蔬菜PK水果

媽媽，我不喜歡吃蔬菜，我喜歡吃水果。

蔬菜和水果都含有維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，朵朵既然不喜歡吃蔬菜，多吃些水果也是一樣的。

真的是這樣嗎？

很多人都會覺得蔬菜水果的營養(yǎng)價值相似，可以相互替代，今天我們就讓蔬菜和水果PK一下。

第一回合 品種

蔬菜的品種有很多，按照農(nóng)業(yè)生物學分類，可分為12類。給大家說說常見的幾類：

1、根菜類：胡蘿卜、白蘿卜、大頭菜等

2、白菜類：包括白菜、芥菜、甘藍

3、綠葉蔬菜類：菠菜、莧菜、芹菜等

4、茄果類：番茄、辣椒、茄子等

5、瓜類：南瓜、冬瓜、絲瓜等

6、豆類：豌豆、扁豆、蠶豆等

7、薯芋類：馬鈴薯、芋頭等

8、水生蔬菜類：藕、茭白、水芹等

9、食用菌類：香菇、金針菇、杏鮑菇等

水果的種類也不少，根據(jù)果實的形態(tài)和特性大致可分為五類：

1、漿果類：葡萄、圣女果、獼猴桃等

2、瓜果類：西瓜、哈密瓜等

3、柑橘類：柳橙、柚子等

4、核果類：桃子、李子、棗等

5、仁果類：蘋果、梨子等

另外，還要加上熱帶及亞熱帶果類：芒果、菠蘿、火龍果等。

點評：蔬菜、水果的品種有很多，但蔬菜品種遠多于水果。第一回合，蔬菜君獲勝。

第二回合 營養(yǎng)價值

第一局：維生素

像青椒、油菜、苦瓜、芥藍等很多蔬菜中維生素C含量豐富；香菇、菠菜、生菜等深色蔬菜中維生素B1、B2等B族維生素含量豐富；胡蘿卜、紅薯葉、芹菜葉等深色蔬菜中β-胡蘿卜素含量豐富。

鮮棗、獼猴桃、柑橘、草莓中也富含維生素C；芒果、西瓜、木瓜等紅色和黃色的水果中β-胡蘿卜素含量較高。

點評：像蘋果、梨、香蕉、西瓜、桃子、葡萄等大多數(shù)水果中維生素C含量并不高。而且，水果中的B族維生素含量普遍較低，完全無法與蔬菜相比；水果中β-胡蘿卜素含量也低于蔬菜。

第二局：礦物質(zhì)

像綠葉蔬菜中鐵、鎂含量豐富，且顏色越深含量越高；菌藻類富含鐵、鋅、硒等礦物質(zhì)，海產(chǎn)菌藻類中還富含碘。

像香蕉、棗、龍眼等的鉀含量較高；楊桃、柿子等的鎂含量較高。

點評：蔬菜、水果中礦物質(zhì)的含量各有不同，一般來說，蔬菜中特別是深綠色蔬菜中礦物質(zhì)的含量高于水果。

第三局：膳食纖維

蔬菜是膳食纖維的重要來源，我主要提供的是不可溶性膳食纖維，能夠讓大家遠離便秘的痛苦。

水果也富含膳食纖維，尤其含較多的果膠，這種可溶性的膳食纖維也有促進腸蠕動、預(yù)防便秘的效果。

點評：雖然蔬菜、水果都富含膳食纖維，但是種類不一樣，而且蔬菜中的膳食纖維含量一般都多于水果。

第四局：其他物質(zhì)

深色蔬菜中含有豐富的葉綠素、葉黃素、花青素、番茄紅素等植物化學物。

藍莓、櫻桃、桑葚等紫色和紅色水果中也含有花青素、番茄紅素等植物化學物；水果中還含有豐富的有機酸（如果酸、蘋果酸等），能增進食欲，有利于食物的消化。

點評：蔬菜中植物化學物的含量比水果多，但水果中碳水化合物、有機酸和芳香物質(zhì)比蔬菜多。通過前面四局的比較，我們可以看到蔬菜、水果在營養(yǎng)價值方面各有千秋。

第三回合 食用方式

吃蔬菜的時候，除西紅柿、黃瓜、生菜等可生吃外，大部分需要加熱烹調(diào)后才能食用。

我一般洗凈生吃即可。

點評：蔬菜在加熱烹調(diào)的過程中，在一定程度上會造成維生素C、B族維生素等營養(yǎng)成分的損失。水果的營養(yǎng)成分不會受到烹調(diào)因素影響，而且，相比蔬菜，水果食用起來更為方便。第三回合，水果君獲勝。

經(jīng)過三個回合PK，蔬菜君和水果君都認識到雙方都是不可替代的。

點評：雖然蔬菜和水果在營養(yǎng)成分和健康效應(yīng)方面有很多相似之處，但它們是不同食物種類，其營養(yǎng)價值各有特點，不可相互替代。

如何吃蔬果？

《中國居民膳食指南（2016）》推薦：①餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500克蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2；②天天吃水果，保證每天攝入200~350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

簡單來說，就是我們每天至少吃五種以上的蔬菜和水果，一餐中餐盤里至少一半是蔬菜。

小貼士：

蔬果巧攝入

早餐要加上水果。可以單獨食用，也可以在燕麥片、牛奶、酸奶中加入水果；每頓正餐一道蔬菜沙拉或者加一道涼拌蔬菜，沙拉可以用深色的綠葉蔬菜和小胡蘿卜、小番茄等其他五顏六色的蔬菜做成；

在外就餐的時候不要忘了多點一份蔬菜、或者蔬菜湯，或者多買一份水果。