中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)與食品安全所副所長(zhǎng) 馬冠生

    很多人都有自己的一套“營(yíng)養(yǎng)經(jīng)”,。有人說(shuō),，雞鴨魚(yú)肉有營(yíng)養(yǎng),，因?yàn)槠渲械牡鞍踪|(zhì)豐富,，容易被吸收利用,；有人說(shuō),，素食好,，可以排毒養(yǎng)顏,、 防病強(qiáng)身；又有人說(shuō),，山珍海味,、燕窩魚(yú)翅有營(yíng)養(yǎng)；有人說(shuō)牛奶有營(yíng)養(yǎng),，豆制品有營(yíng)養(yǎng),；還有人說(shuō)，粗茶淡飯,、豆腐白菜最有營(yíng)養(yǎng),。于是，有關(guān)飲食營(yíng)養(yǎng)健康的“奇招妙計(jì)”不斷流行,，今天是“茄子,、綠豆熱”，明天是“泥鰍,、地瓜潮”,。折騰來(lái)、折騰去,，忽然發(fā)現(xiàn),，錢(qián)沒(méi)少花，健康卻沒(méi)有什么改善,。
　　營(yíng)養(yǎng)很重要,，那么營(yíng)養(yǎng)從哪里來(lái)？其實(shí)就來(lái)自于各種各樣的食物,。我們吃下去各種各樣的食物,，從食物中獲得身體所需要的營(yíng)養(yǎng)。因此,，營(yíng)養(yǎng)其實(shí)就是“吃”的學(xué)問(wèn),。“會(huì)吃”,，就能吃出營(yíng)養(yǎng),、吃出健康；“不會(huì)吃”,，就會(huì)吃出疾病,。
　　“吃”是一門(mén)實(shí)踐的學(xué)問(wèn)。首先,，需要學(xué)習(xí)一些基礎(chǔ)的營(yíng)養(yǎng)知識(shí),，包括食物的分類(lèi)、每類(lèi)食物的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn),，還應(yīng)該了解合理營(yíng)養(yǎng)的原則,。然后,，根據(jù)這些知識(shí)和家庭的具體情況合理選擇。對(duì)食物科學(xué)的搭配和烹調(diào),，才能從食物中獲得充足,、均衡的各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。因此,，營(yíng)養(yǎng)的關(guān)鍵在于把營(yíng)養(yǎng)知識(shí)應(yīng)用到一日三餐的合理膳食中,。
　　早餐秘訣：頭天晚上準(zhǔn)備好
　　不吃早餐會(huì)影響學(xué)習(xí)和工作效率。早餐中要有谷類(lèi)食物,、動(dòng)物性食物,、奶類(lèi)或奶制品、蔬菜和水果,。早餐可以“晚”做,。為了節(jié)省時(shí)間，在頭一天的晚上就把第二天早上要吃的食物準(zhǔn)備好,。例如,，把水果洗好、切好,，用保鮮膜包好放在冰箱里,。要注意：在為孩子準(zhǔn)備早餐的同時(shí)，家長(zhǎng)也應(yīng)該和孩子一起享用早餐,，來(lái)營(yíng)造一種健康生活方式的家庭氛圍,。
　　午餐秘訣：上班族午餐自備
　　如果午餐能回家吃，那是再幸福不過(guò)的事了,。對(duì)于在城市中生活的上班族來(lái)說(shuō),，午餐基本上是湊合。單位有食堂的大家都反映不好吃,、油水少,。其實(shí)，午餐飯菜中的油水少有利于控制體重,。吃盒飯吧,，盒飯中蔬菜的量很少，主食和肉類(lèi)相對(duì)來(lái)說(shuō)較多,，能量往往超過(guò)我們的需要,。不知從什么時(shí)間開(kāi)始,，大家都不從家里帶飯了,。其實(shí)，從家里帶飯的做法很好,，方便,、合口,，能量不過(guò)量，營(yíng)養(yǎng)較全面,。
　　晚餐秘訣：谷物為主最好有粥
　　晚餐的食物種類(lèi)應(yīng)該以谷類(lèi)食物為主,，最好有粥，小米,、大米,、雜糧粥都可以。動(dòng)物性食物要適量,，以魚(yú),，牛羊肉為主。魚(yú)以海魚(yú)為首選,，深海魚(yú)最好,，如三文魚(yú)、平魚(yú),。最好用清蒸,、清燉、紅燒的方法,，少用油炸,。肉以牛羊肉為首選，同樣重量的牛羊肉中所含的脂肪比豬肉少,。牛肉可以紅燒,、用咖喱燉等。羊肉可以清燉,，可以放些蘿卜,；豆制品每周吃1~2次。蔬菜應(yīng)該每頓都有,。要選深顏色的蔬菜,，用急火快炒，或用上湯的方法烹調(diào),。餐后,，可以來(lái)點(diǎn)堅(jiān)果，杏仁,、葵花子,、榛子、小胡桃,、核桃等都可以,，少量為宜。水果每天都要吃,，品種不限,。講營(yíng)養(yǎng)不是件難事,，關(guān)鍵就在于持之以恒。