日前看電視，央視記者采訪了美國哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)系主任Walter Willett教授談補(bǔ)鈣,，結(jié)論是人體不需要額外的鈣,。
如果不談旁白部分的硬傷（比如介紹一杯250毫升的牛奶大約含500毫克鈣，其實(shí)只有250毫克左右）,，就教授本人出鏡所說的觀點(diǎn),，我還是很贊同的。
Walter Willett引用了世界衛(wèi)生組織（WHO）對于成年人鈣的推薦量500毫克（美國醫(yī)學(xué)會的推薦量是1000毫克）,，表示一天只需攝入一份奶制品（相當(dāng)于一般250毫升的一袋奶）再加其他日常飲食（大約300毫克）就夠了,。如果完全不吃乳制品，再考慮吃一片500毫克鈣補(bǔ)充劑,。
但是,，根據(jù)哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的官網(wǎng)說明，哈佛大學(xué)的完整觀點(diǎn)其實(shí)是――一天一杯奶差不多夠了,，另外多運(yùn)動,、多吃菜和補(bǔ)充維生素D1000―2000IU（國際單位）,。
2000IU維生素D是什么概念,？中國人日常能吃的食物按照日常食用量來計(jì)算,，除了三文魚、牛肝,、蘑菇,，也就蛋黃能含大約40IU的維生素D，往高了估計(jì),，我們每人飲食攝入的維生素D也就200IU,。
介紹一下我自己的做法：沒霧霾的日子，每天盡量半小時(shí)戶外活動,，在做好面部防曬的情況下多曬太陽,，每天喝牛奶一兩袋（酸奶、拿鐵咖啡也不錯）,，冬季每天補(bǔ)充2000IU維生素D,，平時(shí)每天吃一斤以上深色蔬菜。
維生素D太重要了,，不但有助于骨骼健康,，還與癌癥、糖尿病,、心血管疾病有關(guān),，甚至還是目前國人已知缺乏人群比例最高的維生素（有論文顯示上海健康人群維生素D低于20納克/毫升占71.4%，北京東城區(qū)漢族絕經(jīng)期婦女維生素D低于20納克/毫升占92.3%）,。然而盡管如此,，維生素D的補(bǔ)充仍是一個具有爭議性的話題。很多人還持著“曬曬太陽不就行了”的態(tài)度,，哪怕WHO美國國立科學(xué)研究院醫(yī)學(xué)研究所,、美國內(nèi)分泌協(xié)會、美國預(yù)防服務(wù)工作組,、美國皮膚科學(xué)會,、美國國家骨質(zhì)疏松癥基金會、美國食物與營養(yǎng)協(xié)會,、中國營養(yǎng)學(xué)會,、中華醫(yī)學(xué)會骨質(zhì)疏松和骨礦鹽病分會、哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院等權(quán)威機(jī)構(gòu)在這個話題上的觀點(diǎn)也都不盡一致,。
隨著新研究的不斷涌現(xiàn),，爭議還會繼續(xù)下去，不過,，人們總得要一個用于指導(dǎo)生活的方案,，以下是我綜合了醫(yī)學(xué)界的最新證據(jù),、人種、地理?xiàng)l件,、氣候環(huán)境,、飲食習(xí)慣、季節(jié),、生活習(xí)慣,、經(jīng)濟(jì)條件等差異所給出的個人意見，供參考：
1.不在乎每次幾十元檢測費(fèi)用的人可以定期檢測維生素D,，缺乏者（在我國北方人群比例很高）可能需要每日服用2000―3000IU維生素D,，好在成人每日4000IU以內(nèi)是安全的。已確診骨質(zhì)疏松或佝僂病的患者請遵醫(yī)囑,。
2.一歲以下嬰兒如果是純母乳喂養(yǎng)又或者飲用配方奶不到1升的,，出院起需每天服用400IU純維生素D制劑，以滴劑為佳,，買不到的可以購買相應(yīng)劑量的維生素AD制劑,，甚至是魚肝油，倒在勺子里喂給孩子,，同時(shí)嬰幼兒應(yīng)當(dāng)避免陽光直射,。早產(chǎn)兒、雙胎多胎兒每天800IU至出生后3個月,，之后改為400IU,。青少年、孕婦,、乳母應(yīng)多戶外活動并吃富含鈣磷的食物,，此外每日補(bǔ)充400IU，60歲以上的老人每日800IU維生素D,。
3.成人應(yīng)多多戶外活動,，在陽光明媚的日子里，暴露雙上肢戶外活動半小時(shí),，即可獲得每天所需維生素D,，且有著維生素D補(bǔ)充劑難以企及的諸多好處。需要美白護(hù)膚的人還是應(yīng)至少做好面部防曬工作,，比如防曬霜,、遮陽帽、口罩等,。因?yàn)檫^于宅,、霧霾影響、晝伏夜出、冬天無法暴露皮膚,、北方日照時(shí)間短,、南方梅雨季節(jié)等原因做不到平均每周150分鐘戶外日曬的成年人，最好每日服用400IU維生素D補(bǔ)充劑（復(fù)合型補(bǔ)充劑中已包含此劑量的不用再服）,，冬天時(shí)增加到800IU,。
4.維生素D2或是維生素D3制劑區(qū)別不大。
說完維生素D,，再談一談鈣,。
鈣的作用很重要,，身體的肌肉,、骨骼、神經(jīng),、血液,、激素、酶都少不了鈣的參與,。鈣不僅與骨骼健康關(guān)系密切,，還有控制血壓、減肥等多方面的健康影響,。
骨量的增減是一個動態(tài)過程,，青少年時(shí)，骨量的形成大于流失,，青壯年時(shí)持平,，中老年時(shí)，骨量的流失多于形成,。
通常人在30歲時(shí)骨量達(dá)到峰值,，骨量峰值越高，時(shí)間越長,，越能延緩隨著年齡增長帶來的骨質(zhì)流失,，因而應(yīng)在青少年、成年早期攝取足夠的維生素D和鈣,。
我們需要多少的鈣呢,？按照中國營養(yǎng)學(xué)會的建議量，成人需要每天攝入800毫克鈣,，孕婦早中期1000毫克鈣,，孕晚期和乳母每天攝入1200毫克鈣。美國醫(yī)學(xué)會的推薦量略高,，成人每日鈣推薦攝入量是1000毫克,。
根據(jù)我國居民膳食營養(yǎng)調(diào)查的情況看，大部分人達(dá)不到每天800毫克的鈣攝入量，這和牛奶,、豆腐及深色蔬菜平均攝入不到推薦的水平有關(guān),。
如果能每天吃到一斤深綠色蔬菜（350毫克鈣），一盒300克牛奶（300毫克鈣）,，半斤粳米（30毫克鈣）,，三兩肉（10毫克鈣），二兩北豆腐（105毫克鈣）,，是可以達(dá)到800毫克鈣的攝入量的,。
如果每天攝入的牛奶、蔬菜,、豆腐不夠充足,，就需要考慮膳食補(bǔ)充劑的額外供給。
孕婦和乳母的鈣攝入量高于成年人,，比較容易出現(xiàn)缺鈣,，可以適當(dāng)額外補(bǔ)充鈣片。
鈣片的原料種類主要分為碳酸鈣和檸檬酸鈣兩種,。通常,，人們適合選擇碳酸鈣，胃酸缺乏的人則更適合選擇檸檬酸鈣,。