跑步測試之后氣喘吁吁,，半天都沒有胃口?？捎瓮暧?，幾乎每個人爬上岸后腦子里都只有“我要餓死了！”都是全身運(yùn)動,，也都挺累的,，兩種活動對食欲的影響卻完全相反，運(yùn)動還能不能減肥了,？

為什么游泳后那么餓,？

相對于陸地上的跑步或騎單車，游泳有很多特殊優(yōu)勢,。不僅減輕體重對肌肉骨骼的壓力,，運(yùn)動中還可以動用全身肌肉，提高心肺功能,。用游泳鍛煉身體很不錯,，但減肥效果明顯不如快走或騎單車[1]。對比游泳與跑步運(yùn)動員的體型,，前者通常更圓潤一些,。

游泳時能量消耗并不少，不減重還是因?yàn)槌蕴?。這種運(yùn)動特殊在哪里,，讓食欲不減反增？

最容易引起懷疑的是水,。浸在水中時能量消耗通常高于陸地,，而且水中運(yùn)動后吃得更多。但進(jìn)一步區(qū)分水溫,，人們發(fā)現(xiàn)只有冷水增加消耗,，溫水（32~34℃）并沒有類似作用[2, 3]。隨著水溫升高,，運(yùn)動后進(jìn)食量逐漸減小,，高至28℃以上時，游泳后才不會吃得更多[4]。而一般泳池溫度都低于28℃,，所以我們游泳之后總是那么餓,。

其實(shí)不僅水溫，陸地上的空氣溫度也影響代謝與食欲[5],。進(jìn)行相同運(yùn)動之后，我們吃東西的量會隨環(huán)境氣溫升高而逐漸減少[6-8],。所以在水里還是空氣中不是關(guān)鍵,，溫度才是游泳容易餓的原因。

運(yùn)動減肥不是騙人的

除了游泳,，多數(shù)運(yùn)動在合適的強(qiáng)度和時間下,，減肥效果還是不錯的[9]。因?yàn)檫\(yùn)動不僅增加能量消耗,，還能短暫抑制食欲,，不讓我們多吃。這樣出量增加入量不變,，能量缺口大了減重就快[10],。

堅持運(yùn)動時間長了，不僅剛運(yùn)動完的時候食欲降低,，控制全天不吃多的能力也提高,。吃同樣的高能量食物之后，長期運(yùn)動的人在之后幾餐中比不運(yùn)動的人吃得少,。這種調(diào)節(jié)利于保持全天飲食能量不超標(biāo),，不容易長胖[11]。

運(yùn)動在降低食量的同時,，還能提高飲食質(zhì)量,。高脂肪及高糖食物對人的誘惑會在運(yùn)動后減弱，但低能量的食物不受影響,。飲食選擇的變化可以幫助我們多吃營養(yǎng)健康的食物,，減少長胖的高能量零食[12, 13]。

雖然運(yùn)動可以通過抑制食欲幫助減肥和改善健康,，但吃什么東西不完全決定于食欲[14],。很多人運(yùn)動后雖然不餓，但想想剛才那么辛苦,，覺得必須獎勵自己點(diǎn)兒好吃的,。總這么想的話,，運(yùn)動抑制食欲用處也不大了,。

怎樣運(yùn)動能少吃

“哪種運(yùn)動最減肥？”是很多人選擇運(yùn)動時最先考慮的問題。單獨(dú)考慮抑制食欲的作用,，有氧運(yùn)動可能優(yōu)于抗阻運(yùn)動（舉鐵）,。在有氧運(yùn)動中，除了跳繩抑制食欲的效果更好,，其他運(yùn)動種類沒有明顯區(qū)別 [15-17],。

不過運(yùn)動類型的影響并不大，時間和強(qiáng)度才是最重要的,。

01 多堅持一會兒就不餓了

運(yùn)動時間適當(dāng)延長,，抑制食欲的效果更好。比如把騎車時間從20分鐘延長到40分鐘,，運(yùn)動中能量消耗多了一倍,，但不會因此多吃，所以減重更有效[18, 19],。如果想利用運(yùn)動抑制食欲,，中等強(qiáng)度運(yùn)動最好堅持40分鐘以上。

