“數(shù)羊數(shù)雞數(shù)星星,，一二三四五六七……”,，高壓節(jié)奏之下，越來越多的人加入到失眠隊列,，成為“熬夜”一族,。而人的一生中，有三分之一的時間都在睡眠中度過,。睡覺對于人體正常運轉(zhuǎn)極為重要,，失眠不僅影響日常學習和工作，還會損害人的身體健康,。

       1.“睡不著”就等于“失眠”,？

       在大多數(shù)人的認知中，睡不著就是失眠了，甚至懷疑自己得了失眠癥,，進而產(chǎn)生焦慮,、恐慌的心理，陷入自己設(shè)置的失眠怪圈,。事實上,，睡不著并不等于失眠，需要視具體情況而定,。

       在臨床醫(yī)學中,，失眠癥的診斷應滿足三個基本表現(xiàn)，一是入睡困難,，即上床后30分鐘內(nèi)無法入睡；二是入眠維持困難,，指的是在睡夢中頻繁醒來,，且醒后20分鐘之內(nèi)無法正常入睡，一般來講,，正常成年人在夜里醒來的次數(shù)不超過3次,；三是早醒，比往常早醒半小時以上,。當然,，偶爾發(fā)生上述情況并不能診斷為失眠癥，專家指出,，一周中有三晚出現(xiàn)睡眠困難,，且這種狀態(tài)維持3個月以上才能確診為失眠癥。

       2.安眠藥的副作用大嗎,？

       一提到失眠癥,，絕大部分人首先會想到吃安眠藥，也會由此產(chǎn)生有關(guān)藥物依賴性,、副作用等各種各樣的顧慮,。但其實只要選擇合適的藥物，并在專業(yè)醫(yī)生指導下服藥,，一般不會產(chǎn)生很大的副作用,。

       使用安眠藥應遵守以下三個原則：一是要短期用藥，使用藥物的時長盡量不超過3個月,；二是足量,，用藥應達到最低有效治療劑量，保證治療效果,；三是要間斷服藥或者選擇周末服藥,。一般不建議連續(xù)用藥4個星期以上，以免對藥物產(chǎn)生依賴?？梢赃x擇在周末或休息日服用安眠藥,，促使身體得到充分的休息。

       3.心理行為治療更為關(guān)鍵

       事實上,，治療失眠癥最為關(guān)鍵的方法不是使用安眠藥,，而是心理治療，即失眠的認知行為療法（CBTI）,。CBTI的目的是圍繞良好睡眠的三要素來培養(yǎng)患者的睡眠行為和習慣,。所謂三要素指的是：睡眠節(jié)律、睡眠動力,、身心放松程度,。

       首先，患者要培養(yǎng)固定的上下床時間,，掌握好睡眠節(jié)律,。應拋棄“上床越早睡眠越好”的錯誤思維，遵循科學的睡眠規(guī)律,，晚11點到半夜1點是深睡眠階段,，所以晚上十點半是較為理想的上床時間，而晚于11點上床會影響自己的睡眠質(zhì)量,。專家指出,，一天臥床7到7.5小時即可，通過三個星期的訓練可以養(yǎng)成初步的生物節(jié)律,，也就是良好的生物鐘,。

       其次，要保持充足的睡眠動力,，睡眠動力主要跟兩個因素有關(guān),。通常來講，連續(xù)保持清醒的時間越長,，睡眠動力就越大,。比如早晨5點半起床，保持一直清醒,、不午睡,，晚上10點半上床，就具備了17小時的睡眠動力,，這樣就容易入睡,。

       因此，失眠癥患者應避免睡午覺,，以防因睡眠動力不足而引起失眠,。專家建議,，手機發(fā)射的藍光會抑制大腦褪黑素的分泌，加重失眠,，最終造成睡眠障礙,，故失眠癥患者切勿躺在床上看手機。除了持續(xù)保持清醒,，運動也可以增加睡眠動力,，盡量以有氧運動為主。但要調(diào)節(jié)好運動的節(jié)奏和時間,，睡前2小時內(nèi)不要劇烈運動,。

       最后，要保持一個放松的身體狀態(tài),，可以采用正念呼吸法和身心掃描法,。正念呼吸即拋除雜念，關(guān)注自己的呼吸,，將注意力聚焦于呼吸最明顯的部位,。身心掃描，顧名思義,，就是用心像掃描一樣去感知身體的每個部位,，遵循內(nèi)心的真實感受,，不用刻意改變什么,，患者可以跟隨教學視頻完成身心掃描?？偟膩碚f,，CBTI可以用上、下,、補,、動、靜這五字要訣來概括,，記好這五字要訣,，經(jīng)過長期的訓練，有助于養(yǎng)成良好的睡眠習慣,，促使失眠的癥狀得到改善和治愈,。