1. 每天選擇食物品種越多越好。
食物可分為五大類：谷類及薯類；動(dòng)物性食物；奶類、豆類和堅(jiān)果；蔬菜、水果和菌藻類；油脂等純能量食物。任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)素。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營(yíng)養(yǎng)需求，達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。
2. 每天保證足量的谷類攝入，粗細(xì)搭配。
谷類食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體，是最好的基礎(chǔ)食物，也是最便宜的能源。以植物性食物為主的膳食可以預(yù)防心腦血管疾病、糖尿病和癌癥。
3. 建議成人每天吃新鮮蔬菜300克~500克，最好深色蔬菜占一半。
蔬菜含水分多，能量低，富含植物化學(xué)物質(zhì)，是提供微量營(yíng)養(yǎng)素、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來(lái)源。深色蔬菜指深綠色、紅色、桔紅色、紫紅色蔬菜，富含胡蘿卜素尤其β-胡蘿卜素。多吃蔬菜對(duì)保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。
4. 每天吃新鮮水果200克~400克。
新鮮水果是膳食中維生素（維生素C、胡蘿卜素以及B族維生素）、礦物質(zhì)（鉀、鎂、鈣）和膳食纖維（纖維素、半纖維素和果膠）的重要來(lái)源。水果已被公認(rèn)為是最佳的防癌食物，能夠降低冠心病和2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
5. 每天堅(jiān)持飲奶300克或相當(dāng)量的奶制品（酸奶300克、奶粉40克）。
奶類營(yíng)養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收，含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、維生素B2和鈣質(zhì)。兒童青少年飲奶有利于生長(zhǎng)發(fā)育，增加骨密度，從而推遲其成年后發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡；中老年人飲奶可以減少骨質(zhì)丟失，有利于骨健康。
6. 常吃適量的魚(yú)（每天75克~100克）、蛋（25克~50克）、禽和瘦肉（50克~75克）。
魚(yú)、禽、蛋和瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源。這些食物脂肪含量一般較低，并且魚(yú)類中含有較多的多不飽和脂肪酸，對(duì)預(yù)防血脂異常和心腦血管疾病有一定作用。
7. 多吃大豆及其制品，每天攝入40克大豆或其制品。
大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素，尤其對(duì)于貧困地區(qū)的人群，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來(lái)源。此外，還含有多種有益健康的成分，如大豆皂甙、大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等，尤其對(duì)老年人和心血管病患者是一類很好的食物。
8. 控制烹調(diào)用油，每人每天烹調(diào)用油攝入量不宜超過(guò)25克或30克。
高脂肪、高膽固醇膳食(包括攝入過(guò)多的烹調(diào)油和動(dòng)物脂肪)是高脂血癥的危險(xiǎn)因素。長(zhǎng)期血脂異常可引起脂肪肝、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動(dòng)脈硬化、腎性高血壓、胰腺炎、膽囊炎等疾病。高脂肪膳食也是發(fā)生肥胖的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血壓、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。
9. 限制鹽攝入，健康成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽量）攝入量不超過(guò)6克。
食鹽攝入過(guò)多可使血壓升高，發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。另外，吃鹽過(guò)多還可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。
10. 堅(jiān)持一日三餐，進(jìn)餐定時(shí)定量，切忌暴飲暴食；早餐吃好，午餐吃飽，晚餐適量。
混合食物一般胃排空時(shí)間為4～5小時(shí)，因此，一日三餐中的兩餐間隔以4～6小時(shí)為宜。一日三餐應(yīng)將食物進(jìn)行合理分配，不吃早餐、晚餐吃得過(guò)飽、經(jīng)常在外就餐、不科學(xué)吃零食等不健康的飲食行為可增加肥胖、糖尿病及心血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。
11．足量飲水，合理選擇飲料。
水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，在生命活動(dòng)中發(fā)揮著重要功能。在溫和氣候條件下，輕體力勞動(dòng)的成年人每日最少飲水1200ml。飲水不足或過(guò)多都會(huì)對(duì)人體健康帶來(lái)危害。