記好這五字要訣,，不吃安眠藥也能睡個(gè)好覺(jué)
更新時(shí)間：2022-11-08 14:30:00點(diǎn)擊次數(shù)：1631次字號(hào)：T|T
“數(shù)羊數(shù)雞數(shù)星星,，一二三四五六七……”，高壓節(jié)奏之下,，越來(lái)越多的人加入到失眠隊(duì)列,，成為“熬夜”一族。而人的一生中，有三分之一的時(shí)間都在睡眠中度過(guò),。睡覺(jué)對(duì)于人體正常運(yùn)轉(zhuǎn)極為重要,，失眠不僅影響日常學(xué)習(xí)和工作，還會(huì)損害人的身體健康,。
1.“睡不著”就等于“失眠”,？
在大多數(shù)人的認(rèn)知中，睡不著就是失眠了,，甚至懷疑自己得了失眠癥,，進(jìn)而產(chǎn)生焦慮、恐慌的心理,，陷入自己設(shè)置的失眠怪圈,。事實(shí)上，睡不著并不等于失眠,，需要視具體情況而定,。
在臨床醫(yī)學(xué)中，失眠癥的診斷應(yīng)滿(mǎn)足三個(gè)基本表現(xiàn),，一是入睡困難,，即上床后30分鐘內(nèi)無(wú)法入睡；二是入眠維持困難,，指的是在睡夢(mèng)中頻繁醒來(lái),，且醒后20分鐘之內(nèi)無(wú)法正常入睡，一般來(lái)講,，正常成年人在夜里醒來(lái)的次數(shù)不超過(guò)3次；三是早醒,，比往常早醒半小時(shí)以上,。當(dāng)然，偶爾發(fā)生上述情況并不能診斷為失眠癥,，專(zhuān)家指出,，一周中有三晚出現(xiàn)睡眠困難，且這種狀態(tài)維持3個(gè)月以上才能確診為失眠癥,。
2.安眠藥的副作用大嗎,？
一提到失眠癥,，絕大部分人首先會(huì)想到吃安眠藥,，也會(huì)由此產(chǎn)生有關(guān)藥物依賴(lài)性、副作用等各種各樣的顧慮,。但其實(shí)只要選擇合適的藥物,，并在專(zhuān)業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下服藥,，一般不會(huì)產(chǎn)生很大的副作用,。
使用安眠藥應(yīng)遵守以下三個(gè)原則：一是要短期用藥,，使用藥物的時(shí)長(zhǎng)盡量不超過(guò)3個(gè)月；二是足量,，用藥應(yīng)達(dá)到最低有效治療劑量,，保證治療效果；三是要間斷服藥或者選擇周末服藥,。一般不建議連續(xù)用藥4個(gè)星期以上,，以免對(duì)藥物產(chǎn)生依賴(lài)?？梢赃x擇在周末或休息日服用安眠藥,，促使身體得到充分的休息。
3.心理行為治療更為關(guān)鍵
事實(shí)上,，治療失眠癥最為關(guān)鍵的方法不是使用安眠藥，而是心理治療,，即失眠的認(rèn)知行為療法（CBTI）,。CBTI的目的是圍繞良好睡眠的三要素來(lái)培養(yǎng)患者的睡眠行為和習(xí)慣。所謂三要素指的是：睡眠節(jié)律,、睡眠動(dòng)力,、身心放松程度。
首先,，患者要培養(yǎng)固定的上下床時(shí)間,，掌握好睡眠節(jié)律。應(yīng)拋棄“上床越早睡眠越好”的錯(cuò)誤思維,，遵循科學(xué)的睡眠規(guī)律,，晚11點(diǎn)到半夜1點(diǎn)是深睡眠階段，所以晚上十點(diǎn)半是較為理想的上床時(shí)間,，而晚于11點(diǎn)上床會(huì)影響自己的睡眠質(zhì)量,。專(zhuān)家指出，一天臥床7到7.5小時(shí)即可,，通過(guò)三個(gè)星期的訓(xùn)練可以養(yǎng)成初步的生物節(jié)律,，也就是良好的生物鐘。
其次,，要保持充足的睡眠動(dòng)力，睡眠動(dòng)力主要跟兩個(gè)因素有關(guān),。通常來(lái)講,，連續(xù)保持清醒的時(shí)間越長(zhǎng)，睡眠動(dòng)力就越大。比如早晨5點(diǎn)半起床,，保持一直清醒,、不午睡，晚上10點(diǎn)半上床,，就具備了17小時(shí)的睡眠動(dòng)力,，這樣就容易入睡。
因此,，失眠癥患者應(yīng)避免睡午覺(jué),，以防因睡眠動(dòng)力不足而引起失眠。專(zhuān)家建議,，手機(jī)發(fā)射的藍(lán)光會(huì)抑制大腦褪黑素的分泌,，加重失眠，最終造成睡眠障礙,，故失眠癥患者切勿躺在床上看手機(jī),。除了持續(xù)保持清醒，運(yùn)動(dòng)也可以增加睡眠動(dòng)力,，盡量以有氧運(yùn)動(dòng)為主,。但要調(diào)節(jié)好運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏和時(shí)間，睡前2小時(shí)內(nèi)不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng),。
最后,，要保持一個(gè)放松的身體狀態(tài)，可以采用正念呼吸法和身心掃描法,。正念呼吸即拋除雜念,，關(guān)注自己的呼吸，將注意力聚焦于呼吸最明顯的部位,。身心掃描,，顧名思義，就是用心像掃描一樣去感知身體的每個(gè)部位,，遵循內(nèi)心的真實(shí)感受,，不用刻意改變什么，患者可以跟隨教學(xué)視頻完成身心掃描,?？偟膩?lái)說(shuō)，CBTI可以用上,、下,、補(bǔ)、動(dòng),、靜這五字要訣來(lái)概括,，記好這五字要訣,，經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期的訓(xùn)練，有助于養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣,，促使失眠的癥狀得到改善和治愈,。
科普中國(guó) (編輯：健教科)
