó)家衛(wèi)生計(jì)生委推出的《中國(guó)老年人膳食指南》,，在普通人群膳食指南的基礎(chǔ)上增加了適應(yīng)老年人特點(diǎn)的膳食指導(dǎo)內(nèi)容,，旨在幫助老年人更好地適應(yīng)身體機(jī)能的改變,，努力做到合理營(yíng)養(yǎng),、均衡膳食,，減少和延緩營(yíng)養(yǎng)相關(guān)疾病的發(fā)生發(fā)展,，延長(zhǎng)健康生命時(shí)間,，促進(jìn)成功老齡化,。
少量多餐 食物細(xì)軟
不少老年人牙齒缺損,，消化液分泌減少,，胃腸蠕動(dòng)減弱，容易出現(xiàn)食欲下降和早飽現(xiàn)象,，以致造成食物攝入量不足和營(yíng)養(yǎng)缺乏,，因此，老年人膳食更需要相對(duì)精準(zhǔn),，不宜隨意化,。可采用進(jìn)食5次即三餐兩點(diǎn)制,，或進(jìn)食6次即三餐三點(diǎn)制,；每次正餐提供的能量占全天總能量的20%～25%，每次加餐的能量占5%～10%,，且宜按照自身生活習(xí)慣定時(shí)定量用餐,。
另外,，老年人食物的制作要細(xì)軟?？蓪⑹澄锴行∏兴?，或延長(zhǎng)烹調(diào)時(shí)間。肉類食物可切成肉絲或肉片后烹飪,，也可剁碎成肉糜制作成肉丸食用,；魚(yú)蝦類可做成魚(yú)片、魚(yú)丸,、魚(yú)羹,、蝦仁等。堅(jiān)果,、粗雜糧等堅(jiān)硬食物可碾碎成粉末或細(xì)小顆粒食用,。多選嫩葉蔬菜，質(zhì)地較硬的水果或蔬菜可粉碎榨汁食用,；蔬菜可制成餡,、碎菜，如菜粥,、餃子,、包子、蛋羹等,。多采用燉,、煮、蒸,、燴,、燜、燒等烹調(diào)方式,，少煎炸,、熏烤。
預(yù)防營(yíng)養(yǎng)素缺乏
老年人常因生理機(jī)能減退以及食物攝入不足等緣故,，出現(xiàn)某些礦物質(zhì)和維生素的缺乏,，引發(fā)鈣、維生素D,、維生素A,、維生素C缺乏以及貧血、體重過(guò)低等問(wèn)題,。這些問(wèn)題可通過(guò)合理營(yíng)養(yǎng)加以糾正,。
日常膳食中，合理利用營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化食品或營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑來(lái)彌補(bǔ)食物攝入的不足。對(duì)于有吞咽障礙和80歲以上老人,，可選擇軟食,，進(jìn)食過(guò)程中要細(xì)嚼慢咽、預(yù)防嗆咳和誤吸,。出現(xiàn)貧血,，鈣和維生素缺乏的老年人，在營(yíng)養(yǎng)師和醫(yī)生的指導(dǎo)下,，選擇適合自己的營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化食品或營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑。
老年人還應(yīng)少飲酒,、少喝濃茶,，避免影響營(yíng)養(yǎng)素的吸收。服用藥物時(shí),，要注意相應(yīng)營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充,。
主動(dòng)足量飲水
飲水不足可對(duì)老年人的健康造成明顯影響，而且老年人對(duì)缺水的耐受性會(huì)下降,，因此要主動(dòng)足量飲水,，并養(yǎng)成習(xí)慣。正確的飲水方法是少量多次,、主動(dòng)飲水,，每次50ml~100ml，在清晨,、睡前一兩個(gè)小時(shí),、運(yùn)動(dòng)前后，都需要喝點(diǎn)水,，不應(yīng)在感到口渴時(shí)才喝,。
老年人每天的飲水量應(yīng)不低于1200ml，以1500ml~1700ml為宜,。飲水首選溫?zé)岬陌组_(kāi)水,，根據(jù)個(gè)人情況，也可選擇飲用礦泉水,、淡茶水,。
吃動(dòng)結(jié)合 防肌肉衰減
