當(dāng)你饑腸轆轆時(shí)，是否會(huì)感到煩躁不安,，比平時(shí)更容易生氣,？這并不是你的錯(cuò)覺(jué)，而是真實(shí)存在的,。
在眾多吃貨中,，你絕對(duì)不是唯一有“餓怒癥”的人。
餓怒癥：即因饑餓而變得脾氣暴躁或易怒,。han·gry（餓怒的）,，由hungry（饑餓）和angry（憤怒）兩個(gè)詞組合而來(lái)，于 2015年8月被收錄進(jìn)牛津在線字典,。
饑餓和憤怒之間為什么會(huì)相互影響,？
易怒與饑餓具有強(qiáng)相關(guān)性
近日，一項(xiàng)發(fā)表于美國(guó)《公共科學(xué)圖書館·綜合》的新研究發(fā)現(xiàn),，饑餓的人確實(shí)會(huì)感到憤怒,，而且易怒與饑餓具有強(qiáng)相關(guān)性。
研究人員招募了64位來(lái)自中歐的成年人,，并要求受試者在為期21天的試驗(yàn)內(nèi),，記錄他們的饑餓程度和情緒狀態(tài),。
結(jié)果顯示,，饑餓感與焦躁和憤怒這樣強(qiáng)烈的情感，以及愉悅感缺乏有關(guān),，而且無(wú)論年齡,、性別、BMI指數(shù),、飲食習(xí)慣和個(gè)人性格特征等因素,，饑餓感所產(chǎn)生的影響都非常顯著。
為什么饑餓會(huì)讓人莫名暴躁,？
這是因?yàn)楫?dāng)我們餓了卻沒(méi)有食物吃時(shí),，大腦便缺少葡萄糖，當(dāng)血糖水平太低時(shí),，大腦會(huì)觸發(fā)釋放應(yīng)激激素,，會(huì)產(chǎn)生令人沮喪的生理反應(yīng),，使得人更易怒并且很難控制憤怒的情緒。
6類人最容易“隱性饑餓”
饑餓,，分為顯性饑餓和隱性饑餓,。顯性饑餓可以通過(guò)“吃飽”解決，而隱性饑餓需要通過(guò)“吃對(duì),，吃好”才能解決,。
“隱性饑餓”是指微量營(yíng)養(yǎng)素的缺乏，比如維生素,、礦物質(zhì),、膳食纖維等。
人每天需要通過(guò)食物攝入40多種營(yíng)養(yǎng)素來(lái)滿足身體的需要,。大約有70%的慢性疾病與“隱性饑餓”有關(guān),，如肥胖、心腦血管疾病,、視力下降,、免疫力下降、早衰等,。
一般來(lái)說(shuō),，以下幾類人更容易發(fā)生“隱性饑餓”，需要特別注意,。
01
經(jīng)常熬夜的人
研究顯示,，熬夜會(huì)增加維生素C、維生素E,、B族維生素的消耗,。此外，睡眠不足會(huì)影響食欲,，導(dǎo)致維生素A,、鈣、鎂的攝入量降低,。
缺維生素A眼睛易干澀,，缺維生素C易牙齦出血，缺維生素B1則容易失眠,、健忘,。
02
經(jīng)常出差的人
在外就餐很難做到均衡飲食，粗糧吃不上,，奶喝不上,，蔬果吃不夠都很常見(jiàn)。因此，經(jīng)常出差的人易缺乏維生素B1,、維生素B2,、維生素C和鈣。
03
節(jié)食減肥的人
減肥的人在控制能量的同時(shí),，各種微量營(yíng)養(yǎng)素的攝入也會(huì)減少,，因而導(dǎo)致“隱性饑餓”。
04
很少曬太陽(yáng)的人
食物中維生素D含量很少,，曬太陽(yáng)是補(bǔ)充維生素D的重要途徑,。所以如果每天早出晚歸，出門戴帽子,、墨鏡,、涂抹防曬霜，就容易缺乏維生素D,。嚴(yán)重缺鈣可能引起骨質(zhì)疏松,。
05
素食人群
植物性食物中的鐵吸收利用率特別低，維生素B12幾乎只存在于動(dòng)物性食物中,，所以素食的人很容易缺乏這兩種營(yíng)養(yǎng)素,。
缺鐵易貧血，缺維生素B12和葉酸可引起高同型半胱氨酸血癥,，進(jìn)而增加心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn),。
06
