“三分練，七分吃”，只要做好三件事，增肌減脂變簡(jiǎn)單
更新時(shí)間：2021-01-11 09:30:23點(diǎn)擊次數(shù)：1512次字號(hào)：T|T
在健身這件事上，運(yùn)動(dòng)和訓(xùn)練相對(duì)簡(jiǎn)單，并且可以借助專業(yè)的訓(xùn)練視頻指導(dǎo)加以輔助。而健身的飲食和營(yíng)養(yǎng)則非常復(fù)雜。“會(huì)練不會(huì)吃，一切等于零”。
健身究竟應(yīng)該怎么吃，我們需要關(guān)注哪些方面呢？總結(jié)最核心的三個(gè)方面——能量、營(yíng)養(yǎng)、時(shí)機(jī)，我們將其稱為三大“金原則”。
“金原則”之一：能量
能量是指我們的熱量攝入和熱量消耗。說(shuō)起來(lái)好像只是一個(gè)數(shù)字，但其實(shí)它對(duì)人的身體成分、生理生化有非常重要的影響。
通俗地說(shuō)，人活著，每時(shí)每刻都需要能量。當(dāng)我們身體攝入能量盈余、平衡或不足的時(shí)候，身體的生理生化都會(huì)發(fā)生巨大的變化來(lái)適應(yīng)，這就又跟身體成分的變化有了千絲萬(wàn)縷的聯(lián)系。
減肥從根本上就是一個(gè)“能量平衡的游戲”。而最大化的增肌效果，也跟能量的攝入量有關(guān)，只有足夠的能量盈余，才能促進(jìn)整個(gè)機(jī)體形成合成代謝的激素環(huán)境，更不用說(shuō)，合成更多肌肉本身也需要大量能量。增肌者減脂時(shí)，熱量缺口的設(shè)計(jì)非常有講究。小了效果不明顯，太大則會(huì)增加肌肉丟失的風(fēng)險(xiǎn)。
知識(shí)點(diǎn)
熱量缺口
是指每天攝入的熱量比消耗的熱量少的那部分
“金原則”之二：營(yíng)養(yǎng)
營(yíng)養(yǎng)就是指我們身體需要的，要靠飲食來(lái)提供的必需物質(zhì)，這些東西有幾十種。這里要注意，能量和營(yíng)養(yǎng)是兩回事，有些營(yíng)養(yǎng)有能量，有些沒(méi)有。碳水化合物、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等都是營(yíng)養(yǎng)，都是人體必需的東西，但維生素、礦物質(zhì)這些營(yíng)養(yǎng)沒(méi)有熱量。
“金原則”之三：時(shí)機(jī)
營(yíng)養(yǎng)、能量，涉及的問(wèn)題是“吃什么”“吃多少”。時(shí)機(jī)，則是指能量和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝入時(shí)間節(jié)點(diǎn)，這也很重要。它是用來(lái)回答“什么時(shí)候吃”的問(wèn)題。
簡(jiǎn)單舉個(gè)例子，我們都知道，增肌需要攝入更多蛋白質(zhì)，但蛋白質(zhì)的攝入時(shí)機(jī)，同樣影響增肌的效果。過(guò)去我們比較關(guān)注增肌者蛋白質(zhì)的每日需要量，現(xiàn)在研究則更關(guān)注攝入的時(shí)機(jī)。
較新的研究證實(shí)，增肌者每日的蛋白質(zhì)攝入建議分為3～4次。同時(shí)，睡前1～3小時(shí)的蛋白質(zhì)補(bǔ)充，對(duì)增肌效果有顯著的幫助。這就是說(shuō)，蛋白質(zhì)的攝入量不變，但什么時(shí)候吃就很有講究。蛋白質(zhì)的攝入有很多特殊的節(jié)點(diǎn)和時(shí)機(jī)，碳水化合物和其他很多微量營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充也一樣。
總之，想要健身效果好，我們不僅應(yīng)該關(guān)注吃什么，還應(yīng)該關(guān)注什么時(shí)候吃。
人衛(wèi)健康微信公眾號(hào) (編輯：健教科)
