走出“宅”生活 戰(zhàn)“疫”也需要心理軟著陸
更新時(shí)間：2020-04-07 10:14:58點(diǎn)擊次數(shù)：1299次字號(hào)：T|T
一場(chǎng)新冠疫情,，讓大多數(shù)人都過(guò)了一個(gè)超長(zhǎng)假期,，在家里過(guò)起了花式“宅”生活?，F(xiàn)在,，隨著中國(guó)疫情的有效遏制,，許多上班族逐漸走出宅生活,，踏上了通勤的道路,。但是,，生活和工作節(jié)奏的改變,，許多人可能會(huì)產(chǎn)生緊張和焦慮情緒,，這可能增加抑郁風(fēng)險(xiǎn)。生活要繼續(xù),，工作要繼續(xù),，心理的調(diào)適我們也不能停。
疫情防控心理干預(yù)和疏導(dǎo)要做好
緊張,、恐慌,、失眠是新冠肺炎疫情發(fā)生以來(lái)突出的心理健康問(wèn)題,，為此，心理危機(jī)干預(yù)和疏導(dǎo)工作的重要性日益凸顯,。一個(gè)好的心理狀態(tài),，對(duì)于工作、生活乃至身體情況都會(huì)產(chǎn)生積極的正向能量,。
北京回龍觀醫(yī)院黨委書(shū)記,、主任醫(yī)師楊甫德表示，面對(duì)疫情引起的過(guò)度心理反應(yīng),，可以從積極調(diào)節(jié)情緒,、避免過(guò)度關(guān)注、保持社會(huì)聯(lián)系,、規(guī)律生活作息,、學(xué)會(huì)適當(dāng)求助這5個(gè)方面應(yīng)對(duì)。在積極調(diào)節(jié)情緒上,，要認(rèn)識(shí)到每個(gè)人在經(jīng)歷重大負(fù)性事件后都會(huì)有一些焦慮,、擔(dān)心等負(fù)性情緒。這些大多都是正常的反應(yīng),，要接納并允許自己有這些情緒,。有意識(shí)地穩(wěn)定自己的狀態(tài)，可以做一些深呼吸放松,、音樂(lè)放松,、冥想等訓(xùn)練。在避免過(guò)度關(guān)注上,，適度地有節(jié)制地關(guān)注疫情信息,，既不懈怠輕視，也不草木皆兵,，這樣有助于心態(tài)的穩(wěn)定,。在保持社會(huì)聯(lián)系上，可以通過(guò)電話,、視頻等方式和自己的親人,、朋友、同事保持聯(lián)系,，接受其他人的支持,，而且還要幫助支持其他人，體驗(yàn)投入感,，提升幸福感,。在規(guī)律生活作息上，保持生活節(jié)奏的穩(wěn)定，按時(shí)睡覺(jué)和起床,，保證一日三餐,，可適當(dāng)閱讀、運(yùn)動(dòng),，做一些自己感興趣或者提升愉悅感的事情,，要保證一天的時(shí)光是充實(shí)的。在學(xué)會(huì)適當(dāng)求助上,，當(dāng)遇到心理困境時(shí),，可以找信任的家人、朋友訴說(shuō),，或者找到一個(gè)隱私的地方,，大哭一場(chǎng)，讓自己的情緒得以緩解,。必要時(shí)可撥打心理援助熱線或?qū)で笮睦磲t(yī)生幫助,。
楊甫德提示，春季是精神障礙患者病情容易波動(dòng)的時(shí)期,，通常病情波動(dòng)或復(fù)發(fā)有以下先兆：如睡眠不好,、飲食不規(guī)律、生活懶散,、發(fā)呆發(fā)愣,、煩躁易怒、說(shuō)話離譜,、情緒低落長(zhǎng)時(shí)間不能改善等,，應(yīng)引起重視。
上班族復(fù)崗前兩周是適應(yīng)期