肌肉是身體的重要組成部分，延緩肌肉衰減對(duì)維持老年人自理能力,、活動(dòng)能力和健康狀況極為重要,。延緩肌肉衰減的有效方法是吃動(dòng)結(jié)合，即一方面要增加攝入富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物,，另一面要進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)和適當(dāng)?shù)目棺柽\(yùn)動(dòng),。
老年人要積極參加戶外活動(dòng)，因?yàn)樽贤饩€照射有利于體內(nèi)維生素D合成，延緩骨質(zhì)疏松和肌肉衰減的發(fā)展,。運(yùn)動(dòng)量應(yīng)根據(jù)自己的體能和健康狀況隨時(shí)調(diào)整,，量力而行，循序漸進(jìn),。一般每天戶外鍛煉1次~2次,，每次30分鐘~60分鐘，以輕度的有氧運(yùn)動(dòng)（慢走,、散步,、太極拳等）為主；身體素質(zhì)較強(qiáng)者可適當(dāng)提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,，如快走,、跳廣場(chǎng)舞、參加各種球類運(yùn)動(dòng)等,?；顒?dòng)量均以輕微出汗為度；或每天活動(dòng)折合至少6000步,。
每次運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不要過(guò)大,，持續(xù)時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)，可以分多次運(yùn)動(dòng),，每次不低于10分鐘,，要有準(zhǔn)備和整理活動(dòng)。
如條件許可,，還可以進(jìn)行拉彈力繩,、舉沙袋、舉啞鈴等抗阻運(yùn)動(dòng)二三十分鐘,，每周3次以上,。進(jìn)行活動(dòng)時(shí)應(yīng)動(dòng)作舒緩，避免碰傷,、跌倒等意外事件發(fā)生,。
每天應(yīng)吃12種以上食物
老人要常吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白的動(dòng)物性食物，尤其是紅肉,、魚(yú)類,、乳類及大豆制品；多吃富含n-3多不飽和脂肪酸的海產(chǎn)品,，如海魚(yú)和海藻等,；常吃蔬菜水果等含抗氧化營(yíng)養(yǎng)素的食物；適當(dāng)增加攝入維生素D含量較高的食物,，如動(dòng)物肝臟,、蛋黃等,。
天天喝奶 多喝低脂奶及其制品；有高脂血癥和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇低脂奶,、脫脂奶及其制品,；乳糖不耐受者可飲用低乳糖奶、舒化奶或酸奶,。
每天吃大豆及其豆制品 老年人每天應(yīng)該吃30g～50g大豆及其豆制品,。若以蛋白質(zhì)的含量來(lái)折算，40g干大豆相當(dāng)于80g豆腐干,、120g北豆腐,、240g南豆腐或650g豆?jié){。
老年人每天應(yīng)至少攝入12種的食物,，飯菜少鹽,、少油、少糖,、少辛辣。早餐宜有1～2種主食,、1個(gè)雞蛋,、1杯奶，另有蔬菜或水果,。中餐,、晚餐宜有2種以上主食，1～2個(gè)葷菜,、1～2種蔬菜,、1個(gè)豆制品。
胖瘦要適當(dāng)
老年人胖瘦要適當(dāng),，體重過(guò)高或過(guò)低都會(huì)影響健康,，特別是“千金難買老來(lái)瘦”的傳統(tǒng)觀念必須要糾正。
體重是否適宜,，可根據(jù)自己的BMI來(lái)衡量,。BMI的計(jì)算方法是體重（千克）除以身高(米)的平方。老年人的BMI最好不低于20.0kg/m2,，最高不超過(guò)26.9kg/m2,。如果體重過(guò)輕或過(guò)重，建議通過(guò)營(yíng)養(yǎng)師的個(gè)性化評(píng)價(jià)來(lái)指導(dǎo)和改善,。
老年人應(yīng)注意監(jiān)測(cè)體重變化,，如果沒(méi)有主動(dòng)采取減重措施，與自身一段時(shí)間內(nèi)的正常體重相比,，體重在30天內(nèi)降低5%以上,，或6個(gè)月內(nèi)降低10%以上，則應(yīng)該高度重視，應(yīng)到醫(yī)院進(jìn)行必要的體格檢查,。
健康報(bào)網(wǎng) (編輯：健教科)
