過了50歲，我們的咀嚼,、消化等功能都在減退,，飲食上得更講究。近日,，美國“網(wǎng)上百科全書”網(wǎng)站刊出美國營養(yǎng)師格洛麗亞總結(jié)的老人飲食注意事項(xiàng),。在此基礎(chǔ)上，本報(bào)采訪有關(guān)專家,，為中老年人定制一套專屬飲食法,。
每周吃一到兩次海魚,。對于中老年人來說，海魚蛋白質(zhì)含量豐富,，更易消化,。格洛麗亞表示，海魚富含歐米伽3脂肪酸,，對大腦發(fā)育和保護(hù)非常重要,，有助于一定程度上預(yù)防認(rèn)知障礙癥，還對心血管有一定益處,。日本大學(xué)醫(yī)學(xué)部耳鼻喉科醫(yī)師池田稔表示,，海魚的含鋅量高，且屬動(dòng)物性食物,，易被人體吸收利用,。其含有的維生素A和D、鈣,、錳,、碘、硒等微量元素也比肉類豐富,，更利于老人的營養(yǎng)平衡,。建議每周吃一到兩次海魚，每次100克左右,。鱸魚,、黃花魚、鲅魚都很好,，建議清蒸或清燉,，金槍魚屬肉食魚類，盡量少吃,。
做飯清淡少放調(diào)料,。北京老年醫(yī)學(xué)研究所原所長高芳?告訴記者，老年人的味覺功能有所減退,，總喜歡吃口味重的食物來增強(qiáng)食欲,，這樣無意中就增加了鹽的攝入量。相比年輕人來說,，中老年人更應(yīng)清淡,，建議少放味精、醬油等調(diào)料,，善用其他調(diào)味方法,?？梢远嗬靡恍┚哂袧饬椅兜赖氖卟?，例如用香菜,、香菇來炒蛋或是煮湯、煮粥,。利用白醋,、水果醋、檸檬汁等各種果酸味,，也可以變化食物的味道,。
深綠色蔬菜多一點(diǎn)。多吃蔬菜對保護(hù)心血管很有好處,。美國芝加哥拉什大學(xué)研究人員在長達(dá)6年的飲食調(diào)查后發(fā)現(xiàn),，每天食用兩份以上蔬菜的老年人，頭腦靈敏度的減退要比那些蔬菜吃得少或幾乎不吃蔬菜的人慢40%,，相當(dāng)于年輕5歲,。高芳?表示，咀嚼,、消化功能相對較差的老人,，平時(shí)在主食中可加入蔬菜一起烹調(diào)，并盡量挑選質(zhì)地較軟的蔬菜,，如西紅柿,、絲瓜、冬瓜,、南瓜,、茄子及深綠葉菜的嫩葉等，切成小丁塊或是刨成細(xì)絲后再烹調(diào),。咀嚼功能正常的老人則沒必要,。如果老人平常以稀飯或湯面為主食，每次可加入一兩種蔬菜一起煮,，以確保每天至少吃到500克的蔬菜,。
多吃全谷食物。全谷食物是健康飲食的重要組成部分,。格洛麗亞表示,，全谷食物對防止稀便具有重要作用，原因是全谷食物富含不可溶性纖維,，有助于大便成形,。小麥和大麥都是不可溶纖維素的極佳食物來源。全麥?zhǔn)澄锟纱婷罪?，也可將它加入其他食物一起烘烤?/span>
每天保證一杯熱茶或咖啡,。研究人員通過對4萬余名日本男性和女性的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每天喝5杯或更多綠茶的人,，死于心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)最低,。不過,，無論選哪種茶都最好直接飲用，或只加入蜂蜜,、檸檬,。格洛麗亞說，早起一杯咖啡也是個(gè)很健康的習(xí)慣,，咖啡中的咖啡因不僅有益心臟健康,，還含有豐富的抗氧化劑。但咖啡或茶最好不要過量,，50歲之后,，每天最好別超過兩杯，尤其是晚上,。喝咖啡時(shí)最好加些牛奶,，可以避免因咖啡造成的骨鈣流失。
一天吃五六餐,。老年人由于咀嚼及吞咽能力都較差,，往往一餐吃不了多少東西，而且進(jìn)食時(shí)間又拖得很長,。為了讓老年人每天都能攝取足夠的熱量及營養(yǎng),，不妨采用“少食多餐”法，一天分5~6餐進(jìn)食,，在3次正餐之間準(zhǔn)備一些簡便的甜點(diǎn),，如將切成小塊的水果拌酸奶食用，加餐低脂牛奶,、燕麥片,、餅干、糕點(diǎn)等,。不過,，糖尿病患者加餐時(shí)，切不可將甜品當(dāng)作零食,。
帶皮吃土豆和水果,。吃蘋果削皮，炒土豆剝皮……那你可能會丟掉很多營養(yǎng),。格洛麗亞表示,，土豆皮中富含多種有益健康的營養(yǎng)素，最好帶皮吃,。中國保健協(xié)會營養(yǎng)安全專業(yè)委員會會長孫樹俠也說,，大多數(shù)果蔬皮和糧食皮中都富含膳食纖維，能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，有助預(yù)防便秘,，比如蘋果皮,、葡萄皮和紅豆皮等。還有很多果皮含有較強(qiáng)的抗氧化作用,，能夠抵抗自由基對人體的損傷，如綠豆皮,、黑豆皮,、花生紅衣和茄子皮等。
定時(shí)定量喝水,。水對50歲以上人群尤為重要,。黑龍江省醫(yī)學(xué)會老年病學(xué)會委員田曉彥告訴記者，老年人化學(xué)感受能力也在下降,，會出現(xiàn)身體缺水卻不“口渴”的現(xiàn)象,。一旦不能及時(shí)補(bǔ)水，可能造成老年人皮膚干燥以及排泄不暢,、便秘等現(xiàn)象,，對于有心腦血管疾病的老人，因?yàn)槿彼斐傻难簼獬碛锌赡荛g接導(dǎo)致心梗,、腦梗的發(fā)生,。所以老人不要等口渴再喝水，要定時(shí)定量,。清晨空腹先飲水,，上午可安排兩次飲水，如9點(diǎn),、11點(diǎn)左右各一次,，下午也可視情況安排兩次飲水，晚上別怕夜尿多而一口不喝,，可以喝200毫升左右,。運(yùn)動(dòng)前、泡澡前,、喝酒前都要少量補(bǔ)水,，出汗多時(shí)，除喝水外還要注意補(bǔ)充點(diǎn)鈉鉀,。