夜宵成健康大敵
更新時(shí)間：2017-07-10 09:19:30點(diǎn)擊次數(shù)：1509次字號(hào)：T|T
受訪專家：
南方醫(yī)科大學(xué)中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院營養(yǎng)科主任 張廣煥
中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長、河南省營養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長 張 丁
北京電力醫(yī)院營養(yǎng)科主任 崔 軍
滋滋作響的烤肉,、紅亮亮的小龍蝦,、冒著蒜香的烤生蠔……夏季晚上的吆喝嬉鬧、觥籌交錯(cuò),，無不訴說著夜宵的火爆,。不過，兩項(xiàng)最新研究顯示,，夜間進(jìn)食會(huì)導(dǎo)致糖尿病,、肥胖、高脂血癥,、心臟病,、乳腺癌等發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加，值得“夜宵一族”警惕,。
“第四餐”已成全民文化
夜宵,，又稱“消夜”“宵夜”，意思是“用美食消磨夜晚的時(shí)光”,。從傳世名畫《韓熙載夜宴》可以看出,，南唐時(shí)期吃夜宵已成為人們的夜生活模式。美國印第安納州立大學(xué)人類學(xué)家理查德·威爾克教授指出,，早在古羅馬時(shí)期,，街頭就出現(xiàn)了晚上開張的小吃攤，到了當(dāng)今社會(huì)小吃攤更加普遍,，逐漸成了辦公室和家之外的“第三空間”,。
我國的夜宵文化有著濃郁的地域特色。南方醫(yī)科大學(xué)中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院營養(yǎng)科主任張廣煥介紹說,，在炎熱的嶺南地區(qū),，十一二點(diǎn)只是夜生活的開始。廣東夜宵種類繁多,，有各類煲粥（如豬骨粥,、蝦蟹粥等）、小炒,、蒸品,、炒粉,、燒烤等，可滿足各種人的味蕾,；以“慢”著稱的成都,，蘸水蝦、蹄花,、兔頭,、冒菜、麻辣燙構(gòu)成了一副火辣辣的夜宵圖,；長江流域的武漢,、南京、長沙等城市,，小龍蝦,、炒田螺是當(dāng)仁不讓的主角；臺(tái)北夜市的蚵仔煎,、鹵肉飯,、牛肉面等都是超人氣美食；西北蘭州夜市開到半夜兩三點(diǎn),，洋芋,、羊雜、雞蛋醪糟都讓人忍不住流口水,；東北,、華北地區(qū)則是各類燒烤的主戰(zhàn)場(chǎng)。盡管各地夜宵內(nèi)容不盡相同,，但人們都看重和朋友在一起,，高挽衣袖、暢所欲言,，在酒席間說出大實(shí)話,，道出真情感，吃出“忘我”和“放肆”,。
夜宵不是中國人的專利,。韓國人在冬天夜里總愛到路邊攤吃上一份炒米腸、炒年糕,，“炸雞加啤酒”更是近年來的“新寵”,；日本人下班后很少直接回家，而是去居酒屋或串燒店喝一杯啤酒,，吃著串燒,、關(guān)東煮；泰國,、柬埔寨、摩洛哥、坦桑尼亞等國也都有夜宵文化,。
夜宵背后的健康隱患
吃夜宵能放松白天積攢的壓力,，促進(jìn)人際交往，背后卻隱藏極大的健康風(fēng)險(xiǎn),。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長,、河南省營養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長張丁指出，一日三餐要符合人體消化腺分泌消化液的規(guī)律,，遵從合理的能量和蛋白質(zhì)攝入比例,。一般上班族的三餐占比最好為3∶4∶3，需要值夜班,、加班的人群,，晚間不得不通過夜宵補(bǔ)充能量時(shí)，要注重膳食平衡,。如果三餐不好好吃,，晚上卻暴飲暴食，就易引發(fā)一系列健康問題,。
第一,，誘發(fā)消化道疾病。張丁說,，夜宵常吃烤串,、烤魚、海鮮等,，加上過度飲酒,、暴飲暴食，會(huì)增加胃腸道負(fù)擔(dān),，甚至可能引起急性胰腺炎,。日本醫(yī)學(xué)家粟田英男發(fā)現(xiàn)，胃黏膜上皮細(xì)胞大約2~3天就要更新一次,，這一過程是在夜間進(jìn)行,，太晚進(jìn)餐影響?zhàn)つば迯?fù)。
