1,、食物種類多樣

    △吃多種類食物，每天盡量吃12種以上食物,，注意葷素搭配,、粗細(xì)搭配。

    △每頓飯要以谷類為主,，吃主食,；

    △餐餐有蔬菜，天天有水果,，多食用維生素、礦物質(zhì)等含量豐富的深色蔬菜和水果,，如綠葉蔬菜,、胡蘿卜、西蘭花,、南瓜等以及芒果,、柑橘,、獼猴桃等；

    △肉類適量,，保證魚蝦禽等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入,，但不要吃多；

    △每天飲奶或相當(dāng)量奶制品,，多吃一點豆制品,。

（摘自《學(xué)生餐營養(yǎng)指南》，WS/T 55402017）

    2,、飲食有節(jié),，吃動平衡

    受疫情影響，學(xué)生們身體活動受到限制,，很容易造成能量消耗減少,，從而使體重增加過多。因此,，這期間不但要做到均衡膳食,、飲食有節(jié)，還要利用有限的空間多運動：

    △進(jìn)行適合室內(nèi)的運動,，如仰臥起坐,、原地跳、小啞鈴,、俯臥撐,、韻律操、彈力帶等,。

    △多做家務(wù),，如拖地、吸塵,、洗衣服,。

    △減少靜坐或躺臥等靜態(tài)行為時間，寫作業(yè)或其他靜坐活動時,，每1小時起來動一動,。

    3、足量喝水

    △6～10歲學(xué)生每天需飲水800～1000毫升（約4～5杯）,；

    △11～17歲學(xué)生每天1100～1400毫升（約5～7杯）,；

    △首選溫?zé)岬陌组_水，不喝或少喝含糖飲料,。

    △禁止飲酒,。

    4、優(yōu)選零食

    △零食首選水果,、堅果,、牛奶,、豆制品等這類營養(yǎng)價值比較高、天然的食物或進(jìn)行簡單加工即可食用的食物,；

    △少吃高鹽,、高油、高糖等零食,，如高鹽的薯片,、餅干、話梅等,，高糖的含糖飲料,、糖果、甜點等,，高油的薯條,、炸雞翅等；

    △零食只是正餐的補充,，不能吃太多更不能代替正餐,。

    5、不挑食偏食,，不暴飲暴食

    △各種食物會為身體提供不同種類的營養(yǎng)素,；

    △學(xué)生應(yīng)適量食用不同種類的食材，以滿足身體對各種營養(yǎng)素的需求,；

    △不要因為個人口感或者其他喜好而挑食偏食,；

    △更不要因為喜歡吃的食物多或者吃的時間長、不吃早飯導(dǎo)致午飯多吃等暴飲暴食,。

    6,、按時作息，三餐規(guī)律

    △學(xué)生的生長發(fā)育需要較成人更多的睡眠,，因此,，要按時作息，早睡早起,，睡眠充足,，高中生8小時，初中生9小時,，小學(xué)生10小時,。

    △吃飯時間也應(yīng)規(guī)律，一日三餐,，兩餐間隔4～6小時,；

    △早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%～30%、午餐占30%～40%,、晚餐占30%～35%,。

    7、多進(jìn)廚房多幫廚

    應(yīng)積極參與食物制作：

    △年齡小的學(xué)生要和家長一起摘菜,、洗菜,、擺放碗筷等，借機(jī)多認(rèn)識食物,，了解飲食文化,；

    △年齡大一點的孩子，可以和家長一起制定家庭營養(yǎng)食譜,，學(xué)會做幾道菜,，深入了解飲食文化和習(xí)俗。

    8,、減少屏幕時間

    為保護(hù)視力,，學(xué)生們在家期間要注意用眼衛(wèi)生習(xí)慣：

    △保持良好的讀寫姿勢；

    △連續(xù)用眼時間不宜超過40分鐘,，可通過遠(yuǎn)眺,、做眼保健操等放松眼睛；

    △控制使用電子產(chǎn)品時間,，使用電子產(chǎn)品學(xué)習(xí)30～40分鐘后,，應(yīng)休息遠(yuǎn)眺放松10分鐘；

    △非學(xué)習(xí)目的使用電子產(chǎn)品每次不超過15分鐘,。