北京安定醫(yī)院副院長(zhǎng),、首都醫(yī)科大學(xué)臨床心理學(xué)系主任李占江表示,，一般一種行為堅(jiān)持兩周就可以形成習(xí)慣，宅了那么久,，人們?cè)诩依镄纬闪诵碌纳罨蚬ぷ髂Ｊ?，?fù)工后，這種模式又要向一種新的模式轉(zhuǎn)變,，這個(gè)過(guò)程中就會(huì)出現(xiàn)各種不適應(yīng),，比如注意力不集中，效率比較低等,，這是一個(gè)很正常的反應(yīng),。只要接納這種感受，不要強(qiáng)行去控制自己的注意力,，堅(jiān)持兩周,，情況就會(huì)變，又會(huì)適應(yīng)新的工作模式,。
如果是擔(dān)心上班過(guò)程中有感染風(fēng)險(xiǎn),，就要在實(shí)施科學(xué)防控措施后，去接受可能面臨的風(fēng)險(xiǎn),，然后堅(jiān)持正常的工作生活節(jié)奏,。要知道，除了新冠病毒,，我們每天還會(huì)面臨著各種各樣的風(fēng)險(xiǎn),。
而對(duì)于還保持在家辦公狀態(tài)的人，建議大家要逐步培養(yǎng)和復(fù)工一樣的工作節(jié)奏,，沿襲以往去辦公室的工作習(xí)慣,。比如在家里整理出一個(gè)小區(qū)域?qū)俎k公空間，實(shí)現(xiàn)場(chǎng)景分工,。另外,，按時(shí)工作、按時(shí)休息,，保持整體工作時(shí)長(zhǎng),，對(duì)時(shí)間進(jìn)行合理分配。這樣可以在復(fù)工后盡快進(jìn)入工作狀態(tài),，也是舒緩自己不良情 緒的一種方式,。
焦慮也有好處 只要不過(guò)度
疫情中，每個(gè)人都是戰(zhàn)士,。普通人雖然不在一線戰(zhàn)“疫”,，但也會(huì)在一定程度上出現(xiàn)焦慮、恐慌,、緊張,。
很多人會(huì)覺(jué)得焦慮是個(gè)不好的情緒，北京天壇醫(yī)院神經(jīng)精神醫(yī)學(xué)與臨床心理科,、睡眠醫(yī)學(xué)中心主任王春雪表示,，其實(shí)換個(gè)角度，焦慮也是有好處的,，可以對(duì)我們產(chǎn)生保護(hù)作用,。舉個(gè)例子，生活中我們吃了不干凈的東西,，可能會(huì)吐或者拉肚子,，目的是把臟東西盡快排出去，出現(xiàn)焦慮的道理也是一樣,。
在我們遇到危險(xiǎn)時(shí),，本能就會(huì)害怕、擔(dān)心、緊張,、恐懼,。在這樣的狀態(tài)下，呼吸,、心跳會(huì)加快,，骨骼肌肉變得緊張，胃腸道受到抑制,，聽(tīng)覺(jué)可能都會(huì)變得比以前增強(qiáng),。全身上下所有的器官系統(tǒng)在大腦的支配下重新分配資源，目的就是為了保護(hù)你,。有緊張,、害怕的能力，才能夠減少我們暴露的危險(xiǎn),，所以,，焦慮有著非常重要的積極意義，而且是必須具備的,。但是,，要注意分辨自己是否過(guò)度焦慮，比如和自己以前或者和朋友對(duì)比一下情緒變化,；再看一下自己有沒(méi)有失眠,、淚點(diǎn)低等身體和心理層面的變化。如果這幾個(gè)方面都跟以前有很大的不同,，那就可能是焦慮過(guò)度,，如果影響到正常的生活，就需要看醫(yī)生,。
兩類人群要盡早尋求專業(yè)幫助
北京大學(xué)精神衛(wèi)生研究所副院長(zhǎng)司天梅表示,，對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)，焦慮情緒是正常的,，但有兩類人群要特別警惕：
