魚類及海鮮等水產(chǎn)品是我們餐桌上常見的菜肴,，富含蛋白質(zhì),、脂類、維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)素,。其中蛋白質(zhì)含量為15%~22%,；碳水化合物的含量較低，約1.5%,；脂肪含量為1%~10%,；魚類及海鮮中也含有維生素A、維生素D,、維生素E,、維生素B1、維生素B2和煙酸,，肝臟中維生素A和維生素D含量豐富,；另外，硒,、鋅和碘等礦物質(zhì)含量豐富,，其次為鈣、鈉,、鉀,、氯、鎂等,，如牡蠣和扇貝中含有豐富的鋅,，河蚌和田螺含有較多的鐵，這些都是人體不可缺少的營養(yǎng)素,。
魚類及海鮮等脂肪含量相對(duì)較低，且含有較多的不飽和脂肪酸,，魚類的多不飽和脂肪酸多為n-3系列,，如二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），且海魚中的含量比淡水魚相對(duì)更高,，可以促進(jìn)大腦及認(rèn)知發(fā)育,。
國內(nèi)外多項(xiàng)研究結(jié)果證實(shí)，多攝入魚肉可降低成年人全因死亡風(fēng)險(xiǎn),、腦卒中,、中老年癡呆及認(rèn)知功能障礙的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn),。《中國居民膳食指南（2022）》建議選擇魚類優(yōu)先于畜禽肉類,，建議成年人每周吃魚2次或300~500g,。
表1 魚肉與人體健康的證據(jù)
資料來源：中國居民膳食指南（2022）。
有人說魚類和海鮮屬于發(fā)物,，孕婦不能吃,，其實(shí)是缺乏科學(xué)依據(jù)的。魚類尤其是深海魚類如三文魚,、鯡魚,、鳳尾魚等含有較多n-3多不飽和脂肪酸，其中的DHA對(duì)胎兒腦和視網(wǎng)膜功能發(fā)育有好處,，建議孕婦每周食用2~3次海產(chǎn)魚類,。應(yīng)該避免重金屬含量較高的海鮮，如鯊魚,、深海鱸魚,、旗魚等汞含量高的魚類，會(huì)影響胎兒和新生兒的神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育,。
表2 常見魚中的EPA和DHA含量
資料來源：《中國食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版（第6版第二冊(cè)）》,，2019年。
魚越貴越好嗎,？
并不是,。首先，不同種類的魚中DHA和EPA含量不同,，可以在價(jià)格可以接受的基礎(chǔ)上選擇營養(yǎng)價(jià)值更高的魚,。其次，有些較貴的深海魚中重金屬含量較高,，應(yīng)盡量避免食用,。另外，野生魚可能因?yàn)榄h(huán)境不達(dá)標(biāo)而富集有毒有害物質(zhì),，人工養(yǎng)殖的魚類往往安全性較好一些,。因此，從價(jià)格與營養(yǎng)價(jià)值,、安全性的角度來看,，沒有必要追求貴的魚。
如何合理烹調(diào)魚類及海鮮類食物,？
可采用蒸,、煮、炒,、熘等烹飪方法,。蒸的做法與水接觸較少,，可溶性營養(yǎng)素的損失較少，蒸后澆汁,，既可減少營養(yǎng)素的丟失,，又可增加美味；煮對(duì)營養(yǎng)素的破壞相對(duì)較小,，但可使水溶性維生素和礦物質(zhì)溶于水中,，湯汁鮮美，不宜丟棄,。不推薦食用生腌魚片和海鮮,，熟吃更安全。生食不僅會(huì)有感染寄生蟲的風(fēng)險(xiǎn),，也可能攜帶各種致病菌,。此外，一些海水魚中含有硫胺素酶和催化硫胺素降解的酶,，大量食用生會(huì)造成維生素B1缺乏,。
根據(jù)自身情況選擇適合的種類和食用方式，通過攝入魚類及海鮮類食物補(bǔ)充多種營養(yǎng)素的同時(shí),，同樣也要注意食物安全與衛(wèi)生,。
