健康生活方式之適量運(yùn)動(dòng)
更新時(shí)間：2015-10-12 09:00:14點(diǎn)擊次數(shù)：1659次字號(hào)：T|T
1. 日常生活少靜多動(dòng)。
科學(xué)依據(jù)：身體活動(dòng)可包括家務(wù)、交通、工作和閑暇時(shí)間活動(dòng)四個(gè)方面，積極的身體活動(dòng)對(duì)健康具有諸多益處，包括減少過(guò)早死亡的危險(xiǎn)，降低各類(lèi)慢性病的患病風(fēng)險(xiǎn)，如心血管疾病、腦卒中、2型糖尿病、高血壓、癌癥（結(jié)腸癌、乳腺癌）、骨質(zhì)疏松和關(guān)節(jié)炎、肥胖、抑郁等。
健康行為：
（1）承擔(dān)家務(wù)勞動(dòng)，如烹調(diào)、洗衣、打掃衛(wèi)生、照料綠植和寵物等。
（2）選擇步行、騎車(chē)為主要的交通工具。
（3）乘坐公共交通工具時(shí)，提前1～2站下車(chē)或步行一定距離后再乘車(chē)。
（4）駕車(chē)出行時(shí)將車(chē)停在較遠(yuǎn)處，增加步行機(jī)會(huì)。
（5）盡量減少坐或躺著看電視、閱讀和使用電腦等靜態(tài)活動(dòng)，在進(jìn)行這些活動(dòng)的同時(shí)進(jìn)行一些身體活動(dòng)，如伸展四肢、原地踏步等。
（6）閑暇時(shí)間多參加各種運(yùn)動(dòng)。
2. 養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。
科學(xué)依據(jù)： 為促進(jìn)心肺、肌肉骨骼健康，增強(qiáng)身體平衡、協(xié)調(diào)能力，需要定期進(jìn)行一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度常用代謝當(dāng)量（METs，譯稱(chēng)梅脫）表示，一般以大于等于6 梅脫為較高強(qiáng)度；3～5.9 梅脫為中等強(qiáng)度；不足3梅脫為低強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也可用千步當(dāng)量表示，4千米/小時(shí)中速步行10分鐘的活動(dòng)量為1個(gè)千步當(dāng)量，各種活動(dòng)都可用千步當(dāng)量換算。
健康行為：
（1）5～17歲兒童和青少年應(yīng)每天進(jìn)行至少累計(jì)60分鐘中等到較高強(qiáng)度身體活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)，同時(shí)每周至少進(jìn)行3次較高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),包括強(qiáng)壯肌肉和骨骼的活動(dòng)等。
（2）18歲以上成年人每周進(jìn)行至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),每周至少應(yīng)有2天進(jìn)行大肌群抗阻運(yùn)動(dòng)。
（3）活動(dòng)能力較差的老年人每周至少應(yīng)有3天進(jìn)行提高平衡能力和預(yù)防跌倒的活動(dòng)。
（4）有氧運(yùn)動(dòng)每次至少持續(xù)10分鐘。
（5）多參加戶(hù)外健身運(yùn)動(dòng)。
3. 主動(dòng)進(jìn)行關(guān)節(jié)柔韌性活動(dòng)和抗阻力鍛煉，維持和提高關(guān)節(jié)功能。
科學(xué)依據(jù)： 肌肉關(guān)節(jié)功能隨著人們年齡的增長(zhǎng)而減退，但也與日常活動(dòng)的多少有關(guān)，即用進(jìn)廢退。肌肉和關(guān)節(jié)功能活動(dòng)可以分為兩類(lèi)，一類(lèi)為針對(duì)基本運(yùn)動(dòng)功能的練習(xí)，如抗阻力活動(dòng)，關(guān)節(jié)柔韌性活動(dòng)等。抗阻力活動(dòng)，指特定肌肉群參與、對(duì)抗一定阻力的重復(fù)用力過(guò)程。普通人的抗阻力活動(dòng)主要針對(duì)身體的大肌肉群，包括上肢、肩、胸、背、腰、腹、臀、下肢。另一類(lèi)為結(jié)合日常生活活動(dòng)所設(shè)計(jì)的功能練習(xí)，如上下臺(tái)階、步行、前后踱步、拎抬重物、伸夠高物、蹲起、坐起、彎腰、轉(zhuǎn)體、踮腳伸頸望遠(yuǎn)等。
健康行為：
（1）骨關(guān)節(jié)疾患或其他有關(guān)疾患的病人參加運(yùn)動(dòng)應(yīng)咨詢(xún)專(zhuān)科醫(yī)生。
（2）關(guān)節(jié)的柔韌性練習(xí)可以結(jié)合日常活動(dòng)或有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行，每周2～3次。
（3）肌肉關(guān)節(jié)不宜過(guò)于頻繁屈曲和伸展。
（4）抗阻力活動(dòng)可以每周2～3次、每次重復(fù)8～20次。
（5）阻力負(fù)荷可以采用啞鈴、水瓶、沙袋、彈力帶等健身器械，也可以是肢體和軀干自身的重量（如俯臥撐、引體向上等）。
4. 采取必要的防護(hù)措施，避免運(yùn)動(dòng)損傷。
科學(xué)依據(jù)： 運(yùn)動(dòng)需要采取必要的防護(hù)措施，否則可造成運(yùn)動(dòng)損傷，如肌肉韌帶拉傷、關(guān)節(jié)扭傷、肌肉痙攣等。
健康行為：
（1）運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地要平坦，運(yùn)動(dòng)環(huán)境中要保持一定的空氣對(duì)流。
（2）盡量避開(kāi)日間高溫、寒冷，特別是寒冷有風(fēng)的時(shí)間運(yùn)動(dòng)，注意勤飲水，補(bǔ)充水分。不要在饑餓或飽餐后馬上運(yùn)動(dòng)。
（3）在運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意穿松頸、寬袖、寬身和棉織物等有利散熱的衣褲，選擇適合于步行、慢跑的運(yùn)動(dòng)鞋。
（4）運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行熱身活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行整理活動(dòng)。
（5）運(yùn)動(dòng)過(guò)程中如果身體感到不適，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。
（6）參與某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，遵守該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的基本規(guī)則，掌握運(yùn)動(dòng)的基本技術(shù)。
（7）身體活動(dòng)量的調(diào)整應(yīng)循序漸進(jìn)，逐漸增加活動(dòng)量，如每?jī)芍茉黾右欢ǖ幕顒?dòng)量。
（8）出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷時(shí)，及時(shí)處理。
（9）有特殊需要或者患有不同慢性疾病的人參加身體活動(dòng)應(yīng)首先征求專(zhuān)業(yè)人員的建議。
中國(guó)疾病預(yù)防控制中心 (編輯：健教科)
