太胖盡量少登山 選個(gè)適合你的流行運(yùn)動(dòng)
更新時(shí)間：2016-06-06 09:10:14點(diǎn)擊次數(shù)：1843次字號(hào)：T|T
隨著人們對(duì)健康的重視,，運(yùn)動(dòng)健身成了時(shí)髦又健康的生活方式?？觳阶?、登山、馬拉松,、瑜伽等各式各樣的運(yùn)動(dòng)吸引了很多人參與,，形成圈子,，相互分享體驗(yàn)與心得,，幫人們建立了健康的生活方式。想要“動(dòng)起來”,，該選擇什么運(yùn)動(dòng),？今天，我們就從專業(yè)的角度,，看看哪些運(yùn)動(dòng)更更適合你,。
中青年光快步走還不夠
因其安全、簡便,，經(jīng)濟(jì),，快步走成了全民參與的有氧代謝運(yùn)動(dòng)。堅(jiān)持快步走能提高人體心肺機(jī)能,，降低體脂率,，減少心腦血管疾病、糖尿病,、高血壓等慢性病發(fā)生幾率,，適合體質(zhì)較好的中老年人。體質(zhì)較弱的老年人宜選擇強(qiáng)度較低的散步,，也可以使肌肉運(yùn)動(dòng),，促進(jìn)全身的血液循環(huán)，能改善心肺機(jī)能、下肢供血不足和腳部冰冷,。對(duì)于中青年人,，快步走的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。
為了達(dá)到較好的運(yùn)動(dòng)效果,，需每天有質(zhì)量地走8000~10000步,。運(yùn)動(dòng)時(shí)，步速控制在110~130步/分鐘,，心率110~130/分鐘,，以身體微微出汗、稍微感到氣喘,、說話有點(diǎn)費(fèi)力為宜,。
快步走最好選擇土地或者塑膠跑道。如果沒有有利的場地,，要選擇綜合訓(xùn)練鞋,、慢跑鞋等鞋底稍厚、緩沖能力較好的運(yùn)動(dòng)鞋,。此外,，選擇厚一點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)襪可增加緩沖和保護(hù)足部的作用，這些對(duì)于預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷非常重要,。
快走時(shí)還要注意動(dòng)作正確,，要挺胸抬頭，擺動(dòng)手臂,，邁開步伐,，注意落地時(shí)足的緩沖和發(fā)力動(dòng)作。不要盲目追求數(shù)量,，朋友圈曬步數(shù)是為了相互鼓勵(lì)和督促,，但是有的人每天走2~3萬步，甚至出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛,、打軟等傷病,，就得不償失了。
太胖盡量少登山
遠(yuǎn)離城市喧囂,，呼吸新鮮空氣,，登山是很多“登山族”和自然愛好者的心頭好。作為一種極佳的有氧運(yùn)動(dòng),，登山適宜大部分人群,，不僅能鍛煉身體，還能幫助人緩解壓力,。山間道路崎嶇不平,，有益于改善人體的平衡功能,，增強(qiáng)四肢協(xié)調(diào)能力，增加肢體靈活度,。另外,，在青山綠水中放眼遠(yuǎn)眺，可緩解眼部肌肉疲勞,，預(yù)防近視,，還可使緊張的大腦得到放松和休息。
為避免在爬山過程中對(duì)膝關(guān)節(jié),、踝關(guān)節(jié)造成較大壓力,，引起膝關(guān)節(jié)勞損，甚至誘發(fā)創(chuàng)傷性關(guān)節(jié)炎,，體重過大(BMI>28),、膝關(guān)節(jié)不好的人應(yīng)適當(dāng)減少爬山次數(shù)和距離。爬山時(shí),，不必強(qiáng)求爬到山頂,，若中途感到疲累或不適，要及時(shí)休息,、調(diào)整,，也可以考慮使用登山杖，幫助分擔(dān)體重,，減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān),。
昏昏沉沉別做瑜伽
如今，瑜伽已經(jīng)成為世界風(fēng)靡的運(yùn)動(dòng)之一,，國內(nèi)外許多明星都是瑜伽愛好者,。在中國,，瑜伽館也如雨后春筍遍布各個(gè)地區(qū),。作為一種自然、柔和的練習(xí)方式,，瑜伽適合不同年齡段和性別的人練習(xí),。相比拉伸、平衡鍛煉,、柔韌性鍛煉,，瑜伽還強(qiáng)調(diào)飲食控制、呼吸控制,、身體控制,，從而幫助人們形成健康的生活方式。
練習(xí)瑜伽動(dòng)作要循序漸進(jìn),，不要超過身體極限,，過度追求發(fā)展柔韌性時(shí),，容易導(dǎo)致拉傷。此外,，做瑜伽練習(xí)時(shí),，倒立類動(dòng)作會(huì)使腦部充血，為防止出現(xiàn)意外情況,，建議在充分的準(zhǔn)備活動(dòng)和頭向上的練習(xí)后再進(jìn)行,。低血壓、低血糖,、體質(zhì)虛弱的人不適合高溫瑜伽,，以免增加疾病發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)。心臟病,、高血壓等嚴(yán)重疾病患者需要通過專業(yè)醫(yī)學(xué)體檢和體能評(píng)估,，才能確定是否適合進(jìn)行鍛煉，并確定鍛煉的強(qiáng)度和頻率,。
不常鍛煉慎跑馬拉松
參加杭馬,、上馬等國內(nèi)知名馬拉松賽事需要搖號(hào)抽簽，2015溫州馬拉松萬人名額幾天內(nèi)一搶而空,，全國各地的“馬拉松賽”如火如荼,，能夠完成馬拉松賽程是對(duì)參賽者體力和毅力的雙重考驗(yàn)。
