合理運(yùn)動(dòng)能降壓,，信不信由你！
更新時(shí)間：2020-10-10 09:05:00點(diǎn)擊次數(shù)：1219次字號(hào)：T|T
俗話說(shuō)“運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)”,，聽(tīng)說(shuō),，運(yùn)動(dòng)的效果堪比降壓藥，本來(lái)以為是謠言,，沒(méi)想到,，隔壁老王真的靠運(yùn)動(dòng)獲得了很好的降壓效果，我也不能輸??！可是，我不太明白,，運(yùn)動(dòng)為什么可以降血壓呢,？如果可以，得了高血壓,，不吃藥,，只運(yùn)動(dòng)行不行,？
運(yùn)動(dòng)降壓的神奇效果從何而來(lái)
運(yùn)動(dòng)能不能降血壓這個(gè)問(wèn)題，專家們?cè)凇吨袊?guó)高血壓患者教育指南》中給出了正確科學(xué)的答案,。70%～80%的高血壓和不健康的生活方式有關(guān),，而不健康的生活方式就包括缺乏運(yùn)動(dòng)。我國(guó)居民（尤其是中青年）普遍缺乏體力活動(dòng),，體力活動(dòng)不足的人群更容易患高血壓,。
適量的運(yùn)動(dòng)可以緩解交感神經(jīng)的緊張，增加擴(kuò)血管物質(zhì),，改善內(nèi)皮舒張功能,，促進(jìn)糖脂代謝，預(yù)防和控制高血壓,，減少心血管危險(xiǎn),。這也就能夠解釋很多高血壓患者在血壓輕度增高時(shí)醫(yī)生并沒(méi)有給予藥物降壓，而是建議病人改變生活方式,，比如運(yùn)動(dòng),、減少食鹽的攝入、減輕體重,，血壓就逐漸趨于正常和平穩(wěn),。
一種解釋是，運(yùn)動(dòng)時(shí),，我們會(huì)出汗,。出了汗，血液總量就會(huì)下降,，對(duì)血管產(chǎn)生的壓力自然就會(huì)變小,，血壓隨之降低。另外,，運(yùn)動(dòng)時(shí),，血管擴(kuò)張，管腔增大,，血液流動(dòng)時(shí)阻力減小,，血壓也會(huì)下降。這也是為什么有些高血壓患者原本血壓比較高,，收縮壓≧160mmHg,，舒張壓≧100mmHg，可能需要2種以上的降壓藥才能讓血壓降至正常,，但是在適度運(yùn)動(dòng)之后,，降壓藥的品種和劑量都會(huì)減少。所以說(shuō)，運(yùn)動(dòng)堪比降壓藥也是有一定科學(xué)道理的,。
那么運(yùn)動(dòng)降低血壓的幅度有多少呢,？有研究提示,，規(guī)律（每周≧3天）,、每次持續(xù)一段時(shí)間的（30分鐘～45分鐘以上）中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可使收縮壓下降5mmHg～17mmHg,，舒張壓下降3mmHg～10mmHg,。1次10分鐘以上、中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的降壓效果可以維持10小時(shí)～22小時(shí),。長(zhǎng)期堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng),，可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的降壓效果。
從這個(gè)數(shù)字來(lái)看,，運(yùn)動(dòng)降壓的效果可以被稱作神奇,。
高血壓患者這樣動(dòng)起來(lái)
也有人會(huì)問(wèn)：運(yùn)動(dòng)時(shí)，血壓不是會(huì)升高嗎,？確實(shí)如此,，運(yùn)動(dòng)中的收縮壓隨運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加而升高，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)收縮壓可比安靜狀態(tài)升高30mmHg～50mmHg,，舒張壓有輕微變化或基本維持穩(wěn)定,。要想規(guī)避運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下血壓升高帶來(lái)的負(fù)面影響，發(fā)揮其降壓作用,，就需要選擇合理的運(yùn)動(dòng)方式,。
高血壓患者的運(yùn)動(dòng)方式包括：有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí),、柔韌性練習(xí),、綜合功能練習(xí)。
有氧運(yùn)動(dòng)是高血壓患者最基本的健身方式,，常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)形式有快走,、慢跑、騎自行車,、秧歌舞,、廣播體操、有氧健身操,、登山,、登樓梯等。建議每周至少進(jìn)行3次～5次,、每次30分鐘以上中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),，最好堅(jiān)持每天都運(yùn)動(dòng)。中,、低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)比高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)在降低血壓上更有效,、更安全,。可選用以下方法評(píng)價(jià)中等強(qiáng)度：
