閑來無事來片維C補(bǔ)補(bǔ)？聽專家給你正解
更新時(shí)間：2020-11-09 09:13:00點(diǎn)擊次數(shù)：1332次字號(hào)：T|T
生活中,，經(jīng)常聽到這樣的對(duì)話：
“我好像感冒了……”
“補(bǔ)點(diǎn)維生素C吧,。”
“我嘴里長了潰瘍……”
“補(bǔ)點(diǎn)維生素C吧,?！?/span>
“我嘴角裂了嘴唇干了……”
“補(bǔ)點(diǎn)維生素C吧?！?/span>
段子手總結(jié)說“多喝熱水,、早點(diǎn)睡覺、重啟一下”,，是解決任何問題的三大法門,。如今看來，補(bǔ)維生素C頗有躋身第四的勢(shì)頭,。防治感冒的說法由來已久,，今年的疫情甚至把它推到防治新冠、增強(qiáng)免疫的風(fēng)口浪尖,。只是,，維生素C真有那么強(qiáng)大？
果蔬當(dāng)?shù)?？就是這么低調(diào)
維生素C是人體必需的營養(yǎng),，它有很多功能。比如增強(qiáng)免疫力,、促進(jìn)礦物質(zhì)吸收,、抗氧化,、防衰老等。一旦缺乏維生素C,，最直接的后果就是會(huì)引發(fā)壞血癥,，所以維生素C又名抗壞血酸。
幾百年前的歐洲,，長期在海上航行的水手經(jīng)常遭受壞血癥的折磨,，常見癥狀就是牙齦出血、皮膚淤血和滲血,，最后痛苦地死去,。奇怪的是，只要船只靠岸,，這種病很快就不治而愈了,。一位細(xì)心的隨船醫(yī)生發(fā)現(xiàn)，水手在海上很難吃到新鮮的水果和蔬菜,，便試著讓水手天天吃一些新鮮的柑橘,，奇跡出現(xiàn)了——壞血病很快就痊愈了。
很多動(dòng)物都可以合成維生素C,，唯獨(dú)人類只能從食物中獲得,。動(dòng)物性食物基本不含維生素C，新鮮果蔬才是主要來源,，比如柑橘,、番茄、草莓和綠葉蔬菜等,。最佳食物來源主要包括刺梨,、鮮棗、獼猴桃等,，生活中也很常見,。
補(bǔ)或不補(bǔ)？先好好吃飯
理論上,，正常人完全可以從食物中獲得充足的維生素C,。但總有那么一群人，不好好吃飯,，有意無意避開了日常膳食中含有維生素C的食物,，那可能真的需要“補(bǔ)點(diǎn)維生素C”。
還有一類人,，處于機(jī)體對(duì)維生素C的需要量相對(duì)增高和吸收利用率相對(duì)降低的時(shí)候：妊娠和哺乳期的婦女,、生長發(fā)育期的兒童、疾病恢復(fù)期的病人,，能補(bǔ)盡量補(bǔ)充點(diǎn),；老年人胃腸道功能下降,，對(duì)維生素C的吸收利用率降低，適當(dāng)補(bǔ)充也是有益的,。
了解一下維生素C,，你會(huì)發(fā)現(xiàn)它其實(shí)不是個(gè)好伺候的主兒。維生素C是水溶性的,，沖洗浸泡時(shí)會(huì)有一部分的丟失,；維生素C易被氧化，不能長期儲(chǔ)存,；維生素C不耐高溫,，加熱溫度過高或時(shí)間過長就會(huì)大量損失。
所以,，有意通過吃果蔬補(bǔ)維生素C的人們，最好選擇生吃,，或是焯水涼拌,、急火快炒等烹調(diào)方法，損失最小,。
搞定感冒,？不能全靠它
今年疫情的來襲和反復(fù)，促使各種防治病毒性感冒的妙藥良方被熱烈討論,。維生素C再次占據(jù)C位,，它真的可以搞定感冒？
真相是,，感冒期間可以加大用量,，但治療作用不明顯。對(duì)抗感冒,，更多還得拼免疫力,。
那預(yù)防呢？
2013年一篇對(duì)29項(xiàng)隨機(jī)試驗(yàn),，共有11306名參與者的薈萃分析結(jié)論顯示,，維生素C對(duì)普通人群不能降低感冒的風(fēng)險(xiǎn)，而對(duì)馬拉松和滑雪等運(yùn)動(dòng)量較大的人群能夠有效降低感冒風(fēng)險(xiǎn),。你會(huì)發(fā)現(xiàn),，這兩個(gè)群體服用維生素C的獲益程度完全不同。這也提醒大家,，平時(shí)在服用維生素C的人,，應(yīng)該更積極地運(yùn)動(dòng)！
2017年,，芬蘭赫爾辛基大學(xué)發(fā)表的論文也闡述了類似的觀點(diǎn),，并進(jìn)一步提出,，較高劑量的維生素C或能幫助感冒更快好轉(zhuǎn)。全球聞名的哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院網(wǎng)站,，也發(fā)文支持這一觀點(diǎn),，并指出維生素C能適度預(yù)防感冒。
怕腎結(jié)石,？凡事過猶不及
江湖風(fēng)傳,，補(bǔ)多了維生素C，容易導(dǎo)致尿路和腎臟結(jié)石,。這讓將維生素C作為保健藥品服用的人犯了難,。究竟是該停藥？還是不管不顧繼續(xù)服用,？
機(jī)體新陳代謝的大部分代謝產(chǎn)物,，依靠腎臟產(chǎn)生的尿液排出體外。所以,，泌尿系統(tǒng)被戲稱為人體重要的下水道,。草酸作為維生素C的重要代謝產(chǎn)物，也從尿液中排出,。這么一說,，好像還真有點(diǎn)瓜葛！
針對(duì)尿路結(jié)石患者的一項(xiàng)研究觀察到,，尿中草酸鹽排泄量在維生素C每天攝入量超過500毫克時(shí)開始上升,，攝入維生素C的量每增加1克，尿中草酸排泄量就會(huì)增加6毫克～13毫克,。隨后針對(duì)草酸鈣結(jié)石患者和正常對(duì)照者的研究結(jié)果提示,，每日攝入2克維生素C，尿中草酸鹽的排泄比基礎(chǔ)水平增加了20%,。所以,，研究結(jié)論建議每日的維生素C攝入量不宜超過2克。
也就是說,，維生素C雖好,，也不能貪多。
溫馨提醒
每日2克是上限,！
在美國國立衛(wèi)生研究院官方發(fā)布的膳食補(bǔ)劑推薦劑量中,，≥19歲人群的維生素C攝入量的上限設(shè)定在每日2克。
針對(duì)不同人群,，美國推薦維生素C的每日膳食供給量分別為：
兒童15毫克～45毫克
大多數(shù)女性75毫克
男性90毫克
妊娠期或哺乳期女性和老年人可達(dá)120毫克
中國居民膳食指南推薦,，維生素C的每日推薦攝入量為100毫克。換算一下,，每天500克蔬菜,、200克水果即可滿足全天需求量,。
在疫情還沒有完全消失的現(xiàn)狀下，補(bǔ)充維生素C和適量增加有氧運(yùn)動(dòng),，有助于保持健康,。但在補(bǔ)充維生素C的同時(shí)，要控制總攝入量,，注意多飲水,。
健康中國公眾號(hào) (編輯：健教科)