從健身角度講,，長跑是保持良好身體狀態(tài),、幫助釋放壓力的很好方式，最適合中青年人群,。經(jīng)常長跑有利改善心血管健康,，加速新陳代謝，消除多余脂肪,，改善體型,。此外，研究認(rèn)為,，跑步對(duì)于減壓,、改善抑郁癥等有明顯作用。
但馬拉松項(xiàng)目因距離過長,，體能消耗巨大,，不適宜作為日常鍛煉方式。長跑需要循序漸進(jìn),，初練者最好在充分熱身后,，先進(jìn)行較短距離跑步練習(xí)，適應(yīng)后再逐漸增加距離,。若以參加馬拉松比賽為目的,，一定要先進(jìn)行相關(guān)醫(yī)學(xué)檢查,，并了解自己的體能情況，防止出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)意外,?？蓢L試從3000米、5000米,、10公里,、半程馬拉松逐步到全程馬拉松。
長跑后需關(guān)注身體恢復(fù)情況,，如疲勞恢復(fù)情況,、精神狀態(tài)、飲食,、睡眠,、體重等。若出現(xiàn)安靜脈搏增加10次/分鐘以上,，稍微運(yùn)動(dòng)就會(huì)大量出汗,、感到疲勞或者肌肉酸痛等癥狀，就說明身體疲勞還沒有完全恢復(fù),，不宜馬上再參加馬拉松比賽,。
體能差少做HIIT
高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練(HIIT)是一種在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行全力、快速,、爆發(fā)式鍛煉的一種運(yùn)動(dòng)方法,，因其效率高――在15~20分鐘達(dá)到中低等強(qiáng)度鍛煉1小時(shí)左右的運(yùn)動(dòng)效果，對(duì)場地及器械無特殊要求,，成為白領(lǐng)中最流行的運(yùn)動(dòng)方式之一,。
HIIT訓(xùn)練的強(qiáng)度極大，如果未經(jīng)過專業(yè)指導(dǎo),，極易產(chǎn)生怠倦心理或出現(xiàn)過度訓(xùn)練現(xiàn)象,，甚至導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。該方法更適合青年人或有鍛煉基礎(chǔ)的中年人,，一般每周3次左右即可,。
在進(jìn)行HIIT訓(xùn)練時(shí),，最好先使自己達(dá)到有氧健身的基線水平,。也就是說，在進(jìn)行高強(qiáng)度間歇有氧訓(xùn)練前,，我們應(yīng)持續(xù)進(jìn)行一個(gè)月的適應(yīng)，每周至少完成3次20分鐘的有氧訓(xùn)練,，讓機(jī)體逐漸適應(yīng)訓(xùn)練刺激,，并能夠承受高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的負(fù)荷,。
皮膚病不宜游泳
游泳被稱為強(qiáng)身健體、調(diào)節(jié)心肺功能,、減重塑形的最佳運(yùn)動(dòng),，深受人們喜愛。游泳時(shí)水溫低于體溫,，所以即使運(yùn)動(dòng)量很小,，只要在水中就會(huì)消耗一定熱量。另外,，水中阻力大，在水中做運(yùn)動(dòng)時(shí),，消耗的熱量會(huì)更多,，而且動(dòng)作速度會(huì)降低,，所以，水中運(yùn)動(dòng)相對(duì)更加安全,。但是，因?yàn)樵谒腥梭w持續(xù)散熱,，運(yùn)動(dòng)后饑餓感會(huì)比較明顯,，人們往往會(huì)下意識(shí)的多吃熱量高的食物,，且熱量攝入超過消耗量，導(dǎo)致體重減不下來,。因此，想通過游泳減肥,，一定要控制好飲食,。
另外,，有沙眼,、皮膚病等傳染性疾病的患者可能會(huì)給其他人帶來麻煩。中耳炎患者也不宜游泳,，耳朵進(jìn)水會(huì)導(dǎo)致耳朵內(nèi)部感染,，加重炎癥，甚至?xí)：β犃Α?/span>
在游泳時(shí),，應(yīng)注意遵守泳池規(guī)則,，不可再泳池打鬧,、跳水，初學(xué)者,、體能不足者不去深水區(qū),。
溫馨提示
1.運(yùn)動(dòng)前充分了解身體狀況?？赏ㄟ^醫(yī)學(xué)體檢和專業(yè)的運(yùn)動(dòng)能力評(píng)估了解自己的體能情況,，綜合評(píng)估后，有針對(duì)性的選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式,。
2.科學(xué)運(yùn)動(dòng),。掌握動(dòng)作規(guī)范，把握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,，能有效避免運(yùn)動(dòng)損傷,。
3.飯后60分鐘再運(yùn)動(dòng)，否則會(huì)影響消化系統(tǒng)功能,，容易引起運(yùn)動(dòng)性腹痛,、消化不良等問題。
4.酒后不宜運(yùn)動(dòng),，因?yàn)榫坪罅⒓催\(yùn)動(dòng)會(huì)增大心臟負(fù)擔(dān),，醉酒者運(yùn)動(dòng)控制能力下降，平衡失調(diào),，容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生,。
浙江在線健康頻道 (編輯：健教科)