第一類是有既往病史的患者,，包括抑郁、焦慮病史的或者其他精神障礙病史,。這類人群即使目前處在病情穩(wěn)定期,，疫情作為一個(gè)明顯應(yīng)激，可能會(huì)成為他們復(fù)發(fā)的因素,。因此呼吁,，患者在規(guī)律服藥期間不要停藥，停藥不僅有可能會(huì)使得穩(wěn)定的精神疾病出現(xiàn)波動(dòng)和復(fù)發(fā),，還可能會(huì)有一定的停藥反應(yīng),。疫情期間,，醫(yī)院一次可開(kāi)三個(gè)月的藥量，減少去醫(yī)院的暴露風(fēng)險(xiǎn),。如果不方便去醫(yī)院開(kāi)藥,，可以在可靠的網(wǎng)站上購(gòu)藥，或者到家附近的社區(qū)醫(yī)院,、藥店去購(gòu)藥。此外,，患者也可以在線上與自己的醫(yī)生進(jìn)行溝通,，對(duì)目前的抑郁情況進(jìn)行評(píng)估，必要時(shí)建議要增加藥物的劑量,，或要增加輔助用藥,。
第二類人群是高暴露人群，比如在一線的醫(yī)護(hù)人員,、警察,、社區(qū)工作人員等。如果抑郁或者焦慮持續(xù)程度比較重,，比如突然變得特別容易發(fā)脾氣,，情緒很不穩(wěn)定，入睡也困難,，或者是出現(xiàn)睡眠不解乏,，效率降低，記憶力下降等情況,，一定要警惕,，及時(shí)找專業(yè)醫(yī)生進(jìn)行咨詢。
3招緩解緊張焦慮等不良情緒
1,、腹式呼吸法
找一個(gè)舒適的姿勢(shì)坐好,，兩只手放在腹部，注意先緩慢地呼氣,，感覺(jué)肺部有足夠的空間進(jìn)行深呼吸,。用鼻子緩慢地進(jìn)行吸氣，直到無(wú)法再吸入為止,，停留3~5秒,。再用嘴巴緩慢地把氣體呼出，在呼氣時(shí)心中暗示所有的煩惱壓力隨著污濁的廢氣都被呼出了,，身體在慢慢地變輕松,。同時(shí)在吸氣時(shí)感覺(jué)腹部的逐漸隆起，呼氣時(shí)感覺(jué)腹部的逐漸放松,，盡可能保證呼吸的平緩和穩(wěn)定,。以上動(dòng)作重復(fù)3~5次就可以體會(huì)到放松的效果,。
2、蝴蝶拍技術(shù)
讓自己坐在一個(gè)安全的地方,，雙手交叉在胸前,，輕抱自己對(duì)側(cè)的肩膀，雙手交替輕拍自己的肩膀,，左右各拍一次為一輪,，用自己感覺(jué)舒服的力度去拍，以時(shí)鐘的秒“滴答滴答”為輕拍的速度和節(jié)奏,，一般8~12輪為一組,。盡量保持慢慢、平穩(wěn)的呼吸,，面帶微笑,，默念“我現(xiàn)在是安全”的，感受自己和周圍環(huán)境的聯(lián)結(jié),。過(guò)程中允許自己的頭腦中自然浮現(xiàn)的各種感受,、想法、情境以及身體的各種感覺(jué),，讓其自然而然地發(fā)生,。拍完一組后停下來(lái)，做一次深呼吸,，感受當(dāng)下的體驗(yàn)和安全感,。可以重復(fù)上述過(guò)程2-3組,。
3,、穩(wěn)定化技術(shù)
這種方法也叫安全屋技術(shù)。找一個(gè)舒適的姿勢(shì)坐好,，閉上眼睛,。想象在內(nèi)心構(gòu)筑一個(gè)只屬于自己的、不受任何外來(lái)人打擾的地方,，一定強(qiáng)調(diào)是只屬于自己使用和支配的一個(gè)安全的環(huán)境,，可以是熟悉的床、一處小院,、一間小屋等,。借用自己的視、聽(tīng),、嗅,、味、觸等多個(gè)感覺(jué)通道去回憶那張床,、那處小院,、那個(gè)安全的小屋,。回憶的過(guò)程,，我們就試著已經(jīng)在感受那種休息,、放松的感覺(jué)了。在這個(gè)過(guò)程中,，可以在內(nèi)心引導(dǎo)自己進(jìn)行暗示：“我在那個(gè)地方是特別舒服的,、安全的，而且這個(gè)地方是有邊界的,，放松的”,，讓身體充分放松。最后把注意力集中在呼吸上,，深深地吸氣,，緩緩地呼氣,，持續(xù)3分鐘左右,，睜開(kāi)眼睛，起身時(shí)動(dòng)作要緩慢,、輕柔,。
健康報(bào)網(wǎng) (編輯：健教科)
