跑步測試之后氣喘吁吁，半天都沒有胃口。可游完泳，幾乎每個人爬上岸后腦子里都只有“我要餓死了！”都是全身運動，也都挺累的，兩種活動對食欲的影響卻完全相反，運動還能不能減肥了？

為什么游泳后那么餓？

相對于陸地上的跑步或騎單車，游泳有很多特殊優(yōu)勢。不僅減輕體重對肌肉骨骼的壓力，運動中還可以動用全身肌肉，提高心肺功能。用游泳鍛煉身體很不錯，但減肥效果明顯不如快走或騎單車[1]。對比游泳與跑步運動員的體型，前者通常更圓潤一些。

游泳時能量消耗并不少，不減重還是因為吃太多。這種運動特殊在哪里，讓食欲不減反增？

最容易引起懷疑的是水。浸在水中時能量消耗通常高于陸地，而且水中運動后吃得更多。但進一步區(qū)分水溫，人們發(fā)現(xiàn)只有冷水增加消耗，溫水（32~34℃）并沒有類似作用[2, 3]。隨著水溫升高，運動后進食量逐漸減小，高至28℃以上時，游泳后才不會吃得更多[4]。而一般泳池溫度都低于28℃，所以我們游泳之后總是那么餓。

其實不僅水溫，陸地上的空氣溫度也影響代謝與食欲[5]。進行相同運動之后，我們吃東西的量會隨環(huán)境氣溫升高而逐漸減少[6-8]。所以在水里還是空氣中不是關鍵，溫度才是游泳容易餓的原因。

運動減肥不是騙人的

除了游泳，多數運動在合適的強度和時間下，減肥效果還是不錯的[9]。因為運動不僅增加能量消耗，還能短暫抑制食欲，不讓我們多吃。這樣出量增加入量不變，能量缺口大了減重就快[10]。

堅持運動時間長了，不僅剛運動完的時候食欲降低，控制全天不吃多的能力也提高。吃同樣的高能量食物之后，長期運動的人在之后幾餐中比不運動的人吃得少。這種調節(jié)利于保持全天飲食能量不超標，不容易長胖[11]。

運動在降低食量的同時，還能提高飲食質量。高脂肪及高糖食物對人的誘惑會在運動后減弱，但低能量的食物不受影響。飲食選擇的變化可以幫助我們多吃營養(yǎng)健康的食物，減少長胖的高能量零食[12, 13]。

雖然運動可以通過抑制食欲幫助減肥和改善健康，但吃什么東西不完全決定于食欲[14]。很多人運動后雖然不餓，但想想剛才那么辛苦，覺得必須獎勵自己點兒好吃的。總這么想的話，運動抑制食欲用處也不大了。

怎樣運動能少吃

“哪種運動最減肥？”是很多人選擇運動時最先考慮的問題。單獨考慮抑制食欲的作用，有氧運動可能優(yōu)于抗阻運動（舉鐵）。在有氧運動中，除了跳繩抑制食欲的效果更好，其他運動種類沒有明顯區(qū)別 [15-17]。

不過運動類型的影響并不大，時間和強度才是最重要的。

01 多堅持一會兒就不餓了

運動時間適當延長，抑制食欲的效果更好。比如把騎車時間從20分鐘延長到40分鐘，運動中能量消耗多了一倍，但不會因此多吃，所以減重更有效[18, 19]。如果想利用運動抑制食欲，中等強度運動最好堅持40分鐘以上。

02 累就對了，運動強度不能太低

很多人因為沒空和無聊無法忍受這么長時間的運動，有個辦法是增加強度。運動抑制食欲的效果和持續(xù)時間隨著強度升高而增大[20-23]。在消耗能量相同的條件下，半小時高強度運動比一個小時低強度運動后吃得更少[24]。如果強度足夠高，食欲降低持續(xù)時間可長至1~2天[25]。長期如此，高強度比低強度運動降低體重的效果更好[26]。

雖然時間短了，但這么高的強度讓有些人難以堅持。還可以把持續(xù)的運動改為間歇形式：之前固定速度跑步，現(xiàn)在變成全力沖刺一段，然后用慢跑或步行休息一會，再重復沖刺和休息。只要消耗的總能量相近，間歇運動抑制食欲的效果不比持續(xù)形式差，甚至更好（當強度非常高時）[26, 27]。

想減肥可以用高強度運動降低食欲，希望增重的人也能用低強度運動改善胃口 [28] 。相對于靜止不動，胃排空速度在高強度運動（心率>160次/分）中減慢，低強度運動（心率<120次/分）中反而加快。所以快跑后吃不下，散步比坐著不動食欲好[17]。

抑制食欲的運動時間

關于最佳運動時間的爭論，一直沒有停止。如果僅考慮抑制食欲的效果，有研究顯示上午運動優(yōu)于下午[29]。但早中晚的時間點，不如運動與進餐的關系重要。

通常餐前運動降低饑餓感的效果更好，能量及脂肪吃得更少，這樣容易減輕體重，也益于改善血脂水平[14, 30]。餐后運動的優(yōu)勢在于維持血糖水平穩(wěn)定，對糖尿病患者更有益。另外，每個人的腸胃對運動反應也不同，有人餐前舉鐵不舒服，也有人餐后跑步肚子疼。所以餐前還是餐后運動，要結合運動目標和自己身體情況來決定。

如果為了抑制食欲將運動安排在餐前，間隔時間不能太長。運動后30分鐘內進食量會受到明顯抑制，60分鐘作用減弱，到180分鐘時就基本消失了。不僅食欲，我們對脂肪的熱愛程度也會隨時間延長而恢復[10, 31]。所以剛運動完吃得少，休息時間越長吃得越多，特別是高脂肪的食物。

綜合來看，接近午餐時間運動，對抑制食欲及平衡能量最有益[14]。但對于個人，能保證規(guī)律運動又不會引起不舒服的時間才最好，不必過分糾結細節(jié)。

強度和時間配合好，除了游泳的多數運動都能用于抑制食欲。有了飽腹感，減重還需要控制其他生活習慣。另外，上面的建議都是針對降低食欲的，當運動的目的是改善身體健康、情緒、睡眠或提高體能時，可能需要不同的安排。