冬季抗寒 別忘加把堅果
更新時間：2017-12-18 09:28:08點擊次數(shù)：1212次字號：T|T
“大雪”過后，寒冬來臨,。人類作為哺乳動物,，自身的抗寒機制會運轉(zhuǎn)起來,，需要從外界攝取蛋白質(zhì)和脂肪含量高的食物來抵抗寒冷,，因此，冬天我們會更喜歡油膩辛辣的火鍋,、烤肉,。其實，除了肉類,，平時不起眼的小零食——堅果也是理想的“供暖”食物,。
堅果在冬季吃好處更多
冬季是生命活動開始由盛轉(zhuǎn)衰、由動轉(zhuǎn)靜的季節(jié),。如今,，各類堅果雖然一年四季在市面上都可以買到，但由于堅果屬于炒貨,，性味偏溫?zé)?，其他季?jié)吃比較容易上火,。冬季天氣寒冷，適度地多吃一些堅果反而有好處,。
堅果屬于種子,，含有植物萌發(fā)生長所需的各種營養(yǎng)成分，因此,，自然界許多“聰明”的小動物如松鼠都會把堅果作為冬季的儲藏食物?，F(xiàn)代食品研究也發(fā)現(xiàn)，堅果中特別重要的營養(yǎng)素包括維生素E,、多種B族維生素以及鐵,、鋅、鈣,、鎂等各種礦物質(zhì),，還有一定含量的蛋白質(zhì)。這些物質(zhì)都有利于人們在冬天抵抗嚴(yán)寒,。其中,，鈣與人體的產(chǎn)熱能力有一定關(guān)系，鐵能幫助人體運輸氧氣,，保證生物氧化正常進行,。而種子類食物中的維生素E對于保證順暢的血液循環(huán)是有益的。當(dāng)人體自身的產(chǎn)熱能力強,，血液循環(huán)好的時候,，人體往往就不容易發(fā)生諸如手腳冰涼的情況。
正確的時間吃堅果 不發(fā)胖還能延長飽腹感
不過,，很多人也顧慮堅果脂肪含量高,，冬天人本就不愛動，熱量消耗不足,，再吃堅果會導(dǎo)致發(fā)胖,。營養(yǎng)專家表示，冬季吃堅果后發(fā)現(xiàn)長胖了,，原因是沒有吃對,。比如在三餐之外額外吃下了大量堅果。堅果的脂肪含量從40%-80%不等,，餐后吃堅果必然會造成一日當(dāng)中能量攝入過剩,，特別是很多人喜歡晚餐后坐在沙發(fā)上一邊看電視一邊吃堅果。
要避免吃堅果發(fā)胖的“副作用”,，不妨將吃堅果的時機放在用餐的時候,，特別是扁桃仁、杏仁,、榛子這類堅果特別適合在進餐的時候吃,。因為它們的膳食纖維含量很高,，這也就意味著飽腹感強，在進餐的時候吃這些堅果,，并不會額外增加一餐當(dāng)中的總能量,。相反，還有研究證明,，如果在一餐當(dāng)中,，將扁桃仁配合淀粉類食物一起食用，可以讓餐后的飽腹感持續(xù)更長時間,，甚至到了下一餐的時間點仍然不感到饑餓,。
也就是說，如果將日常飲食結(jié)構(gòu)從淀粉主食+多油菜肴調(diào)整為纖維含量高的堅果+淀粉主食+少油菜肴,，在同樣能量攝入的前提下更有利于控制食量,，同時延長飽腹感，讓人不會因為提前饑餓而在下一餐食欲大開,，攝入過多能量,。
堅果入餐的量應(yīng)以去殼后一湯匙或者一小把為宜。將吃堅果的習(xí)慣變成細(xì)水長流的日常,，才能發(fā)揮其健康效果,。
吃堅果還是堅果碎更易吸收營養(yǎng)？專家說因人而異
如果將堅果作為正餐中的一道“菜”,，堅果又該怎么吃呢,？是直接吃更有助于保留堅果的營養(yǎng)，還是和其他菜一起炒,，抑或研磨成堅果碎放入沙拉中,，或者干脆直接使用堅果油烹調(diào)食物更好呢？
營養(yǎng)專家表示,，一顆完整的堅果,，含有蛋白質(zhì)、脂肪酸,、少量淀粉,、膳食纖維,、多種維生素和礦物質(zhì),。與研磨成堅果碎相比，完整的堅果吃下去后飽腹感會更強,，餐后對于血糖上升的促進作用也會小一些,。這是因為完整的堅果，特別是膳食纖維含量高的堅果通常質(zhì)地緊密,，纖維含量高,，單純靠咀嚼磨碎比較困難,，因此進入胃中后消化速度慢，引起的血糖,、血脂上升速度自然也會比較慢,。反之，如果被研磨成堅果碎,，會讓消化速度較快,。如果被加工成堅果醬，則消化速度會更快,。
堅果油和完整的堅果相比,，其輸在了營養(yǎng)價值上。堅果一旦被加工成油脂后,，其中的營養(yǎng)成分只有脂肪酸和維生素E,，其他營養(yǎng)素都被排除在外，食用堅果油的好處也就大打折扣了,。
總之,，吃堅果還是應(yīng)該因人而異。對于一些消化不良的人或者本身貧血缺鋅,，急需礦物質(zhì)的人,，食用堅果碎或堅果醬反而更好。如果血糖,、血脂比較高,，整顆地吃堅果則是更好的選擇。
很多人喜歡在炒菜時加入花生,、腰果,，專家表示，炒菜時加入堅果未嘗不可,，但要注意加入的時機要晚一點,，在菜肴快熟的時候再把堅果加進去。這是因為堅果中含有的脂肪酸耐熱性比較差,，煎炸之后健康作用會喪失,，甚至帶來氧化聚合產(chǎn)物和反式脂肪酸。如果一定要吃炸香的堅果,，一定要嚴(yán)密控制火候,，以不明顯變色為準(zhǔn)。
人民網(wǎng)健康頻道 (編輯：健教科)
