魚類及海鮮等水產(chǎn)品是我們餐桌上常見的菜肴，富含蛋白質、脂類、維生素和礦物質等營養(yǎng)素。其中蛋白質含量為15%~22%；碳水化合物的含量較低，約1.5%；脂肪含量為1%~10%；魚類及海鮮中也含有維生素A、維生素D、維生素E、維生素B1、維生素B2和煙酸，肝臟中維生素A和維生素D含量豐富；另外，硒、鋅和碘等礦物質含量豐富，其次為鈣、鈉、鉀、氯、鎂等，如牡蠣和扇貝中含有豐富的鋅，河蚌和田螺含有較多的鐵，這些都是人體不可缺少的營養(yǎng)素。
魚類及海鮮等脂肪含量相對較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，魚類的多不飽和脂肪酸多為n-3系列，如二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），且海魚中的含量比淡水魚相對更高，可以促進大腦及認知發(fā)育。
國內外多項研究結果證實，多攝入魚肉可降低成年人全因死亡風險、腦卒中、中老年癡呆及認知功能障礙的發(fā)生風險。《中國居民膳食指南（2022）》建議選擇魚類優(yōu)先于畜禽肉類，建議成年人每周吃魚2次或300~500g。
表1 魚肉與人體健康的證據(jù)
資料來源：中國居民膳食指南（2022）。
有人說魚類和海鮮屬于發(fā)物，孕婦不能吃，其實是缺乏科學依據(jù)的。魚類尤其是深海魚類如三文魚、鯡魚、鳳尾魚等含有較多n-3多不飽和脂肪酸，其中的DHA對胎兒腦和視網(wǎng)膜功能發(fā)育有好處，建議孕婦每周食用2~3次海產(chǎn)魚類。應該避免重金屬含量較高的海鮮，如鯊魚、深海鱸魚、旗魚等汞含量高的魚類，會影響胎兒和新生兒的神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育。
表2 常見魚中的EPA和DHA含量
資料來源：《中國食物成分表標準版（第6版第二冊）》，2019年。
魚越貴越好嗎？
并不是。首先，不同種類的魚中DHA和EPA含量不同，可以在價格可以接受的基礎上選擇營養(yǎng)價值更高的魚。其次，有些較貴的深海魚中重金屬含量較高，應盡量避免食用。另外，野生魚可能因為環(huán)境不達標而富集有毒有害物質，人工養(yǎng)殖的魚類往往安全性較好一些。因此，從價格與營養(yǎng)價值、安全性的角度來看，沒有必要追求貴的魚。
如何合理烹調魚類及海鮮類食物？
可采用蒸、煮、炒、熘等烹飪方法。蒸的做法與水接觸較少，可溶性營養(yǎng)素的損失較少，蒸后澆汁，既可減少營養(yǎng)素的丟失，又可增加美味；煮對營養(yǎng)素的破壞相對較小，但可使水溶性維生素和礦物質溶于水中，湯汁鮮美，不宜丟棄。不推薦食用生腌魚片和海鮮，熟吃更安全。生食不僅會有感染寄生蟲的風險，也可能攜帶各種致病菌。此外，一些海水魚中含有硫胺素酶和催化硫胺素降解的酶，大量食用生會造成維生素B1缺乏。
根據(jù)自身情況選擇適合的種類和食用方式，通過攝入魚類及海鮮類食物補充多種營養(yǎng)素的同時，同樣也要注意食物安全與衛(wèi)生。