第二,，與某些癌癥相關(guān),。今年3月，香港中文大學(xué)與荷蘭烏特勒支大學(xué)聯(lián)合研究發(fā)現(xiàn),，晚上10點(diǎn)~12點(diǎn),、0點(diǎn)~2點(diǎn)、2點(diǎn)~4點(diǎn)進(jìn)食的女性,，乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)分別增加80%,、120%,、90%。夜間進(jìn)食（每周至少一次在晚上10點(diǎn)后吃東西）長達(dá)20年或以上的女性,，乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)增加128%,。據(jù)科學(xué)家分析，深夜進(jìn)食可能影響胰島素,、褪黑激素,、皮質(zhì)醇激素的分泌，從而產(chǎn)生與乳腺癌高度相關(guān)的代謝問題,。張丁說,，尤其是燒烤類夜宵，可能含苯并芘類致癌物質(zhì),，偶爾吃一兩次不至于產(chǎn)生太大的危害,，但經(jīng)常吃就會(huì)增加患癌風(fēng)險(xiǎn)。
第三,，影響代謝功能,。北京電力醫(yī)院營養(yǎng)科主任崔軍說，晚上機(jī)體新陳代謝下降,，熱量消耗減少,，吃夜宵容易導(dǎo)致肥胖。美國賓夕法尼亞大學(xué)佩雷爾曼醫(yī)學(xué)院最新研究顯示,，與晚上7點(diǎn)前吃晚餐相比,，晚上11點(diǎn)吃夜宵會(huì)讓身體存儲(chǔ)更多脂肪，導(dǎo)致空腹血糖,、胰島素,、膽固醇、甘油三酯水平上升,，增加患糖尿病和心臟病的風(fēng)險(xiǎn),。
第四，影響神經(jīng)功能,。美國加州大學(xué)研究發(fā)現(xiàn),，深夜吃東西不利大腦健康，有損記憶力,。張廣煥說,，中醫(yī)認(rèn)為，“胃不和,，則寐難安”,。體內(nèi)各器官為了消化吸收食物而“加班工作”，作為“司令官”的大腦也得不到休息,，興奮度增強(qiáng),，易引起失眠,。
第五，造成營養(yǎng)代謝失衡,。張廣煥指出,，夜宵食物以高脂肪、高蛋白,、高碳水化合物、重口味居多,，營養(yǎng)攝入不均衡,，可能帶來脂質(zhì)代謝異常、鈣質(zhì)流失加速,、B族維生素大量消耗等問題,。長此以往會(huì)導(dǎo)致工作效率下降、易疲勞,、免疫功能減退,、骨質(zhì)疏松、尿路結(jié)石等諸多營養(yǎng)代謝問題,。
第六,，食品安全隱患不容忽視。崔軍指出,，夜宵是一種平民文化,，大排檔、夜宵攤點(diǎn)多設(shè)在馬路邊或公共空地,，從業(yè)者的健康狀況,、餐具消毒、場(chǎng)地衛(wèi)生,、食品安全等環(huán)節(jié)都可能存在安全隱患,。尤其夏季，食物儲(chǔ)存稍有不當(dāng)就可能變質(zhì),、受到病原體污染,，極易吃出急性胃腸炎或食物中毒。
夜宵的“黃金吃法”
張丁指出,，不太建議大家吃夜宵,，如果晚上餓了，適度補(bǔ)充能量即可,，不要當(dāng)作正餐來吃,。如果非要吃夜宵，需要注意膳食平衡,，把握好三大原則,。
睡前2~3小時(shí)不吃夜宵,。張丁指出，胃腸對(duì)糖類的消化吸收高峰大約在飯后2小時(shí)左右,，如果攝入脂肪,，那這個(gè)時(shí)間還需要延后，因此夜宵與睡眠應(yīng)相隔至少2~3小時(shí),，晚上9點(diǎn)后最好不要吃夜宵,。
品種多樣，清淡量小,。粥,、面、雞蛋醪糟,、海鮮等是較好的選擇,，盡量不要吃高脂肪、高油,，以及刺激性較強(qiáng),、容易產(chǎn)氣的食物，比如烤肉,、麻辣小龍蝦,、土豆、洋蔥等,；少吃西瓜等水分大,、糖分高的水果；也不要吃得太咸,，否則會(huì)導(dǎo)致水分潴留在體內(nèi),，影響睡眠質(zhì)量，起床后還會(huì)出現(xiàn)浮腫,；最重要的是,，絕對(duì)不要深夜飲酒。
選擇健康食物,。以填飽肚子為目標(biāo)的加班族和夜班族,，可以選擇全麥面包、燕麥片,、香蕉,、杏仁、牛奶,、蜂蜜等,。其中，香蕉、杏仁富含鎂元素,，能讓肌肉放松,，有助入眠；牛奶富含色氨酸,，也有一定助眠作用,。
有些人可以適當(dāng)吃夜宵，但有些人最好遠(yuǎn)離夜宵,。崔軍為不同人群推薦了一份深夜食譜,。1.可以適當(dāng)吃夜宵的人：生長發(fā)育期的兒童睡前可以補(bǔ)充高蛋白食物，比如牛奶,、雞蛋,；瘦子可以適度補(bǔ)充碳水化合物，同時(shí)要經(jīng)常進(jìn)行肌肉鍛煉,；經(jīng)常健身的人可以吃一些易消化的高蛋白食物，如脫脂酸奶,。2.最好忍一忍的人：體脂比例較高,、體重指數(shù)超標(biāo)的人，進(jìn)入中老年后健康風(fēng)險(xiǎn)更大,，最好不要吃夜宵,，以免打破血糖、血脂平衡,；“小胖墩”長大后很容易肥胖,，而且孩子的自制力不如成年人，容易養(yǎng)成睡前貪吃的習(xí)慣,，家長一定要控制他們的飲食,；基礎(chǔ)代謝低的易胖體質(zhì)者通常“喝涼水都長肉”,，運(yùn)動(dòng)量往往偏少,，睡前3小時(shí)最好別吃東西。
生命時(shí)報(bào) (編輯：健教科)
