作者：許仁安 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員,、國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師

“五谷為養(yǎng),、五果為助、五畜為益,、五菜為充”,，這是5000年前中華祖先總結(jié)出來的飲食規(guī)律。谷類食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主食,，是人體能量的最經(jīng)濟(jì),、最重要的來源。谷類也是B族維生素,、礦物質(zhì)和膳食纖維的重要食物來源,。

然而，近30年來,，我國(guó)居民膳食模式中谷類作為傳統(tǒng)主食的地位發(fā)生了重大變遷,，居民谷類消費(fèi)量逐年下降，動(dòng)物性食物和油脂攝入量逐年增多,，導(dǎo)致能量攝入過剩,；谷類過度精加工導(dǎo)致B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維損失增多,。這些都增加了心血管疾病,、2型糖尿病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

因此,，堅(jiān)持谷類為主,，既是保持我國(guó)膳食的良好傳統(tǒng)，又是避免高能量,、高脂肪和低碳水化合物膳食對(duì)健康不利影響的需要,。

適當(dāng)增加全谷物

全谷物是指未經(jīng)精細(xì)化加工或雖經(jīng)碾磨（粉碎或壓片等）處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽,、谷皮和糊粉層組分的谷物,。與精制谷物相比，全谷物含有谷物全部的天然營(yíng)養(yǎng)成分,，如膳食纖維,、B族維生素和維生素E、礦物質(zhì),、不飽和脂肪酸,、植物甾醇素，以及植酸和酚類等植物化合物,。

我國(guó)傳統(tǒng)飲食習(xí)慣中作為主食的稻米,、小麥、大麥、燕麥,、黑麥,、黑米、玉米,、裸麥,、高梁、青稞,、黃米,、小米、粟米,、蕎麥,、薏米等，如果加工得當(dāng),，均可作為全谷物的良好來源,。《中國(guó)居民膳食指南（2016）》建議,，全谷物應(yīng)占主食1／3,。

餐餐有谷物

每餐的主食不能僅吃精白米面，還需將全谷物融入一日三餐,。小米,、玉米、燕麥,、全麥粉等都可以和精白米面搭配,，如果早餐吃小米粥、燕麥粥,、八寶粥等，午餐或晚餐中可以在面粉中混合玉米粉,、蕎麥粉等,，或者選用全麥粉做饅頭、面條,、烙餅,，白米中放些糙米、燕麥,、黑米,、薏米等來烹制米飯。

粗細(xì)結(jié)合

主食應(yīng)該注意增加全谷物和雜豆類食物,，因?yàn)楣阮惣庸ぞ仍礁?，越?huì)引起人體較高的血糖應(yīng)答。烹調(diào)主食時(shí)，大米可與全谷物稻米（糙米）,、雜糧（燕麥,、小米、蕎麥,、玉米等）以及雜豆（紅小豆,、綠豆、蕓豆,、花豆等）搭配食用,，傳統(tǒng)的二米飯、豆飯,、八寶粥,、炒飯都是增加食物品種的好方法。

善用炊具巧烹調(diào)

由于全谷物入口感覺粗糙,，長(zhǎng)期吃精制細(xì)軟的米,、面者，食用全谷物初期會(huì)不適應(yīng),，對(duì)此,，可發(fā)揮廚房炊具的作用來消除入口粗糙感。例如采用電飯煲,、高壓鍋烹煮八寶粥,，采用電蒸鍋蒸玉米棒、雜糧饅頭,、紅薯,，均可使其口感柔軟。為了改善食物的感官性狀,，還可加入芝麻粉,、葡萄干和大棗等，使全谷物食物更香,、更美味,。