中國老年人健康指南

日期，《中國老年人健康指南》在京發(fā)布。該《指南》由全國老齡工作委員會辦公室、國家衛(wèi)生和計(jì)劃生育委員會共同編印，是我國政府權(quán)威部門編制出版的第一本指導(dǎo)老年人健康生活的科普讀物。《指南》共36條，涵蓋了健康生活習(xí)慣、合理膳食規(guī)律、適量體育運(yùn)動、良好心理狀態(tài)、疾病自我控制、加強(qiáng)健康管理6個(gè)方面的內(nèi)容。以下是部門主要內(nèi)容。

健康生活習(xí)慣

每天睡眠不少于6小時(shí)。養(yǎng)成良好的生活作息習(xí)慣，睡眠起居要有規(guī)律，每天睡眠不少于6小時(shí)，最好有午休。

主動飲水。不要等渴了才喝，且少量多次為宜。一般每人每天喝水6～8杯（每杯200毫升）。運(yùn)動或體力勞動時(shí)，飲水量應(yīng)適當(dāng)增加。

堅(jiān)持每天曬太陽。每天應(yīng)曬太陽15～20分鐘，但要避免暴曬或中暑。陽光強(qiáng)時(shí)，應(yīng)佩戴太陽鏡；在樹蔭下停留較久，也可獲得同樣效果。

養(yǎng)成定時(shí)排便習(xí)慣。多吃富含纖維素的食物，多活動，避免久坐。每天堅(jiān)持按摩腹部并做提肛收腹運(yùn)動。晨起最好飲用1杯溫開水。

預(yù)防跌倒。活動時(shí)應(yīng)熟悉身邊的環(huán)境和障礙物，且動作宜慢。行動不便者，可選擇輔助工具。活動時(shí)，穿戴應(yīng)合身、合腳，鞋底應(yīng)防滑。視力不好者，應(yīng)佩戴眼鏡。

合理膳食規(guī)律

膳食以谷類為主，粗細(xì)搭配。一日三餐中，都要有米、面、雜糧等主食，提倡粗細(xì)搭配、粗糧細(xì)做，也可將粗細(xì)糧混合一起做。建議每人每天攝入1～2兩粗糧。

餐餐有蔬菜，天天有水果。最好每餐都有2種以上蔬菜，每天至少進(jìn)食1～2種水果，并常更換不同品種。建議每人每天吃6兩～1斤的各種新鮮蔬菜，深色蔬菜最好占一半以上。

適量攝入肉、禽、魚、蝦及蛋類。建議每人每天攝入1～2兩肉類，盡量選擇瘦肉。每天攝入1.5～2兩水產(chǎn)品和1個(gè)雞蛋。血脂異常者，每周可吃3～4個(gè)雞蛋。有條件者，可以多選擇一些海魚和蝦類。

經(jīng)常食用奶類、豆制品和少量堅(jiān)果。應(yīng)經(jīng)常喝牛奶，超重、肥胖或血脂異常者可選用低脂或脫脂奶、無糖或低糖奶粉。每天最好吃1次豆制品和少量堅(jiān)果。

控制油、鹽攝入。每人每天烹調(diào)油的用量不要超過半兩，應(yīng)少用或不用動物油，多選用植物油，并經(jīng)常更換種類。每人每天的食鹽量（包括醬油、調(diào)料和其他食物中的鹽）不要超過5克。某些疾病患者（如高血壓、腎病、心衰等病人），每日食鹽量還應(yīng)適當(dāng)減少。

合理補(bǔ)充微量營養(yǎng)素。在醫(yī)生的指導(dǎo)下，適當(dāng)補(bǔ)充鈣、維生素D、鐵、維生素A等微量營養(yǎng)素。體弱者應(yīng)補(bǔ)充適量的營養(yǎng)素補(bǔ)充劑。

適量體育運(yùn)動

選擇安全有效的運(yùn)動項(xiàng)目。推薦步行、慢跑、游泳、太極拳、八段錦、五禽戲、六字訣、經(jīng)絡(luò)拍打操、門球、跳舞等。

掌握合適的運(yùn)動次數(shù)、時(shí)間和強(qiáng)度。每周運(yùn)動3～5次，每次不少于30分鐘，每周不少于150分鐘。運(yùn)動時(shí)輕微出汗、無上氣不接下氣的感覺，運(yùn)動中最大脈搏次數(shù)不超過170-年齡（次/分），說明運(yùn)動強(qiáng)度適宜。

重視腦力活動。每天堅(jiān)持一定時(shí)間的聽、說、讀、寫等多樣化認(rèn)知能力的鍛煉，有助于預(yù)防老年癡呆等認(rèn)知障礙性疾病。

良好心理狀態(tài)

學(xué)會發(fā)泄情緒。至少有２～３個(gè)關(guān)系密切的朋友，不開心時(shí)，主動向家人、朋友傾訴。傷心難過時(shí)，不要過于壓抑情緒，想哭就哭。生氣時(shí)，先靜下心來想想原因，然后聽聽大家的意見，做些自身調(diào)整。

積極融入社區(qū)。與鄰居建立融洽關(guān)系，主動關(guān)心、幫助他人和鄰居。多做好事、善事。

疾病自我控制

隨身攜帶醫(yī)保卡、自制急救卡和急救盒。急救卡應(yīng)寫明姓名、住址、聯(lián)系人、聯(lián)系電話、定點(diǎn)醫(yī)院、病案號、血型、主要疾病診斷和用藥、急救盒放置位置。急救盒應(yīng)備有阿司匹林、硝酸甘油、速效救心丸等。糖尿病患者外出帶點(diǎn)糖果，以備發(fā)生低血糖時(shí)食用。

學(xué)會自我監(jiān)測脈搏、體溫、血壓等。自備電子血壓計(jì)，高血壓患者每天至少自測3次血壓（早、中、晚各1次）。糖尿病患者須自備電子血糖儀，適時(shí)自測血糖。血糖穩(wěn)定時(shí)，每周抽查1～2次血糖。

生病就診，謹(jǐn)遵醫(yī)囑。生病后，一定要到正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)診治，遵醫(yī)囑治療，不貪圖便宜和聽信傳言亂投醫(yī)；也不要自行用藥、停藥；千萬別瞞著醫(yī)生采用多個(gè)治療方案；忌用“偏方”、“驗(yàn)方”、“秘方”。

加強(qiáng)健康管理

每年至少做一次體檢。通過健康體檢，可做到疾病早發(fā)現(xiàn)、早診斷、早治療。老年人應(yīng)每年至少1次體檢，并注意追蹤檢查結(jié)果，及時(shí)采取有效措施。

保健食品不能代替藥品，可根據(jù)自身需要，正確選擇國家主管部門正式批準(zhǔn)和正規(guī)廠家生產(chǎn)的合格產(chǎn)品。