02 累就對了,，運(yùn)動強(qiáng)度不能太低

很多人因?yàn)闆]空和無聊無法忍受這么長時間的運(yùn)動,，有個辦法是增加強(qiáng)度。運(yùn)動抑制食欲的效果和持續(xù)時間隨著強(qiáng)度升高而增大[20-23],。在消耗能量相同的條件下,，半小時高強(qiáng)度運(yùn)動比一個小時低強(qiáng)度運(yùn)動后吃得更少[24]。如果強(qiáng)度足夠高,，食欲降低持續(xù)時間可長至1~2天[25],。長期如此，高強(qiáng)度比低強(qiáng)度運(yùn)動降低體重的效果更好[26],。

雖然時間短了,，但這么高的強(qiáng)度讓有些人難以堅持。還可以把持續(xù)的運(yùn)動改為間歇形式：之前固定速度跑步,，現(xiàn)在變成全力沖刺一段,，然后用慢跑或步行休息一會，再重復(fù)沖刺和休息,。只要消耗的總能量相近,，間歇運(yùn)動抑制食欲的效果不比持續(xù)形式差，甚至更好（當(dāng)強(qiáng)度非常高時）[26, 27],。

想減肥可以用高強(qiáng)度運(yùn)動降低食欲,，希望增重的人也能用低強(qiáng)度運(yùn)動改善胃口 [28] 。相對于靜止不動,，胃排空速度在高強(qiáng)度運(yùn)動（心率>160次/分）中減慢,，低強(qiáng)度運(yùn)動（心率<120次/分）中反而加快,。所以快跑后吃不下，散步比坐著不動食欲好[17],。

抑制食欲的運(yùn)動時間

關(guān)于最佳運(yùn)動時間的爭論,，一直沒有停止。如果僅考慮抑制食欲的效果,，有研究顯示上午運(yùn)動優(yōu)于下午[29],。但早中晚的時間點(diǎn)，不如運(yùn)動與進(jìn)餐的關(guān)系重要,。

通常餐前運(yùn)動降低饑餓感的效果更好,，能量及脂肪吃得更少，這樣容易減輕體重,，也益于改善血脂水平[14, 30]。餐后運(yùn)動的優(yōu)勢在于維持血糖水平穩(wěn)定,，對糖尿病患者更有益,。另外，每個人的腸胃對運(yùn)動反應(yīng)也不同,，有人餐前舉鐵不舒服,，也有人餐后跑步肚子疼。所以餐前還是餐后運(yùn)動,，要結(jié)合運(yùn)動目標(biāo)和自己身體情況來決定,。

如果為了抑制食欲將運(yùn)動安排在餐前，間隔時間不能太長,。運(yùn)動后30分鐘內(nèi)進(jìn)食量會受到明顯抑制,，60分鐘作用減弱，到180分鐘時就基本消失了,。不僅食欲,，我們對脂肪的熱愛程度也會隨時間延長而恢復(fù)[10, 31]。所以剛運(yùn)動完吃得少,，休息時間越長吃得越多,，特別是高脂肪的食物。

綜合來看,，接近午餐時間運(yùn)動,，對抑制食欲及平衡能量最有益[14]。但對于個人,，能保證規(guī)律運(yùn)動又不會引起不舒服的時間才最好,，不必過分糾結(jié)細(xì)節(jié)。

強(qiáng)度和時間配合好,，除了游泳的多數(shù)運(yùn)動都能用于抑制食欲,。有了飽腹感,，減重還需要控制其他生活習(xí)慣。另外,，上面的建議都是針對降低食欲的,，當(dāng)運(yùn)動的目的是改善身體健康、情緒,、睡眠或提高體能時,，可能需要不同的安排。