《中國學(xué)齡兒童膳食指南》中建議，早餐應(yīng)提供全天25%～30%的能量,。粥里缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白和植物中的維生素,，讓孩子喝一大碗粥，肚子就沒有空間再吃雞蛋,、蔬菜,、牛奶、肉類了,?？刂坪戎嗟牧浚嗔酎c(diǎn)空間吃肉,、蛋,、奶、蔬菜,，這些營養(yǎng)更豐富的食物,。

  合格的早餐應(yīng)該是這樣的

  1、富含蛋白質(zhì)食物

強(qiáng)調(diào)“充足的牛奶和雞蛋”,，這類食物容易消化吸收,，增強(qiáng)機(jī)體免疫力。日常早餐可以雞蛋一個,，牛奶200-250ml,。如果牛奶不耐受，可以選擇酸奶,，另外豆類（豆?jié){,、豆腐腦等）和肉類也是不錯的選擇。早餐最好是奶類,、蛋類,、豆類、肉類中的兩種,，奶類不僅提供蛋白質(zhì),，還是鈣重要來源，促進(jìn)骨骼健康,。

  2,、富含碳水化合物的食物

就是我們常說的主食，是人體能量的主要來源,。在中國家庭中,，早餐主食通常是粥。其實碳水化合物種類很多,，如包子,、面條,、紅薯等，日常注意粗細(xì)結(jié)合,，主食控制在80-100g,。建議多吃粗糧，增加膳食纖維攝入,，可以選擇雜糧粥,、燕麥片、豆包,、全麥面包,、紅薯、玉米等食物,。

  3,、新鮮蔬果

絕大多數(shù)人都沒有在早餐里吃蔬菜水果的習(xí)慣，有研究顯示早晨攝入維生素可以使人精神飽滿,，蔬菜水果不僅能為機(jī)體提供維生素,，還提供膳食纖維和礦物質(zhì)。新鮮蔬果至少二選一,，攝入150-200g比較適宜,。

  《中國居民膳食指南2016》建議，平均每天不重復(fù)的食物種類數(shù)達(dá)12種以上,，按一日三餐分配,，早餐至少攝入4～5種食物。另外建議每周2-3天適當(dāng)增加堅果類,，不僅可以補(bǔ)充豐富的脂溶性維生素和磷脂,，有助于機(jī)體合成膽堿，促進(jìn)神經(jīng)元之間的信息傳遞,。

  注意事項

  含乳飲料≠奶制品

  建議孩子早餐喝一瓶純牛奶,。市場上銷售早餐奶、核桃奶等,，其實都是含乳飲料,，主要成分是水，另外含有大量的添加劑和糖分,，營養(yǎng)攝入大打折扣,。例如100g牛奶中含有3.0g蛋白質(zhì)，而100g乳酸飲料中含有0.9g蛋白質(zhì),，辨別可以看包裝,，含有“飲料”“飲品”“含乳飲料”等的一律不是純牛奶；當(dāng)然也可以看蛋白質(zhì)含量,，國家標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定：蛋白質(zhì)含量低于2.9%的牛奶，也不是純牛奶。

  果汁≠水果

  市面上銷售果汁,，不僅添加防腐劑,，關(guān)鍵含糖量高，對身體健康有害,。自家榨的果汁與水果本身相比,，營養(yǎng)成分大大損耗。多數(shù)水果中富含多酚,、維生素C這類還原物質(zhì),，他們的特點(diǎn)極易被氧化，榨汁過程中被氧化,，大大損失了營養(yǎng)成分,。所以水果洗凈直接吃就好。

  少鹽,、少油炸食物

  清淡 飲食不僅僅是早餐，一日三餐都應(yīng)該,，不過作為一日的開始，少鹽,、少油炸更為重要，清晨,、清醒、清淡,，你做到了嗎,？