閑來無事來片維C補補？聽專家給你正解
更新時間：2020-11-09 09:13:00點擊次數(shù)：1400次字號：T|T
生活中，經(jīng)常聽到這樣的對話：
“我好像感冒了……”
“補點維生素C吧。”
“我嘴里長了潰瘍……”
“補點維生素C吧。”
“我嘴角裂了嘴唇干了……”
“補點維生素C吧。”
段子手總結(jié)說“多喝熱水、早點睡覺、重啟一下”，是解決任何問題的三大法門。如今看來，補維生素C頗有躋身第四的勢頭。防治感冒的說法由來已久，今年的疫情甚至把它推到防治新冠、增強免疫的風口浪尖。只是，維生素C真有那么強大？
果蔬當?shù)溃烤褪沁@么低調(diào)
維生素C是人體必需的營養(yǎng)，它有很多功能。比如增強免疫力、促進礦物質(zhì)吸收、抗氧化、防衰老等。一旦缺乏維生素C，最直接的后果就是會引發(fā)壞血癥，所以維生素C又名抗壞血酸。
幾百年前的歐洲，長期在海上航行的水手經(jīng)常遭受壞血癥的折磨，常見癥狀就是牙齦出血、皮膚淤血和滲血，最后痛苦地死去。奇怪的是，只要船只靠岸，這種病很快就不治而愈了。一位細心的隨船醫(yī)生發(fā)現(xiàn)，水手在海上很難吃到新鮮的水果和蔬菜，便試著讓水手天天吃一些新鮮的柑橘，奇跡出現(xiàn)了——壞血病很快就痊愈了。
很多動物都可以合成維生素C，唯獨人類只能從食物中獲得。動物性食物基本不含維生素C，新鮮果蔬才是主要來源，比如柑橘、番茄、草莓和綠葉蔬菜等。最佳食物來源主要包括刺梨、鮮棗、獼猴桃等，生活中也很常見。
補或不補？先好好吃飯
理論上，正常人完全可以從食物中獲得充足的維生素C。但總有那么一群人，不好好吃飯，有意無意避開了日常膳食中含有維生素C的食物，那可能真的需要“補點維生素C”。
還有一類人，處于機體對維生素C的需要量相對增高和吸收利用率相對降低的時候：妊娠和哺乳期的婦女、生長發(fā)育期的兒童、疾病恢復期的病人，能補盡量補充點；老年人胃腸道功能下降，對維生素C的吸收利用率降低，適當補充也是有益的。
了解一下維生素C，你會發(fā)現(xiàn)它其實不是個好伺候的主兒。維生素C是水溶性的，沖洗浸泡時會有一部分的丟失；維生素C易被氧化，不能長期儲存；維生素C不耐高溫，加熱溫度過高或時間過長就會大量損失。
所以，有意通過吃果蔬補維生素C的人們，最好選擇生吃，或是焯水涼拌、急火快炒等烹調(diào)方法，損失最小。
搞定感冒？不能全靠它
今年疫情的來襲和反復，促使各種防治病毒性感冒的妙藥良方被熱烈討論。維生素C再次占據(jù)C位，它真的可以搞定感冒？
真相是，感冒期間可以加大用量，但治療作用不明顯。對抗感冒，更多還得拼免疫力。
那預防呢？
2013年一篇對29項隨機試驗，共有11306名參與者的薈萃分析結(jié)論顯示，維生素C對普通人群不能降低感冒的風險，而對馬拉松和滑雪等運動量較大的人群能夠有效降低感冒風險。你會發(fā)現(xiàn)，這兩個群體服用維生素C的獲益程度完全不同。這也提醒大家，平時在服用維生素C的人，應該更積極地運動！
2017年，芬蘭赫爾辛基大學發(fā)表的論文也闡述了類似的觀點，并進一步提出，較高劑量的維生素C或能幫助感冒更快好轉(zhuǎn)。全球聞名的哈佛大學醫(yī)學院網(wǎng)站，也發(fā)文支持這一觀點，并指出維生素C能適度預防感冒。
怕腎結(jié)石？凡事過猶不及
江湖風傳，補多了維生素C，容易導致尿路和腎臟結(jié)石。這讓將維生素C作為保健藥品服用的人犯了難。究竟是該停藥？還是不管不顧繼續(xù)服用？
機體新陳代謝的大部分代謝產(chǎn)物，依靠腎臟產(chǎn)生的尿液排出體外。所以，泌尿系統(tǒng)被戲稱為人體重要的下水道。草酸作為維生素C的重要代謝產(chǎn)物，也從尿液中排出。這么一說，好像還真有點瓜葛！
針對尿路結(jié)石患者的一項研究觀察到，尿中草酸鹽排泄量在維生素C每天攝入量超過500毫克時開始上升，攝入維生素C的量每增加1克，尿中草酸排泄量就會增加6毫克～13毫克。隨后針對草酸鈣結(jié)石患者和正常對照者的研究結(jié)果提示，每日攝入2克維生素C，尿中草酸鹽的排泄比基礎水平增加了20%。所以，研究結(jié)論建議每日的維生素C攝入量不宜超過2克。
也就是說，維生素C雖好，也不能貪多。
溫馨提醒
每日2克是上限！
在美國國立衛(wèi)生研究院官方發(fā)布的膳食補劑推薦劑量中，≥19歲人群的維生素C攝入量的上限設定在每日2克。
針對不同人群，美國推薦維生素C的每日膳食供給量分別為：
兒童15毫克～45毫克
大多數(shù)女性75毫克
男性90毫克
妊娠期或哺乳期女性和老年人可達120毫克
中國居民膳食指南推薦，維生素C的每日推薦攝入量為100毫克。換算一下，每天500克蔬菜、200克水果即可滿足全天需求量。
在疫情還沒有完全消失的現(xiàn)狀下，補充維生素C和適量增加有氧運動，有助于保持健康。但在補充維生素C的同時，要控制總攝入量，注意多飲水。
健康中國公眾號 (編輯：健教科)