1,、主觀感覺(jué)
運(yùn)動(dòng)中心跳加快,、微微出汗、自我感覺(jué)有點(diǎn)累,。
2,、客觀表現(xiàn)
運(yùn)動(dòng)中呼吸頻率加快、微微喘,，可以與人交談,，但是不能唱歌。
3,、步行速度
每分鐘120步左右,。
4、運(yùn)動(dòng)心率
運(yùn)動(dòng)中的心率=170-年齡,。
5,、呼吸頻率
在休息后約10分鐘內(nèi)，鍛煉所引起的呼吸頻率增加應(yīng)明顯緩解,，心率也恢復(fù)到正?；蚪咏！７駝t應(yīng)考慮運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大,。
力量練習(xí)：可以增加肌肉量,、增強(qiáng)肌肉力量，增加人體平衡能力,，防止跌倒,。建議高血壓病人每周進(jìn)行2次～3次力量練習(xí)，兩次練習(xí)間隔48小時(shí)以上,?？刹捎枚喾N運(yùn)動(dòng)方式和器械設(shè)備，針對(duì)每一個(gè)主要肌群進(jìn)行力量練習(xí),，生活中的推,、拉、拽,、舉,、壓等動(dòng)作都是力量練習(xí)的方式。力量練習(xí)時(shí)應(yīng)選擇中低強(qiáng)度,，每組力量練習(xí)以重復(fù)10次～15次為宜,，練習(xí)時(shí)應(yīng)保持正常呼吸狀態(tài)，避免憋氣。
柔韌性練習(xí)：可以改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度,，防止跌倒,。建議每周進(jìn)行2次～3次柔韌性練習(xí)。在做柔韌性練習(xí)時(shí),，每次拉伸達(dá)到拉緊或輕微不適狀態(tài)時(shí),，應(yīng)保持10秒～30秒；每一個(gè)部位的拉伸可以重復(fù)2次～4次,，累計(jì)60秒,。
綜合功能練習(xí)：包括太極、瑜伽,，以及太極柔力球、兵乓球,、羽毛球等,。
生活中的體力活動(dòng)：適當(dāng)增加體力活動(dòng)有助于血壓控制和促進(jìn)健康。高血壓患者可以適當(dāng)做些家務(wù),、步行購(gòu)物等活動(dòng),，使每天活動(dòng)的步行總數(shù)達(dá)到或接近10000步。
運(yùn)動(dòng)的適宜時(shí)間：清晨血壓常處于比較高的水平,，清晨也是心血管事件的高發(fā)時(shí)段,，因此最好選擇下午或傍晚進(jìn)行鍛煉。
適度運(yùn)動(dòng)三個(gè)有：有恒,、有序,、有度。三個(gè)不：不攀比,、不爭(zhēng)強(qiáng),、不過(guò)度。三五七：30分鐘3公里,，一周運(yùn)動(dòng)5次,，心率加年齡約等于170。
敲黑板,，這些情況要避免
安靜時(shí)血壓未能控制很好或者超過(guò)180/110mmHg的病人千萬(wàn)不要運(yùn)動(dòng),。
目前沒(méi)有規(guī)律運(yùn)動(dòng)的高血壓患者,，可以小至中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間5分鐘～10分鐘，循序漸進(jìn)逐步過(guò)渡到中至大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間≥30分鐘。需注意,，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量不是越大越好,。
及時(shí)觀察身體對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的反應(yīng)。在醫(yī)院可通過(guò)監(jiān)測(cè)心率、血壓,、心電圖等進(jìn)行運(yùn)動(dòng)監(jiān)控,。日常運(yùn)動(dòng)干預(yù)中可通過(guò)自我感覺(jué)來(lái)判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否適宜，如運(yùn)動(dòng)后睡眠良好,、次日晨起脈搏基本恢復(fù)為日常水平,、無(wú)明顯疲勞感覺(jué)、情緒正?；蚋脛t提示強(qiáng)度適宜,。
如果出現(xiàn)下列情況，需要立即終止運(yùn)動(dòng),，并尋求專業(yè)人士的幫助,，以明確有無(wú)其他潛在疾病：
（1）胸部,、頸部,、肩部或手臂有疼痛和壓迫感。
（2）出現(xiàn)面色蒼白,、大汗,，感到頭暈、惡心,。
（3）肌肉痙攣,，關(guān)節(jié)、足踝處和腿部肌肉發(fā)生急性疼痛,。
（4）嚴(yán)重疲勞,、嚴(yán)重下肢痛或間歇跛行。
（5）嚴(yán)重呼吸困難,、發(fā)紺,。
（6）運(yùn)動(dòng)測(cè)試中，負(fù)荷增加時(shí)出現(xiàn)收縮壓≥250mmHg和/或舒張壓≥115mmHg或收縮壓下降>10mmHg,。
總之,，合理適度運(yùn)動(dòng)可以降低血壓，是輕度高血壓的非藥物治療方案,；中重度高血壓更需要在科學(xué)規(guī)律的生活方式（包括運(yùn)動(dòng)）基礎(chǔ)上合理用藥,。
反正也得運(yùn)動(dòng)，能順便降個(gè)壓,，那不是一舉兩得嘛,！等什么，一起動(dòng)起來(lái)吧,。
健康中國(guó)公眾號(hào) (編輯：健教科)
