中國疾控中心營養(yǎng)與食品安全所副所長 馬冠生

    很多人都有自己的一套“營養(yǎng)經(jīng)”。有人說，雞鴨魚肉有營養(yǎng)，因為其中的蛋白質(zhì)豐富，容易被吸收利用；有人說，素食好，可以排毒養(yǎng)顏、 防病強身；又有人說，山珍海味、燕窩魚翅有營養(yǎng)；有人說牛奶有營養(yǎng)，豆制品有營養(yǎng)；還有人說，粗茶淡飯、豆腐白菜最有營養(yǎng)。于是，有關(guān)飲食營養(yǎng)健康的“奇招妙計”不斷流行，今天是“茄子、綠豆熱”，明天是“泥鰍、地瓜潮”。折騰來、折騰去，忽然發(fā)現(xiàn)，錢沒少花，健康卻沒有什么改善。
　　營養(yǎng)很重要，那么營養(yǎng)從哪里來？其實就來自于各種各樣的食物。我們吃下去各種各樣的食物，從食物中獲得身體所需要的營養(yǎng)。因此，營養(yǎng)其實就是“吃”的學(xué)問。“會吃”，就能吃出營養(yǎng)、吃出健康；“不會吃”，就會吃出疾病。
　　“吃”是一門實踐的學(xué)問。首先，需要學(xué)習(xí)一些基礎(chǔ)的營養(yǎng)知識，包括食物的分類、每類食物的營養(yǎng)特點，還應(yīng)該了解合理營養(yǎng)的原則。然后，根據(jù)這些知識和家庭的具體情況合理選擇。對食物科學(xué)的搭配和烹調(diào)，才能從食物中獲得充足、均衡的各種營養(yǎng)物質(zhì)。因此，營養(yǎng)的關(guān)鍵在于把營養(yǎng)知識應(yīng)用到一日三餐的合理膳食中。
　　早餐秘訣：頭天晚上準(zhǔn)備好
　　不吃早餐會影響學(xué)習(xí)和工作效率。早餐中要有谷類食物、動物性食物、奶類或奶制品、蔬菜和水果。早餐可以“晚”做。為了節(jié)省時間，在頭一天的晚上就把第二天早上要吃的食物準(zhǔn)備好。例如，把水果洗好、切好，用保鮮膜包好放在冰箱里。要注意：在為孩子準(zhǔn)備早餐的同時，家長也應(yīng)該和孩子一起享用早餐，來營造一種健康生活方式的家庭氛圍。
　　午餐秘訣：上班族午餐自備
　　如果午餐能回家吃，那是再幸福不過的事了。對于在城市中生活的上班族來說，午餐基本上是湊合。單位有食堂的大家都反映不好吃、油水少。其實，午餐飯菜中的油水少有利于控制體重。吃盒飯吧，盒飯中蔬菜的量很少，主食和肉類相對來說較多，能量往往超過我們的需要。不知從什么時間開始，大家都不從家里帶飯了。其實，從家里帶飯的做法很好，方便、合口，能量不過量，營養(yǎng)較全面。
　　晚餐秘訣：谷物為主最好有粥
　　晚餐的食物種類應(yīng)該以谷類食物為主，最好有粥，小米、大米、雜糧粥都可以。動物性食物要適量，以魚，牛羊肉為主。魚以海魚為首選，深海魚最好，如三文魚、平魚。最好用清蒸、清燉、紅燒的方法，少用油炸。肉以牛羊肉為首選，同樣重量的牛羊肉中所含的脂肪比豬肉少。牛肉可以紅燒、用咖喱燉等。羊肉可以清燉，可以放些蘿卜；豆制品每周吃1~2次。蔬菜應(yīng)該每頓都有。要選深顏色的蔬菜，用急火快炒，或用上湯的方法烹調(diào)。餐后，可以來點堅果，杏仁、葵花子、榛子、小胡桃、核桃等都可以，少量為宜。水果每天都要吃，品種不限。講營養(yǎng)不是件難事，關(guān)鍵就在于持之以恒。