兒童
挑食偏食、常吃快餐是導(dǎo)致兒童“隱性饑餓”的重要原因,。
聯(lián)合國(guó)兒童基金會(huì)發(fā)布的《2019年世界兒童狀況：兒童,、食物與營(yíng)養(yǎng)》報(bào)告顯示，全球至少半數(shù)（約3.4億）5歲以下兒童正在遭受“隱性饑餓”,，缺乏必需的維生素和礦物質(zhì),，例如維生素A和鐵。
處于特殊生理階段的某些人群,，比如孕期,、哺乳期、更年期,、老人也容易出現(xiàn)“隱性饑餓”,。
經(jīng)常熬夜、出差和減肥者可適當(dāng)增加粗雜糧,、深色果蔬的攝入量， 有助補(bǔ)充多種維生素和礦物質(zhì),。
素食人群要多吃發(fā)酵食物,，有助補(bǔ)充維生素B12，注意新鮮果蔬的攝入，其中維生素C有助促進(jìn)非血紅素鐵的吸收,。
對(duì)于兒童而言,，家長(zhǎng)要引導(dǎo)其少吃高鹽、高糖和高脂肪的快餐,，多吃天然食物,。
5種進(jìn)食法延緩“饑餓感”
感覺(jué)到饑餓后才吃飯，往往更容易選擇高熱量高脂肪的食物,，并且進(jìn)餐速度也快,，最終導(dǎo)致能量攝入過(guò)多。
其實(shí)只要找到幾大控制“饑餓感”的開(kāi)關(guān),，并適時(shí)關(guān)掉它,，就能讓胃保持飽足的感覺(jué)，并且管理好體重,。
選擇高纖維,、低脂肪的食物
高纖維食物，像蔬菜,、菌類,、水果、粗雜糧等,，都是消除饑餓感的高手,，也是公認(rèn)的低熱量食品。
纖維含量高的食物能夠充實(shí)我們的腸胃,，讓人產(chǎn)生一種“撐”的感覺(jué),，也就是較強(qiáng)的飽腹感。
另外,，控制食欲,、避開(kāi)高脂肪的食物（油炸食品、蛋糕,、漢堡,、烤肉）也很重要。
相反,，低脂肪的食物,，如肉類里魚、蝦,、雞等白肉,，或是瘦的紅肉，都含有較低的脂肪和很高的蛋白質(zhì),，令飽腹感持續(xù)時(shí)間變長(zhǎng),。
兩餐之間吃點(diǎn)零食
一天中有兩個(gè)時(shí)間點(diǎn),，大部分人都或多或少會(huì)感到餓。
一個(gè)是上午10點(diǎn)半左右,，這時(shí)人體新陳代謝速度變快,，另一個(gè)是16點(diǎn)左右，這時(shí)體內(nèi)葡萄糖含量已經(jīng)降低,。
這兩個(gè)時(shí)間點(diǎn)可進(jìn)行加餐,，選擇一些健康的零食。最好的加餐零食是低能量,、而且有飽腹感的食物,，如：牛奶、酸奶,、豆?jié){或堅(jiān)果,。
另外，也可以吃少量的水果干,，其中含纖維和礦物質(zhì)較豐富,，能幫助預(yù)防饑餓、控制食欲,。
改變進(jìn)餐順序
傳統(tǒng)的進(jìn)餐順序通常依次是：魚肉,、蔬菜、主食,、湯,、甜點(diǎn)或水果。這樣的順序并不健康,，對(duì)控制食欲也沒(méi)有好處,。
最好遵循以下進(jìn)餐順序：喝湯→吃蔬菜→食用蛋白質(zhì)→吃主食。
這種進(jìn)食順序可以延緩消化速度,，讓營(yíng)養(yǎng)素的釋放緩慢而平穩(wěn),，直到小腸末端都有食物被吸收。這樣進(jìn)食,，同樣的飯菜,，餐后更不容易饑餓。
早餐吃得豐富點(diǎn)
豐盛的早餐使血糖和胰島素含量小幅度上升,，人對(duì)食物的渴望會(huì)減弱,。
英國(guó)劍橋大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，與早餐攝入500千卡熱量的人相比,，只攝入300千卡的人,，體重增加量是前者兩倍。
攝入充足的水分
脫水和饑餓的感覺(jué)相似,。下丘腦在口渴時(shí)發(fā)出混雜的信息,，導(dǎo)致人們認(rèn)為需要吃些零食,。此時(shí),，喝杯水有助于控制你對(duì)垃圾食品的渴望,。