很多人以為補(bǔ)鈣是一件麻煩事，其實不然，你平常吃的很多蔬果就是補(bǔ)鈣能手,，多食洋蔥,、菠菜、玉米等蔬菜,，對骨骼有營養(yǎng)保護(hù)性作用,。小編為你推薦幾種高鈣蔬菜和水果，讓鈣質(zhì)來源更充分,。
綠葉菜可與牛奶媲美
很多人認(rèn)為蔬菜里面只有些膳食纖維和維生素,，與骨骼健康無關(guān)，實際上,，蔬菜不僅含有大量的鉀,、鎂元素，可幫助維持酸堿平衡,，減少鈣的流失,，而且蔬菜本身也含有不少鈣，像莧菜,、油菜,、小白菜、嫩芹菜等蔬菜是很好的補(bǔ)鈣來源,。其中,，莧菜、小油菜的鈣含量均超過同樣重量的牛奶,，而且日常攝入量比較大,，一天吃250克油菜很輕松，就能獲得相當(dāng)于一袋牛奶的鈣,。
從熱量來說,，綠葉菜補(bǔ)鈣有很大優(yōu)勢：每100克全脂牛奶約含能量53千卡、含鈣104毫克,，而100克小油菜約含能量15千卡,、含鈣153毫克，按照鈣營養(yǎng)素密度來計算,，全脂牛奶為104/54=1.9,，而小油菜是153/15=10.2，顯然小油菜遠(yuǎn)高于牛奶,。對于減肥者來說,，綠葉蔬菜可作為很好的鈣源食品。
宜常吃的富含鈣的蔬菜主要有：雪里蕻,、薺菜,、小白菜,、芥菜、香椿,、蘿卜葉,、綠莧菜、豌豆苗,、油菜薹,、芫荽、扁豆,、毛豆等,。
九種補(bǔ)鈣果蔬推薦
一、洋蔥,。
具有非常強(qiáng)的殺菌作用,，可以增強(qiáng)人的免疫力。常常吃洋蔥可以幫助阻止骨骼中的鈣質(zhì)流失,，洋蔥有著預(yù)防骨質(zhì)疏松的作用功效,。
二、西蘭花,。
西蘭花被譽(yù)為蔬菜皇冠,，它的營養(yǎng)十分豐富，含蛋白質(zhì),、糖,、脂肪、維生素和胡蘿卜素,，營養(yǎng)成分位居同類蔬菜之首,，在鈣質(zhì)上，它也當(dāng)仁不讓,，一份熟西蘭花含鈣180毫克,，兩杯的量就超過了一杯牛奶中的鈣質(zhì)。
三,、芹菜。
芹菜作為一種蔬菜,，不僅清脆鮮香可口,，還具有豐富的營養(yǎng)成分。現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)分析,，每100克芹菜中含蛋白質(zhì)0.7―2.2克,，比一般瓜果蔬菜高1―2倍，并含有較多的鈣,、鐵,、磷,、胡蘿卜素和維生素C以及揮發(fā)油和甘露醇等，其中鐵的含量為1.2―8.5毫克,，為番茄的20倍,。
研究結(jié)果顯示，人體芹菜中的鈣的吸收率大大高于牛奶,。因為芹菜含有較多的鐵和鈣,，因此也是補(bǔ)鐵補(bǔ)鈣和治療缺鐵性貧血的佳蔬。
四,、蘿卜纓,。
一份煮熟的蘿卜纓含有200毫克的鈣，只要一杯半的量,，就可以和一杯牛奶的鈣質(zhì)相當(dāng),。
五、菠菜,。
喜愛吃蔬菜的人想補(bǔ)鈣,，千萬別錯過菠菜，一小碗菠菜就可補(bǔ)充人每日所需鈣的25%,，另外,，菠菜中含有對健康有利的纖維素、鐵和維生素A,。
但是要注意,，菠菜中含有草酸植酸，烹飪前需要焯水,，不然草酸植酸會和鈣,、鐵、鋅等微量元素結(jié)合成不能吸收的化合物,，影響鈣,、鐵、鋅等微量元素的吸收,。
六,、臍橙。
柑橘類水果以其維C含量豐富而聞名,，但是這個家族中最高鈣的還要數(shù)臍橙,，一個臍橙中含有60毫克的鈣，5個臍橙的含鈣量就相當(dāng)于一杯牛奶,。
七,、高麗菜。
含有維生素K,，可以起到抗骨質(zhì)疏松的效果,。維生素K可以幫助身體吸收維生素D和鈣質(zhì),，它是預(yù)防身體骨質(zhì)疏松不可或缺的營養(yǎng)成分。
八,、小油菜,。
100克小油菜中的鉀含量是157毫克，鎂是27毫克,，都比牛奶略高一些,。鎂本身就是骨骼的成分之一，而充足的鉀和鎂又有利于減少尿鈣的流失,。
九,、蕓豆。
每100克帶皮蕓豆含鈣達(dá)349毫克,，是黃豆的近兩倍,，蕓豆既可以做成開胃小菜，也可以做成零食,，不失為一種好的補(bǔ)鈣方法,。
洋蔥家常補(bǔ)鈣菜做法
洋蔥泡椒炒牛肉：
1、鹵牛肉切條或片,，任意你喜歡的形狀;
2,、洋蔥切小片。泡椒用刀劃一下,，或者切碎均可,，這樣加熱時就不必?fù)?dān)心爆油;
3、鍋中加適量油,，加熱后,，下入洋蔥和泡辣椒，加一點鹽,，翻炒;
4,、加入牛肉，翻炒均勻,。因為鹵牛肉已經(jīng)是熟的,，所以不必炒太久，熱透了就行了;
5,、喜歡的話,，可以加一點老抽，或者蠔油,，顏色會更有食欲。最后撒上蔥花即可,。
西芹洋蔥炒豆腐干：
1,、豆腐干切薄片,，西芹切成長6-7厘米，厚0.5厘米的片,，洋蔥,、甜椒切絲，生姜切絲,、蒜切片;
2,、淀粉兌成水淀粉待用;
3、小鍋放水燒開,，把豆腐干放入焯一下水,，用漏勺撈起瀝干水分待用;
4、炒鍋放油30毫升燒到7成熱左右,。放入切好的生姜絲和蒜片爆一下鍋;
5,、放入切好的豆腐干、西芹,、洋蔥,、甜椒翻炒幾下，再放入一小匙鹽翻炒幾下,，放入半小匙白糖,、半小匙味精，勾芡就可以起鍋了,。（健康網(wǎng)）