作者：許仁安 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員、國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師

“五谷為養(yǎng)、五果為助、五畜為益、五菜為充”，這是5000年前中華祖先總結(jié)出來的飲食規(guī)律。谷類食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主食，是人體能量的最經(jīng)濟(jì)、最重要的來源。谷類也是B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的重要食物來源。

然而，近30年來，我國(guó)居民膳食模式中谷類作為傳統(tǒng)主食的地位發(fā)生了重大變遷，居民谷類消費(fèi)量逐年下降，動(dòng)物性食物和油脂攝入量逐年增多，導(dǎo)致能量攝入過剩；谷類過度精加工導(dǎo)致B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維損失增多。這些都增加了心血管疾病、2型糖尿病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

因此，堅(jiān)持谷類為主，既是保持我國(guó)膳食的良好傳統(tǒng)，又是避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食對(duì)健康不利影響的需要。

適當(dāng)增加全谷物

全谷物是指未經(jīng)精細(xì)化加工或雖經(jīng)碾磨（粉碎或壓片等）處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉層組分的谷物。與精制谷物相比，全谷物含有谷物全部的天然營(yíng)養(yǎng)成分，如膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸、植物甾醇素，以及植酸和酚類等植物化合物。

我國(guó)傳統(tǒng)飲食習(xí)慣中作為主食的稻米、小麥、大麥、燕麥、黑麥、黑米、玉米、裸麥、高梁、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等，如果加工得當(dāng)，均可作為全谷物的良好來源。《中國(guó)居民膳食指南（2016）》建議，全谷物應(yīng)占主食1／3。

餐餐有谷物

每餐的主食不能僅吃精白米面，還需將全谷物融入一日三餐。小米、玉米、燕麥、全麥粉等都可以和精白米面搭配，如果早餐吃小米粥、燕麥粥、八寶粥等，午餐或晚餐中可以在面粉中混合玉米粉、蕎麥粉等，或者選用全麥粉做饅頭、面條、烙餅，白米中放些糙米、燕麥、黑米、薏米等來烹制米飯。

粗細(xì)結(jié)合

主食應(yīng)該注意增加全谷物和雜豆類食物，因?yàn)楣阮惣庸ぞ仍礁撸綍?huì)引起人體較高的血糖應(yīng)答。烹調(diào)主食時(shí)，大米可與全谷物稻米（糙米）、雜糧（燕麥、小米、蕎麥、玉米等）以及雜豆（紅小豆、綠豆、蕓豆、花豆等）搭配食用，傳統(tǒng)的二米飯、豆飯、八寶粥、炒飯都是增加食物品種的好方法。

善用炊具巧烹調(diào)

由于全谷物入口感覺粗糙，長(zhǎng)期吃精制細(xì)軟的米、面者，食用全谷物初期會(huì)不適應(yīng)，對(duì)此，可發(fā)揮廚房炊具的作用來消除入口粗糙感。例如采用電飯煲、高壓鍋烹煮八寶粥，采用電蒸鍋蒸玉米棒、雜糧饅頭、紅薯，均可使其口感柔軟。為了改善食物的感官性狀，還可加入芝麻粉、葡萄干和大棗等，使全谷物食物更香、更美味。