這段時(shí)間，相信很多孕媽媽都在手機(jī)上瀏覽關(guān)于新冠肺炎的新聞。作為孕媽媽的我們不要過(guò)度恐慌，在做好自我保護(hù)的同時(shí)，要保證合理的飲食，提高免疫力，也要注意控制體重，適度運(yùn)動(dòng)，才是對(duì)自己和寶寶最大的保護(hù)。

??少食多餐，粗細(xì)糧搭配

??做到少食多餐，粗細(xì)糧搭配。谷薯類及雜豆都屬于主食。孕媽媽居家生活期間不要因?yàn)槌蕴嗳忸悾鴾p少主食的攝入。主食是最主要的能量來(lái)源，孕中晚期可以保持每天5兩~6兩主食，（原材料的重量），可以在做飯之前稱一下原材料的重量。

??餐餐有蔬菜，水果不宜多

??每天攝入300克~500克蔬菜，深綠色蔬菜應(yīng)占1/2。常見(jiàn)的深綠色蔬菜有菠菜、油菜、芥藍(lán)、西藍(lán)花、韭菜、生菜等。在保證衛(wèi)生的前提下，葉菜盡量生吃，不能生吃的可以焯一下或清炒后食用。水果保證每天攝入200克~400克即可。水果不宜過(guò)多食用，也不要把水果當(dāng)主食吃。水果中的果糖同樣是糖，攝入過(guò)多會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪囤積起來(lái)。200克的水果差不多相當(dāng)于一個(gè)拳頭大小。果汁和果干不能替代新鮮水果。如果最近體重增長(zhǎng)過(guò)快或者出現(xiàn)高血糖，每天水果的攝入量應(yīng)該控制在200克以內(nèi)。

??多吃雞魚(yú)，少吃肥肉

??孕媽媽?xiě)?yīng)優(yōu)先選擇魚(yú)肉和禽肉，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。孕中期的孕媽媽每天吃肉類150克~200克。在孕晚期，肉類可以增加到200克~250克，其中魚(yú)類、禽類、蛋類各50克~75克，不要挑食偏食，飲食要多樣化。例如，早餐：吃一顆中等大小（約60克）的雞蛋，或者6個(gè)鵪鶉蛋，如果鵝蛋、鴨蛋的個(gè)頭太大可以和家人分食。中餐：一塊掌心大小的肉切成絲炒菜，6只~7只基圍蝦。晚餐：兩塊翅中或者一小條平魚(yú)。動(dòng)物內(nèi)臟每周吃一兩次，每次20克~50克。

??喝鮮牛奶，預(yù)防骨質(zhì)疏松

??奶制品含有非常豐富的鈣，是胎寶寶骨骼和牙齒發(fā)育的重要元素，也可以預(yù)防孕媽媽產(chǎn)后骨質(zhì)疏松，每天應(yīng)保證500克鮮牛奶的攝入量。如果沒(méi)有特別嚴(yán)重的血脂問(wèn)題，沒(méi)有必要喝脫脂奶。不愛(ài)喝鮮牛奶的，可以選擇酸奶。購(gòu)買(mǎi)的時(shí)候看一下食品成分配料表，第一位的是生牛乳或者復(fù)原乳就是乳制品，不是的話就是飲料類了，不建議選擇。

??警惕“隱形油”，遠(yuǎn)離“隱形鹽”

??炒菜用油要注意用量，每天每人25克~30克，小瓷勺一滿勺的量就是10克的量，3滿勺就是30克了。有一些“隱形油”要特別注意，比如油炸食品、蛋糕、點(diǎn)心等，最好不要食用。烹飪方式盡可能選擇蒸、煮、燉等。

??孕媽媽一定要培養(yǎng)清淡的飲食習(xí)慣，鹽的攝入每天要小于6克，相當(dāng)于啤酒瓶蓋子一平蓋兒。醬油、雞精、味精和火鍋調(diào)料都含有食鹽，這些隱形鹽也要注意。另外，買(mǎi)的饅頭、面包、餅干等各種零食里都是加了鹽的，所以炒菜的時(shí)候盡量少放鹽。

??避免久坐，適量運(yùn)動(dòng)

??孕媽媽宅在家里，一定要注意減少久坐時(shí)間，每隔一小時(shí)起來(lái)活動(dòng)一下。雖然我們不能出去運(yùn)動(dòng)，但是也不能天天躺在床上。在不影響鄰居休息的情況下，可以選擇一些居家可操作的運(yùn)動(dòng)，比如啞鈴操、孕婦操、原地踏步走等。保證20分鐘~30分鐘的中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，要注意運(yùn)動(dòng)時(shí)不能氣喘，可以正常講話。

??每天稱重，適度調(diào)整飲食

??孕媽媽?xiě)?yīng)定期稱重并記錄體重，同時(shí)根據(jù)體重增長(zhǎng)速度適當(dāng)調(diào)整食物攝入量和運(yùn)動(dòng)量，維持體重的適度增長(zhǎng)。建議孕媽養(yǎng)成每天清晨起床測(cè)體重的習(xí)慣，并把體重記錄下來(lái)。若嫌每天稱重、記錄麻煩，至少每周要稱重1次。正確的稱重方法：晨起空腹、排空大小便、穿同樣多的衣服，光腳站在同一個(gè)體重秤上進(jìn)行測(cè)量。